紧臀并上翘两公分,每个锻炼动作做60秒或20次

作者:减肥资讯

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东方女性很少有漂亮的臀型,随着年龄的增长臀部也松弛的更快,下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的,让我们一起改变它,紧臀并上翘两公分!

负重深蹲、杠铃硬拉、杠铃臀桥、蹲跳、走楼梯、跳台阶、骑行能够达到锻炼成圆臀翘臀的目的,同时也会增粗大腿肌肉,因为会使用腿部爆发力!本来就腿部肌肉发达的女生,不要练这些动作!推荐的臀部锻炼方法为,不用腿部发力的多部位锻炼和臀部单独部位的孤立锻炼。

紧臀操一——地上练习

热身:开合跳/原地跑步/蹲跳单手触地/跳绳。每个动作45秒,间隔休息15秒,3组。

1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

臀部训练:一周2次。需要的健身器材:弹力带、健身球、脚踝负重。每个锻炼动作做60秒或20次/边,休息15秒,休息时拍打臀部、做臀部伸展放松。全部锻炼动作接着做完为一组,重复3-4组。

2、仰卧,依次抬起臀部,再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。

01、深蹲臀部伸展。锻炼部位:臀大肌、腹股沟、小腿。

3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

02、臀桥20x20x20。单腿臀桥20次/边,然后做双腿臀桥20次,并拢双腿20次。增加强度:单腿臀桥加脚踝负重。锻炼部位:臀大肌、大腿后股二头肌。

4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个

03、跪撑屈膝抬腿20x20x20。从下向后上方抬腿20次,然后在臀部平行高度做小幅度快速上下抬腿20次,最后腿抬起到最高位置停留10秒。增加强度:脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

紧臀操二——椅子上的臀部练习

04、跪撑直腿上摆20x20x20。从臀部平行高度向后上方摆腿20次,然后做小幅度快速上下摆腿20次,最后腿抬起到最高位置停留10秒。增加强度:脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。

05、跪撑直腿斜摆20x20x20。从臀部平行高度向后上方摆腿20次,然后做小幅度快速上下摆腿20次,最后腿抬起到最高位置停留10秒。增加强度:脚踝负重。脚背向外,向45度对角线抬腿,往跪着的腿后落下。锻炼部位:侧臀、大腿内侧、外侧。

2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

06、跪撑直腿绕圈20x20。向外画圈20次,向内画圈20次。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

07、跪撑屈膝侧抬,增加强度:脚踝负重。锻炼部位:侧臀、大腿内侧。

4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个

08、后跨单手触地。锻炼部位:臀大肌、大腿后股二头肌。

紧臀操三——负重的臀部练习:

09、站立单腿后屈伸,增加强度:弹力带或脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

1、跪撑,侧抬腿起落。

10、站立直腿后摆。增加强度:弹力带或脚踝负重。锻炼部位:下臀、大腿后股二头肌。

2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

伸展:

3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个

这三个臀部伸展动作,推荐每个动作1分钟,每边30秒。

注意:小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

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