移步后做静态拉伸是相比好的措施

作者:减肥资讯

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

动作要领:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作要领:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

动作2、上背部伸展

下面推荐的动作,大家可以针对自己的运动计划去选择性的拉伸。

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

动作5、髂胫束伸展

动作10、内收肌群伸展1

动作3、阔背肌伸展

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛,而解决这一个问题的最好方法,就是拉伸。你练了什么部位,就做什么拉伸,例如练了胸,就拉伸一下胸部要,可以缓解胸部的紧张。如果跑步或者跳操,拉伸了一下腿部,可以缓解酸疼,还能预防小腿变粗。

动作16、跨步伸展

动作要领:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

动作1、肩胛伸展

动作要领:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

可以说,不会拉伸就等于不会健身。对于初学者来说,运动后做静态拉伸是比较好的方式,这是因为静态拉伸可以非常有效的预防和恢复运动所造成的伤害。而且静态拉伸比较容易上手。

动作要领:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

新澳门萄京娱乐场官网,下面推荐的这些动作,都是静态拉伸,适合在运动后做。运动前的话,最好做动态拉伸或者热身动作。如果有需要,可以关注hi运动健身微信,回复“热身”或者“拉伸”,系统会推荐给你科学的热身计划。

资料来源:《运动伤害图解圣经:预防、诊断、治疗、复健》DK Publishing著,李恒儒博士、宋季纯医师译;旗标出版

动作6、梨状肌伸展

动作要领:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

动作要领:站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作要领:

动作8、腿后肌伸展1

动作要领:

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

新澳门萄京娱乐场官网 1

动作12、小腿伸展

动作要领:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

动作17、举臂弓步伸展

动作要领:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作9、腿后肌伸展2

动作要领:

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领:坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

动作13、站立髋外旋

b.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

动作要领:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

动作要领:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

动作要领:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作15、股四头肌伸展

动作4、胸大肌伸展

动作14、膝顶墙伸展

b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: