我们常常说光凭饮食不锻炼是减不了肥的,在超

作者:减肥资讯

每减重1斤需要燃烧3500以上卡路里。增加运动量,用水替换含糖饮料,每天运动45分钟以上,这样能够促进减重。按照以下步骤,争取一周减重5斤。

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你需要准备:健康食品、水、运动鞋、自行车、体重机、黑巧克力、低脂酸奶、全谷物食品、蔬菜 (也可以与这些类似的其他“道具”)

改变你的意识

部分 1: 周日做准备

我们常常说光凭饮食不锻炼是减不了肥的,这句话反过来同样正确,仅凭运动是减不下来的,你必须依靠饮食的力量。大多数专家认为健康的饮食对减肥效果和健身效果起到90%的作用。

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1、去超市购买食物。这一周不能外食。在家吃健康食品。

选择含糖指数较低的食品

在超市的健康食品区购物。

也就是不要吃精面粉、糖等能量高而营养少的食品。

记得买些莓果、绿叶蔬菜、全谷物食品和低脂酸奶。

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计划这周中3-4天低碳水饮食。研究表明,一周中一半的天数进行低碳水化合物饮食能够减肥。

多食水果和蔬菜

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每餐的食物当中搭配至少50%的水果和蔬菜。

2、找一个减肥伙伴。可以是老公、闺蜜、妈妈或同事。相互鼓励能促进减肥。

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吃饱和脂肪食物

3、订一个运动课程。购买3节1小时的有氧运动课。花钱健身会激励你减肥。

橄榄油、鳄梨、坚果、种子和全麦食品可以帮助你减少腹部脂肪。每次少吃一些,但每餐都要吃点。

选择有挑战性的课,比如尊巴、体能训练、瑜伽、有氧运动和间歇训练。

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吃低脂蛋奶食品

4、星期天早点睡觉。睡觉是减肥的一大法宝。身体在缺少睡眠的状态下会产生皮质醇,这种荷尔蒙会让你储存脂肪。

高蛋白、低脂肪的酸奶是非常好的减肥食品。用低糖的酸奶配水果来取代其它小点心。

部分 2: 周一开始减肥

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多喝水

1、早晨锻炼。起床后上一节健身课或45分钟有氧运动。

每天喝2到3升的水。也就是8到12杯容量为230毫升的水、绿茶、咖啡或其它健康、低能量的饮品。不过,不要喝汽水、果汁和蛋奶饮料。

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2、晨练后吃早餐,300卡路里,高蛋白。以下可选:

摄入少量的碳水化合物

1个煮鸡蛋,1片全麦土司,半个苹果

你没必要完全不摄入脂肪或碳水化合物,尽量少吃一些,这样效果会更好。

1片全麦土司配花生酱和蜂蜜,一个橙子

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1个煎蛋卷,菠菜,切达奶酪

全身减肥

180g酸奶,加蜂蜜、莓果、杏仁果蔬汁,用希腊酸奶、水、杏仁露和蓝莓做成。

不要相信广告页上那些保证减掉你身体某一部位的健身项目。

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3、少量多餐,每餐300-400卡路里。把正餐减半,隔两小时进食,这样能减少饥饿感。

每天进行心血管运动半到一小时

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每周计划进行5天的心血管运动。每次锻炼需持续30分钟以上,如果你想减得更快的话每次锻炼1小时。

4、午饭和晚饭后散步10-20分钟。坚持一个星期,最好每次能30分钟。

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部分 3: 周二坚持锻炼

配合高强度的间歇运动

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不管你做的是什么类型的有氧运动,都需配合中等强度的间歇训练,这样才能减掉体内的脂肪。

1、上下班选择一段路散步或骑车。比静坐多燃烧300-600卡。

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进行肌肉混合训练

2、减少摄入的盐。盐会让身体储水更多。减少盐的摄入能减重1-4斤。

使用不同的有氧运动增加脂肪的消耗量,例如快走、跑步、骑单车、游泳、划船、瑜伽训练。 使你全身的肌肉得到锻炼,而不单单是腿部肌肉。

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3、用水代替所有含糖饮料。包括咖啡、酒和苏打水。如果你平时饮料喝得多,禁食含糖饮料一周能减5斤。

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4、坚持周一的习惯,比如锻炼45分钟,吃高蛋白低碳水的食物,饭后散步。

部分 4: 周三控制食欲

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1、吃少许黑巧克力。如果你很想吃零食,可以用黑巧克力来解馋。

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2、举重。请懂得健身的朋友教你进行30分钟的力量训练。

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3、保证每餐有一半是蔬菜。颜色越多越好。

部分 5: 周四增加运动量

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1、计算卡路里。进食控制在1200-1800卡路里。女性在1200-1500之间,男性1600-1800。

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2、约锻炼。不要和朋友约聚餐。约高尔夫、爬山或骑行。

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3、做瑜伽。压力会让身体产生皮质醇、肾上腺素等导致体重增加的荷尔蒙。每天做60-90分钟瑜伽舒缓压力。

部分 6: 周五周六完美收尾

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1、每周可休息一天不锻炼。1小时的锻炼换成散步,其他照常。

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2、不要久坐。别在周末长时间看电视。和朋友家人出去走走。

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3、周末称体重。不用每天称体重,因为体重每天都会有波动。

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4、坚持以上习惯,争取瘦更多。

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