经常练习它可以消除大多数背部问题

作者:减肥资讯

动作要点:

动作要点:

训练目标:

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第六式 标准桥

高级标准:2 组,各 8 次

高级标准:3 组,各 30 次

中级标准:2 组,各 3 次

高级标准:2 组,各 10 次

平躺在地上,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,直到脚跟与臀部相距约 15~20 厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。尽力抬起髋部,使身体离地。手臂与腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形,髋部高高抬起。头向下仰,头顶指向地板,这是“桥式”。

平躺在地上,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,直到脚跟与臀部相距约 15~20 厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。尽力抬起髋部,使身体离地。手臂与腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形,髋部高高抬起。头向下仰,头顶指向地板,这是“桥式”。

初级标准:1 组,1 次

动作要点:

脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。

初级标准:1 组,8 次

第一式 短桥

背部应该远离地面。髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。

双手用力下压,双臂绷紧,同时将髋部向上推起,直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起,看向天花板,此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势。

直立,按照合桥的运动过程,做出标准桥式。

中级标准:2 组,各 15 次

坐在地上,双腿伸直,双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上,手指朝前。坐直,此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势。

训练目标:

训练目标:

训练目标:

中级标准:2 组,各 15 次

平躺在地上,弯曲膝盖,让双脚向臀部靠近,直至与其相距约 15 ~ 20 厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势。

躺在地上,双手叠放在腹部。膝盖弯曲,将双脚拉向臀部,直到胫骨与地面接近垂直,此时脚跟距离臀部约15~20厘米,脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄。这是起始姿势。

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

继续向后、向下运动,手臂保持伸展,直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势,标准的桥式。接着,弯曲手臂与双腿,直到背部着地。然后站起来,回到起始姿势,重复动作。

第三式 高低桥

初级标准:1 组,8 次

最终式 合桥

初级标准:1 组,1 次

高级标准:2 组,各 25 次

训练目标:

高级标准:3 组,各 30 次

第二式 直桥

中级标准:2 组,各 4 次

双臂与双腿应该伸直,呼吸应该又深又平缓,练习时绝不要屏住呼吸。

动作要点:

中级标准:2 组,各 25 次

训练目标:

双臂伸直,同时弯曲膝盖,将体重转移至双腿。双手用力按压地面,使手掌离地,同时继续向前转移体重。此时,如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形,腹部又足够有力,在你起身时手指会离地。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果,而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动,双手绕过肩部收回,颈部也收回,与身体成一直线。最后,将髋部拉回,成直立姿势,双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势。

中级标准:2 组,各 10 次

标准桥有以下几个标准:

接下来,你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁,同时用力推墙壁,之后让另一只手也接触墙壁,位置比之前那只手略高。把双手从地面上转移到墙壁上,是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些,顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展,你需要慢慢移动向墙壁靠拢,以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”,直到身体几乎伸直。然后,双手轻轻推墙,再次完全脱离墙壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势,这就是一个完整的动作。

动作要点:

高级标准:2 组,各 25 次

保持这个姿势一会儿,然后弯曲手臂与双腿,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。再次暂停一会,然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。

第四式 顶桥

高级标准:2 组,各 15 次

将一部分体重向后转移到手上,把一只手降低几厘米,再让其紧贴墙壁;然后再移动另一只手,使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时,身体要一直向后弯曲。手向下移动的同时,双脚也要一点点远离墙壁,以适应身体弯曲。双手继续交替下移,直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地,此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点。然后让身体落到地板上,再站起来,回到起始姿势,重新开始下一轮动作。

第九式 合桥

初级标准:1 组,3 次

动作要点:

训练目标:

中级标准:2 组,各 20 次


第八式 上行桥

动作要点:

动作要点:

今天要给大家介绍的锻炼动作,也是我们平时需要经常练的,因为它可以矫正我们的脊椎,改善驼背,增加脊椎的肌肉,让你的背部变得更挺直。

尽量把髋部向上抬,从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形。手臂要完全伸直。头部尽量后仰,从而看到后面的墙壁。

中级标准:2 组,各 6 次

初级标准:1 组,10 次

第七式 下行桥

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高级标准:3 组,各 50 次

训练目标:

暂停一会,然后反向运动。身体撑起时呼气,身体放低时吸气。

训练目标:

在最高处暂停一会儿,然后反向运动,有控制地放低身体——要平缓地降低,直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。

站在距墙壁大约一臂远的位置,如果把握不准可以稍近一点儿。双脚与肩同宽,胯部向前挺,身体向后弯。抬起下巴,头尽量向后仰,以舒服为准。身体继续平缓地向后弯,直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁,便将双手举过头顶,手掌紧贴墙壁,手指朝下,与头部齐平。这是该动作的起始姿势。

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。

第五式 半桥

保持这个姿势一会儿,然后弯曲手臂与双腿,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。再次暂停一会,然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。

训练目标:

中级标准:2 组,各 15 次

双手用力下压,肘部打开,推起髋部,同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体,至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直,肘部应该是弯曲的。有控制地向后仰头,以便能看见身后的墙壁。

背向墙壁站立,身体向后弯曲,双手举过头顶,与墙壁接触,做出第七式的起始姿势。然后如第七式中描述的那样,双手向下“行走”,直到贴着墙根做出标准的桥式。

初级标准:1 组,8 次

双手置于髋部两侧,并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时,开始弯曲膝盖,同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰,眼睛向后看。继续弯曲脊柱,直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面,就让双手离开髋部并将其举过头顶。这种姿势要求你有很好的柔韧性。

暂停一会,然后做反向动作,缓缓地放低身体,直到回到起始姿势,如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。

高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体,比如床。身体向后躺在床上,双脚平放地上与肩同宽。身体往前挪,以便髋部离开床。双手放在头部两侧,手指指向脚。这是该动作的起始姿势。

高级标准:3 组,各 40 次

动作要点:

注意事项:

动作要点:

初级标准:1 组,6 次

然后双脚用力下压,身体向上拱起,使髋部和背部离开地面,直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时,大腿和躯干应成一条直线,髋部不要下沉。这是结束姿势。

然后反向运动,缓慢地放低身体,直到躯干与头部再次完全躺在床上。

直立,双脚与肩同宽,身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。

从直立姿势做成标准桥式,然后把自己从下向上拉回成直立姿势,就是一次完整的动作。重复练习,保持正常呼吸。

高级标准:2 组,各 6 次

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 3 次

初级标准:1 组,2 次

在开始桥系列之前需要练习深蹲和举腿,以增强背部与髋部肌肉。如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式,最好不要尝试这个系列。

这个动作就是囚徒健身的“桥”,桥是一种简单的技巧,经常练习它可以消除大多数背部问题。脊椎肌肉对力量和运动来说,远比肱二头肌重要。

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