让骨盆回到地点

作者:减肥资讯

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可能你还在用传统的仰卧起坐来训练腹肌,其实这样并不好,训练腹肌,只要卷腹和举腿就够了。今天就来教大家5个动作,只要你不是一个非常胖的人,绝对能让你在短时间内感受到腹肌的存在,如果是个瘦子,两星期就能看到成形的腹肌了。

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,收紧腹肌,挺胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约40度角,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2秒上、2秒下算一组,一组15下。

2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下为一下,一组15下。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先,将身体微微抬起,在训练的过程中,让身体做大约30度的旋转,左右各2秒为一组,一组 15下,注意腿部要离开地面,身体要转进去才可以,可以通过眼镜注视两边的物体,来回旋转。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组60秒。

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作,首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组15下。

一共5个动作,可以选择慢慢进阶,初级的做两组,能全部做完后,可以再加一组,直至能完成4组,如果完全没有基础的,坚持一个月,都可以完成4组训练。

提醒:

1、地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动,建议每星期2至3次,每次30至60分钟,提高心肺能力,降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、鸡蛋白,都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉,天天训练相同位置,肌肉会因此而疲乏,效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群,能大大提升肌肉生长速度!

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