新澳门萄京娱乐场官网:尽管杠铃硬拉是最常见

作者:减肥资讯

相信很多人都知道,只有找到合适自己的健身方式才是最重要的,它的重要性可以比去盲目地去模仿健身高手的训练计划要重要的多,所以我们需要找到合适自己的计划,今天就给大家带来两组训练,大家可以根据自己的情况来挑选合适自己的动作。

新澳门萄京娱乐场官网,学会安排一个适合自己的项目比盲目照搬健身达人的训练计划要重要得多,那在背部训练中,我们应该如何选择适合自己的动作呢?

1、六角杠铃硬拉VS杠铃硬拉

1、高位下拉和引体向上

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硬拉是考验了身体各部分的力量,硬拉通常需要一个标准的奥林匹克杠铃,但是现在更多的人都会选择使用六角杠铃。

在器械还不普及的时候,宽握引体向上是塑造强壮宽厚背阔肌的唯一选择,但是对于很多人来说,引体向上没有那么好做,所以高位下拉的出现,就给了人提供了另一种练背的选择。

杠铃硬拉是最经典的硬拉动作。尽管杠铃硬拉是最常见的硬拉动作,但许多人发现六角杠铃硬拉对背部的压力更小,也更舒适。

在高位下拉训练中,你的身体可以更加灵活,能够更好地集中地刺激背阔肌和控制阻力。引体向上是公认的经典练背动作,尤其当你做负重引体向上时,刺激效果更好。

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据一项研究对相同握法的高位下拉和引体向上对比,这两种训练都能够很有效地刺激背阔肌,但引体向上更加有效地刺激二头肌和竖直肌。

英国研究人员分别比较了力量举运动员杠铃硬拉和六角杠铃硬拉的力量输出和生物力学,结果显示,六角杠铃硬拉时重量将比杠铃硬拉多50磅,此外,他们还发现当六角杠铃硬拉时,下背部的压力会更小。因此,六角杠铃硬拉可以用来冲击大重量的硬拉,并且对下背部更友好。

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如果你在健身房里有一个六角杠铃,那么不要只是用来做肩部锻炼,你也可以试着用它练习硬拉。

如果你的目标是多功能性增肌,宽握引体向上可能更适合你。它能够更有效地刺激肱二头肌和竖直肌。然而,高位下拉可以以最小程度的肱二头肌和下背部来孤立刺激背阔肌。因此,两者一起训练是最好的训练方式,从引体向上开始,然后再去完成高位下拉。

用六角杠铃作为硬拉,你可以增加更多的重量,你的肌肉增长会在很长一段时间内更加明显。所以说如果你的下背部非常虚弱,很难拉动杠铃,那你不妨试着做六角杠铃硬拉。

2、俯身杠铃划船和仰卧悬垂臂屈伸

2、俯身杠铃划船VS仰卧悬垂臂屈伸

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一直以来,因为划船训练中背阔肌可以负荷更多的重量,所以它一直是一个常见的背部训练。悬垂臂屈伸和杠铃划船在某些方面还是比较相似的,不过在悬垂臂屈伸中杠铃是固定的,它的训练效果与划船相似。

有研究显示,对比这两个动作,仰卧悬垂臂屈伸可以给背阔肌的肌肉更多的刺激,而且对于下背部的压力很小,对于下背部薄弱的人来说,这是一个很好的练背动作。

通过比较这两种训练方法中背阔肌的变化,研究人员发现背阔肌在仰卧悬垂臂屈伸的活跃度比俯身杠铃划船时的多。这意味着,在仰卧悬垂臂屈伸过程中,背阔肌的肌肉纤维受到了更多的刺激。

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如果你的下背部很难去做划船,那么你应该选择仰卧悬垂臂屈伸,为了让动作更加标准,你可以把史密斯杠铃杆放在略微高于地面一臂的位置,然后用宽握距抓住杠铃。如果你的自重不足以达到训练效果,那你可以在胸上放些杠铃片,帮你增加负重。

根据研究还发现,仰卧悬垂臂屈伸与划船不同,它对背部的压力较小,所以对背部薄弱的人来说,是一个很好的训练动作。虽然仰卧悬垂臂屈伸相比于俯身杠铃划船来说可以刺激到更多肌肉纤维,但是将两个动作结合起来训练才是最好的选择。

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