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作者:减肥资讯

饮食是健身中与训练休息一样重要的环节,另外在一定程度上,甚至可以说饮食比训练更重要。和训练一样,饮食也有一定的规律可行,今天我们就给大家带来一定训练后的补充内容,希望大家能在训练中有更好的饮食安排。

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1、用蛋白质来修复重建

自己训练的十分刻苦,但是一个月两个月甚至三个月后,看不到自己的任何一点改变,或者微乎其微。

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这个时候你是否想过,为什么自己训练十分刻苦,到最后却看不到效果。其实很简单,你有没有想过自己的训练后的饮食计划呢?

不管你是参加什么训练,你的肌肉都会在一定形式上经历细胞水平的微创,特别是在进行抗组训练中,当你以肌肉生长为目的的时候,蛋白质可以帮助我们开启更好的肌肉修复和重建,这就是肌肉生长的过程,很多研究都认为训练后补充蛋白质能够让我们的肌肉和力量更好的生长。

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很多情况下,你需要摄入一些含有9种必须氨基酸的蛋白质,类似动物肉类,乳制品等等,此外也不能忘记摄入植物蛋白。

运动会燃烧身体储存的能量,分解你的肌肉组织,消耗水分。如果你想经常训练,你需要学会如何补充身体的能量,以便它能在训练后痊愈,并为你的下一次训练做好准备。

2、用碳水化合物来补充能量

在你的身体所需的所有物质中,最重要的是蛋白质、碳水化合物和水分。下面是每个营养需要的数量,为什么你需要摄入它们,以及什么时候需要摄入。

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利用这些信息来制定一个补充营养和水分的饮食计划,然后你就可以为最高级的训练计划做好准备!

碳水化合物是肌肉的主要能量来源,只要你的训练量足够大,身体对碳水化合物的供能需求就越高,此外,你的碳水化合物的储备会根据你的训练强度和训练时长的不同而改变。训练后是储备糖原最好的时间,因为这个时候肌肉需要大量能量,吸收速度会很快。

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3、用液体和电解质来补充水分

为什么你需要:不管你从事什么类型的运动,你的肌肉在细胞水平上都会遭受某种形式的微创伤。这一点尤其适用于抗阻力训练,尤其是在进行以肌肉生长为主要目标的抗阻力训练时。

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蛋白质有助于启动修复和重建过程,最终促进肌肉生长。许多研究支持这样一种观点,即坚持在运动后补充蛋白质可以让你获得更大的力量和肌肉增长。

水分占了人体的3/4,在训练的时候流失水分是很常见的,但是水分流失过多就会脱水,脱水的常见表现就是眩晕头痛以及运动能力下降,而且在训练时不要等到口渴再去喝水,每隔一段时间就去补充水分,当你感到口渴时,你已经是脱水状态了。

蛋白质的种类:在大多数情况下,你需要摄入高质量的完整蛋白质,包含所有九个必需氨基酸。例子包括动物肉类、奶制品、鸡蛋、乳清蛋白和大豆蛋白。也不要忽视混合的植物蛋白,因为它们的营养分配也很棒。

钠元素和钾元素是在汗水中流失的最重要的电解质,在维持体液平衡方面起着非常重要的作用,如果不补充这两种元素,脱水的不利影响会更严重。

多少:运动结束后60分钟内摄入25-30克蛋白质。当然,所谓的“合成代谢窗口”可能在最近几年饱受争议,但这个时间框架仍然值得你去重视,这样你就可以开始恢复,准备接下来的训练。

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所以你可以在训练中补充一些运动饮料,另外运动后及时进餐也很重要,它决定了你的修复过程。

为什么你需要:碳水化合物是你肌肉的主要能量来源。运动强度越大,你的身体就越依赖碳水化合物作为燃料。根据训练的时间和强度,碳水化合物的储存量可能会大大减少。运动后是补充这些储备的最佳时间,因为在此期间,你的肌肉像海绵一样吸收营养。

碳水化合物的种类:燕麦、大米、意大利面、面包和水果都是训练后的最佳选择。许多人会在训练后会摄入大量的快速消化的碳水化合物,但研究表明,摄入大量快速消化的碳水化合物没有什么好处。

你可以在24小时内补充你肌肉中的碳水化合物储备,但你最好早点摄入碳水化合物。发挥摄入的食物的最大效果,补充足够的营养。

多少:为了在训练后优先补充碳水化合物,在训练结束后60分钟内,每磅体重摄入0.4-0.5克碳水化合物。

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【用液体和电解质补充水分】

为什么你需要它:你的身体由75%的水组成。在训练中,身体每小时流失1-2升液体。脱水的后果有头晕、头痛、精神和身体机能受损。记住,如果你口渴,就意味着你已经脱水了。

钠和钾是汗液中主要的电解质,在体液平衡和身体肌肉收缩中起着重要作用。缺少这些营养素会进一步加剧脱水的后果。

水分的种类:水或含有低热量电解质的运动饮料。

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多少:在运动结束后1-2小时内喝约500毫升。为了优化补充体液,不要害怕在训练前后称体重。每损失一磅,用16盎司补充水分。

例如,如果你训练后体重减轻了3磅,在接下来的1-2小时内用1升的液体补充水分。

为了确保你的身体处于水化状态,也要监测你运动后尿液的颜色。尿液颜色浅如柠檬水是最佳水化的标志,而深如苹果汁则是脱水的标志。

像水一样清澈也不是一个理想的颜色,因为这是体内低电解质较低的迹象。

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训练后的及时补充是十分重要的,尤其是训练后来一餐高碳水高蛋白的摄入,这吸收效果可是蹭蹭蹭的。

要想自己进步,训练和饮食都是十分重要的,一旦其中的一样没有做好便可能看不出什么明显的变化了。

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