新澳门萄京娱乐场官网怎么才能有一个让人羡慕

作者:减肥资讯

基础:第一个引体向上

你可以转过头看看镜子里面的自己,你会看到你的背部。如果你的背部条件看起来一般,你的整个身材视觉看起来都不会有冲击力,在别人看起来更像一个健身初学者一样,真正的健身达人很重视那些不能正面看到的肌肉。然而你展开双臂,并没有倒三角的背部。

第5周:加重4公斤,4组,每组5次

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正确的引体向上背部发力。

只要坚持锻炼,几个月时间就能有一个看起来很不错的腹肌,但是背部肌肉却很难练出来,怎么才能有一个让人羡慕的背部肌肉?这3个动作 ,可以帮你增加背部的宽度、厚度和对称性。

第8周:加重6公斤,4组,每组6次

在直臂下拉中,二头肌其实是不参与其中的。肱二头肌耐力在背部训练中经常是一个限制因素,所以排除二头可以更好地孤立背阔肌。你可以用直杆或绳索来完成这个动作。选择何止的重量,大约是20RM,尽可能地在一个控制的速度下完成1分钟的直臂下拉,充分地收缩肌肉。

错误5:没有收紧肩胛骨,背部发力不对。

你可以在30秒内尽可能多地重复练习,而不是传统的3组10次。每边可以练10次左右,力竭之后马上换到另一边的训练,直至你练完了30次。

第3周:90%最大重量

一、引体向上

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该动作涉及到了肩胛骨收缩和下沉,以及脊柱伸展和收缩。它不仅仅可以刺激到背部,还可以稳定核心。

第7周:加重6公斤,4组,每组5次

三、直臂下拉

进阶:提高引体向上次数

为了更加有效地刺激到你的背部肌肉,动作要规范,与垂直跳跃时的姿势相同。引体向上对肌肉的刺激作用相比起硬拉要大,所以它的增肌效果更加好。

错误4:身体斜着上升

还有,别忘了先从较弱的一方开始,然后较强的一方也完成相同的次数。把注意力集中在每次动作的收缩上,哑铃划船还可以运用到递减组,这样你就可以在力竭之后降低重量然后继续练,直到你不能再保持适当的动作。第一组的重量最大,然后在之后的每组训练中将负重减少20%。

3周后,每周增加1至2公斤。如此训练12周后,只做1周的自重训练,然后重新测试你的最大重量。

背部训练的技术在于你对背部肌肉的控制和感知,它不同于腹部和手臂,背部是衡量健身高手的标准之一,很看细节程度,作为一个健身高手,你真的练到了吗?

首先,选择合适的重量,要求你能在标准动作下完成5次引体向上。记下增加的重量和你的体重,两者之和为你的最大重量。每周根据这个重量,按照一定百分比,尽量多做。先进行热身组,然后增加重量,直至达到训练要求的重量百分比:

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第1周:4组,每组5次

虽然直臂下拉是一个单关节动作,但是这是一个非常有效的动作。虽然很少有人去练习,但是它可以显著地增加背部的宽度。

第9周:重新测试你的最好成绩

二、单臂哑铃划船

第1周:70%最大重量

当你健身坚持了很久,能让人看到明显的六块腹肌和发达的肱二头肌,你是不是觉得你已经到了极限?不,当然不是,这才仅仅是个开始。

错误1:只做半程,下降时要把手臂完全放直。

为了让你的肌肉能够生长迅速,并且不易被拉伤,你需要在训练前和训练后摄入乳清蛋白。此外,每组之间的休息时间不超过60秒,每周背部训练的次数不要超过2次。

第2周:80%最大重量

如果你想要让你的背更加宽,那么就不要跳过单臂哑铃划船。单臂哑铃划船主要刺激扇形的背阔肌,从手臂下面一直延伸到腰部,而菱形肌和斜方肌则被称为关键辅助肌肉。

第4周:加重2公斤,4组,每组6次

引体向上是锻炼背部肌肉一个非常有效的动作,但是做起来非常不容易,所以需要你一步步的努力。引体向上几乎可以刺激到全身的肌肉,从而有力地刺激蛋白质合成和合成激素的产生。只要你技巧和动作都是正确的,它将帮助你增强你的手臂和背部肌肉。

最后,送上一套引体向上的常见错误gif图。

最重要的是,躯干需要保持略微地倾斜,更加有效地刺激到背阔肌,每次动作都有5分钟的离心收缩。

引体向上,是一个大即熟悉陌生的动作,初中的时候老师就让我们做过,但是很多人直到现在都没能做起一个标准的引体向上。掌握好这个动作,可以让你的上半身肌肉变得更加强壮,用一个词形容引体向上,那就是:简单有效。

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错误3:下落时太放松

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今天,我们的引体向上健身攻略按人群划分为三类:准备做一个引体向上的新手;已经开始加量的老手;绑上负重带也能做的达人。大家可以根据自己的情况选择适合自己的方法。

第2周:4组,每组6次

开始,你可以制作下降部分的动作。抓住杠杆,跳起至胸碰到杠杆。尽力保持这个位置,坚持5秒。如果能坚持5秒,那么就再用5秒将自己放下;如果坚持不了5秒,就继续练,直到能坚持完。如果你能控制好下降部分动作,那么就增加次数。在你能顺利完成10次下降部分动作后,应该就能完成你的第1个引体向上了。

首先,记录下你的最好成绩。下次锻炼时,将每组动作减到你最好成绩次数的一半,然后做4组。比如,你一次最多做10次引体向上,那么就做4组,每组5次。一周后,每组次数加1。进入第3周,还原为每组5次,但是挂上2公斤的负重带。按照此方法继续锻炼

第3周:加重2公斤,4组,每组5次

课程范例,以最好成绩10次为例

不过引体向上练背也有条件限制,至少需要有一根单杠。如果想在家里练背,有一副哑铃或者杠铃,也可以训练。关注我们hi运动健身微信,回复“背部”,系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

虽然下拉机也能锻炼你的背阔肌,但是,这个动作所带动的肌肉远远不如引体向上。如果你希望自己拥有一个强壮的上背,那么一定要熟练掌握引体向上这个经典动作。

第6周:加重4公斤,4组,每组6次

错误二:甩腿,借用腿部和臀部的力量挺身,这对肩膀会产生过多的冲击。

挑战:提升重量的达人

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