04、分腿深蹲,大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后

作者:减肥资讯

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01、单腿屈膝抬腿。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌。15-20次/边 x 3-4组。

腿部和臀部的基础训练,主要包括四个基本动作:深蹲、跨步、摆腿、踢腿。可以自由组合这些基本动作在一起变成一个组合动作,比如:相扑下蹲+侧摆腿,屈膝抬腿+后摆,后跨步+前踢腿,等等。

02、单腿上下跑台阶。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边x 3-4组。

01、深蹲。锻炼部位:大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次 x 3-4组。

03、高低腿深蹲抬膝。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、大腿内收肌。15-20次/边x 3-4组。

02、并腿深蹲。锻炼部位:大腿前股四头肌、大腿外侧/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次 x 3-4组。

04、双脚交替轻点台阶。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。20次 x 3-4组。

03、相扑深蹲。锻炼部位:大腿前股四头肌、大腿内侧/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次 x 3-4组。

05、上斜俯卧撑1次+双手上下走台阶4次。锻炼部位:胸大肌、肩部、手臂、腹肌。20次 x 3-4组。

04、分腿深蹲。大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次/边 x 3-4组。

06、上台阶抬腿后跨步。锻炼部位:大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。

05、直腿侧摆。锻炼部位:大腿内侧/臀部外侧。15-20次/边 x 3-4组。

07、分腿深蹲。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌。15-20次/边 x 3-4组。

06、直腿后摆。锻炼部位:臀大肌/大腿后腘绳肌。15-20次/边 x 3-4组。

08、俯卧撑+跳回深蹲+站起夹臀+跳出/平板支撑。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、肩部、手臂、胸大肌、腹肌。15-20次x 3-4组。

07、直腿斜后摆。锻炼部位:臀大肌/大腿后腘绳肌、大腿前股四头肌。15-20次/边 x 3-4组。

09、单腿深蹲+侧摆腿。锻炼部位:大腿前股四头肌、臀大肌、大腿内收肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。

08、前后摆腿。锻炼部位:大腿后腘绳肌、臀大肌。15-20次/边 x 3-4组。

09、前跨步转体。锻炼部位:大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后腘绳肌、腹斜肌。15-20次/边 x 3-4组。

10、后跨步单手触地。锻炼部位:大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。

11、斜跨+侧跨+斜跨+后跨,也可以分开单独练前跨步、后跨步、侧跨步、斜跨步。大腿前股四头肌/大腿内侧、臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次/边x 3-4组。

12、抬腿往外画圈。锻炼部位:大腿内侧、大腿外侧。15-20次/边 x 3-4组。

13、抬腿往内画圈。锻炼部位:大腿外侧、大腿内侧。15-20次/边 x3-4组。

14、蠕虫腿筋伸展。锻炼部位:大腿后腘绳肌。15-20次/边 x 3-4组。

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