新澳门萄京娱乐场官网大部分面子肌肉也都在上

作者:减肥资讯

很多人健身,大多注意的都是上半身的肌肉。确实,大部分面子肌肉也都在上半身,把上半身练好了会让你更有面子。但是如何才能把上半身练好,让自己充满魅力呢?今天就给大家详细介绍一些上半身的训练动作,一起来看看吧。

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1、器械单臂高位划船

很多健身的动作都是用哑铃或者杠铃来完成,但是为什么同样的器械,训练效果会差很远,抛开天赋不说,想打造超宽厚的肩部,你要选择合适自己的动作,尤其是高手们都会用的动作,你可以考虑加入自己的计划,现在就来看看他们的计划

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这个动作你要把注意力放在动作的过程上,在顶端位置充分感受到拉伸感,这样才能保证你的背阔肌被打开了,在收缩到底部的时候要感觉肩胛骨向后夹紧。

肩部训练计划

完成这个动作不仅仅是在重量上给你的背部一个强烈的刺激,还能增强你的泵感,这也是我把这个动作放在第一个介绍的原因。

训练动作 组数 次数

2、坐姿器械推胸

阿诺德推举 4 12, 10, 8, 6

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站姿龙门架侧平举 3 12,10, 8

在练这个动作时,你可以在两侧的把手上绑两根弹力带来增加一些额外的张力,能够给你更好的挤压感,用来弥补器械带来的张力损失。

杠铃背后直立划船 4 12

在每次顶峰时停顿半秒钟的时间,如果你想给胸肌尽可能大的增加张力,主要是要注意动作的后半程,不过下放不能太靠近胸部,不然会给关节带来太大压力。

单臂史密斯机划船 2 12

3、哑铃侧平举

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在能充分控制的前提下,完成15次哑铃侧平举动作,事实上,你的肩膀在经过前面两个动作后,已经能感受到很强烈的刺激了,此时你的心率也已经升的比较高了,但是即使如此,做这个动作时还是要考虑到动作的标准。

阿诺德推举

4、单臂哑铃划船

从名字就可以看出,这个动作是以阿诺命名的。在阿诺职业生涯早期,他一直在寻找一个办法来让他的肩膀跟上其他部位的发展。

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这个动作应运而生,他认为这个动作可以刺激到三角肌的所有束,并且他认为需要使用足够大的重量才能带来可观的刺激。

这个动作你可以用自己的极限重量来完成,但是要保证好动作的标准性,把握好节奏。完成10次的全程动作,把注意力集中在底部的拉伸上以及肩胛骨的后缩上,在顶点时候略微选择身体可以获得更好的挤压感,如果想得到更好的刺激效果,可以使用助力带来帮助训练。

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以上这4个动作能很好地帮助我们做上半身的训练,最大程度地刺激全身肌肉,希望大家都可以去尝试下。

阿诺发现,在哑铃上行和下放的过程中旋转哑铃可以刺激到后束和中束,同时因为这是个推举动作,前束仍然能够得到大部分刺激。现在这个动作做的人很多,但是在当时,这个动作就像是突破一般。重量增加,次数减少,你就是在做奥赛职业选手最钟爱的动作。

小贴士:如果你想让动作变得更有挑战,可以尝试一侧推到顶,然后开始另一侧的练习。

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站姿单臂龙门架侧平举

意识到把自己练得更大更宽,才可能会有机会超越别人。为了增加肩膀宽度,需要练出圆润饱满的巨大三角肌。

尽管哑铃侧平举是三角肌中束的常规动作,它有时候也可以练到你的前束,取决于完成侧平举的方式。为了防止这样的情况发生,建议可以做单侧的绳索侧平举。

小贴士:把注意力放在每一次重复上,最小化惯性借力。绳索可以帮助你在整个动作幅度中保持在三角肌中束上的持续紧张。

背后直立划船

打造更宽厚肩部,三角肌后束和斜方肌功不可没。

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而仅仅是把重量挂在杠铃上移动不是训练的目的,要求每一次收缩都要做到极致,这也是为什么要做背后直立划船来发展三角肌和斜方肌。把重量放在背后可以让斜方肌获得更好的挤压感。同时直立划船也迫使三角肌能够参与到动作当中。

这个动作开始的时候就像是背后杠铃耸肩一样,随着重量上移,挤压三角肌和斜方肌。这一动作对发展三角肌后束也有不错的效果。当你尝试过这一动作之后,相信你能够理解为什么如何加强后束了。

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小贴士:选择可控的负重,在下放重量前,顶峰停顿五秒。这一额外的紧张可以帮助神经对三角肌后束产生更好联系,同时也可以产生更高的肌肉密度。

单臂史密斯划船

这个动作是六届奥赛先生耶茨的最爱。这个动作在发展伯明翰雄狮的背部细节和厚度方面起到了关键作用。

史密斯机可以保持对上背部和三角肌后束的张力,同时由于动作幅度收到限制,受伤的风险也被降低了。

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小贴士:节奏放慢,注意顶峰收缩,这是成为“影子武士”的关键,相信你也能从中获益。

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从别人的训练中获益,利用他们的办法,再加上自己的实践改进,才能最大化激发三角肌的发展潜力。

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