你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以

作者:减肥资讯

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深蹲

今天要给大家介绍的是囚徒健身的深蹲教学,深蹲可以锻炼到你的大腿肌肉,让你的腿部更发达。深蹲甚至有助于缓解膝盖问题,如果你一步一步的循序渐进的练习,可以让你的膝盖更结实。

第一式 肩倒立深蹲

做深蹲的时候,我们一定要完全伸值双腿,要用肌肉的力量控制下蹲,在蹲的过程中身体要前倾,但不要过分的前倾,屁股要向后座,膝盖不要超过脚尖,在深蹲到最低点的时候,要保持1秒钟的收缩。

动作:平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。“全幅”深蹲是指:动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,这时需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起。

训练目标

下面我们就来介绍一下,囚徒健身中的十式深蹲

· 初级标准:1组,10次

第一式 肩倒立深蹲

· 中级标准:2组,各25次

动作要点:

· 升级标准:3组,各50次

平躺,双脚蹬离地面,直到举到空中。把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。

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上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面

训练目标:

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初级标准:1 组,10 次

上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额

中级标准:2 组,各 25 次

第二式 折刀深蹲

高级标准:3 组,各 50 次

动作:站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,至少也要达到胫骨上部,小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。身体前倾,使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势(图23)。上半身尽量与地面平行,弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点(图24)。下蹲过程中你还需要弯曲双臂,在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

第二式 折刀深蹲

训练目标

动作要点:

· 初级标准:1组,10次

站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。

· 中级标准:2组,各20次

弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点。在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

· 升级标准:3组,各40次

这个动作能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性。

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训练目标:

身体前倾,使一部分体重落在双手上

初级标准:1 组,10 次

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中级标准:2 组,各 20 次

弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止

高级标准:3 组,各 40 次

第三式 支撑深蹲

第三式 支撑深蹲

动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上,书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势(图25)。弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点(图26)。暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力,尤其是在最低点时,你要通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

动作要点:

训练目标

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上。

· 初级标准:1组,10次

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点。

· 中级标准:2组,各15次

暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。你可以通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

· 升级标准:3组,各30次

训练目标:

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初级标准:1 组,10 次

手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上

中级标准:2 组,各 15 次

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高级标准:3 组,各 30 次

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直

第四式 半深蹲

第四式 半深蹲

动作要点:

动作:站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方,而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以—以舒适为前提。这是该动作的起始姿势(图27)。弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成90°—换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点(图28)。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙,直到能够自如地控制动作幅度。不要求快,也不要借助惯性起身,而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点(半空中)坚持1秒钟,然后再回到起始姿势。在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向,深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势。

训练目标

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成 90°,这是该动作的最低点。在最低点坚持1秒钟,然后回到起始姿势。不要借助惯性起身,要完全在肌肉控制下做整个动作。

· 初级标准:1组,8次

在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

· 中级标准:2组,各35次

训练目标:

· 升级标准:2组,各50次

初级标准:1 组,5 次

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中级标准:2 组,各 10 次

脚尖不要指向正前方,而要略微向外

高级标准:2 组,各 30 次

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第五式 标准深蹲

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成90°

动作要点:

第五式 标准深蹲

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。

动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势(图29)。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点(图30)。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。

训练目标

脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

· 初级标准:1组,5次

训练目标:

· 中级标准:2组,各10次

初级标准:1 组,5 次

· 升级标准:2组,各30次

中级标准:2 组,各 10 次

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高级标准:2 组,各 30 次

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)

第六式 窄距深蹲

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动作要点:

有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿

直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势。

第六式 窄距深蹲

弯曲膝盖和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。此时,你的胸部应该紧贴大腿。

动作:直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势(图31)。弯曲膝盖和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。此时,你的胸部应该紧贴大腿(图32)。注意,脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

注意,脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。

训练目标

保持这一姿势,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

· 初级标准:1组,5次

训练目标:

· 中级标准:2组,各10次

初级标准:1 组,5 次

· 升级标准:2组,各20次

中级标准:2 组,各 10 次

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高级标准:2 组,各 20 次

直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸

第七式 偏重深蹲

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动作要点:

为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾

直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开,与肩同宽或略宽,双臂在胸前伸直。。

第七式 偏重深蹲

弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点。

动作:直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开,与肩同宽或略宽,双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势(图33)。弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点(图34)。刚开始练习时,到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的干净空间,这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下,然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,脚跟始终不要抬离地面,身体不要向前摇晃,尽管你可能不自觉地想这样做。切记,要有控制地完成整个动作。

到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的空间。暂停一下,然后双腿发力把自己推回到起始姿势。

训练目标

在动作过程中,脚跟始终不要抬离地面,身体不要向前摇晃,要有控制地完成整个动作。

· 初级标准:1组,5次(每侧)

训练目标:

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

初级标准:1 组,5 次

· 升级标准:2组,各20次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次

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高级标准:2 组,各 20 次

直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。

第八式 单腿半深蹲

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动作要点:

弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。

直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。

第八式 单腿半深蹲

弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成 90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。

动作

背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势(图35)。弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点(图36)。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标:

训练目标

初级标准:1 组,5 次

· 初级标准:1组,5次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

高级标准:2 组,各 20 次

· 升级标准:2组,各20次(每侧)

第九式 单腿辅助深蹲

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动作要点:

抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上

把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出,另一只手臂自然垂于体侧。

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然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的手应该稳稳地放在篮球上,这是该动作的最低点。

在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面

起身时主要依靠腿部力量,但你也要用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力。注意,在动作过程中,支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

第九式 单腿辅助深蹲

训练目标:

动作:把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起—同单腿半深蹲(第八式)的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出,另一只手臂自然垂于体侧(图37)。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的手应该稳稳地放在篮球上,这是该动作的最低点(图38)。起身时主要依靠腿部力量,但你也要用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力。注意,在动作过程中,支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

初级标准:1 组,5 次

训练目标

中级标准:2 组,各 10 次

· 初级标准:1组,5次(每侧)

高级标准:2 组,各 20 次

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

最终式 单腿深蹲

· 升级标准:2组,各20次(每侧)

动作要点:

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抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势。

直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起

然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。有控制地放低身体,缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。

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暂停一秒,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,不要借助惯性起身。

用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力

在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

最终式 单腿深蹲

训练目标:

动作:直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间,那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势(图39)。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点(图40)。在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。

初级标准:1 组,5 次

训练目标

中级标准:2 组,各 10 次

· 初级标准:1组,5次(每侧)

高级标准:2 组,各 50 次

· 中级标准:2组,各10次(每侧)


· 精英标准:2组,各50次(每侧)

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注意事项:

抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

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需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。

缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止

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