然后做孤立动作或单关节动作,今天小hi要分享

作者:减肥资讯

一些小伙伴在重量上选择上往往太大,导致运动变形,这看上去是在推动重量。这意味着飞鸟被错误地做成了多关节运动。如果你想做卧推,就在卧推架上好好做,因为如果你的背部有支撑的话,你可以尝试更大的负重。

用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要,但实际上,两者的目标肌肉群并不相同,因此对肌肉的刺激点也不一样,让你的锻炼效果产生变化。

如果在健身房经常训练的人,应该关注到过很多健身大神,有时候看到别人满满的肌肉,肯定有一种羡慕。那到底是因为什么原因,其实很多人的训练技巧和饮食上都存在差距,还有一些人认为只有在练背和练肩上才讲究技巧,其实,胸部的训练也需要有一定的技巧。

做推举时,热身动作必不可少。但是热身动作的作用是为了舒缓肌肉,活动关节,熟悉动作,集中注意力,绝对不应该让热身动作过度消耗你的体能和力量。

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如果你的目标是增加杠铃两侧的重量的话,那你需要先完成一系列的热身活动,尤其是在第一个动作中。然而,热身只需要让你热身你的肌肉和关节,让你熟悉你的运动模式,并为下一步的运动做好准备,而不是让你在正式组开始前就用尽了你的力量。

过度热身会降低正式动作的效果,使得无法正常完成动作次数。主要原因是,过度热身会让肌肉产生过量的乳酸,从而影响到接下来的正常动作。

1、“推”绳索夹胸和飞鸟

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在离心下放的过程中,要尽可能张开双臂,拉伸胸大肌,同时注意不要让肘部弯曲太多,这样当你做向心时,你就是在推胸,如果你掌握不好,那就在蝴蝶机上完成吧。

练胸肌,通常是以多关节动作开始,逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟,绳索十字夹胸,但是!在你做动作时,很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果,你的手肘必须锁死,手臂略弯。

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错误二:暖身时就做至力竭

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今天我们就给大家介绍一些简单的练胸问题,告诉大家解决这些问题的技巧。

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2、热身直到筋疲力尽

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众所周知,胸部训练的常规是把复合动作安排在前面,然后做孤立动作或单关节动作。单关节运动,如哑铃飞鸟和绳索夹胸,这些运动为了确保孤立,你的肘关节必须始终保持轻微弯曲。

卧推,飞鸟虽是锻炼胸肌最好的办法,但是如果方法不当,你的胸肌也无法有效成长。今天小hi要分享5个锻炼胸肌时最常见的错误,一定不要犯哦。

当遵循金字塔法则时,推到力竭会导致你的运动状态下降,这意味着你之后的重复次数会减少。热身组做到力竭或接近疲惫时也会增加乳酸的积累,会给热身组带来负面影响。

在做离心部分动作时,让双臂打开超过身体宽度,拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯,太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难,可以先在蝴蝶机上熟悉动作,掌握正确的姿势再继续。

金字塔是一个非常常见的训练法则,它要求健身者从较轻的重量开始,并且一直递增负重。

另外,很多健身者都认为锻炼时,使用的重量越重越好,并且在做动作时,只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置,而不是将其拉过全身。这样一来,像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量,也应该先从卧推开始,因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点,姿势不正确,就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。

如果你用正确的方法做飞鸟和绳索夹胸,你就不能用大重量,但是这些动作的正确性远比重量要重要。

想要练就两块大胸肌?下面是你一定要回避的错误。

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通向成功的第一步,是停止做错误的事。无论你多么有决心,毅力,勇气,倘若走上的错误的道路,那这一切都是枉然——在健身的道路上尤其如此。

一般情况,高手可以用最大重量完成1-2个力竭组便停止训练;技术好就可以多做几组。对于新手,可以通过做不同动作组合达到力竭来提高效果。准则是,你的力竭组越多,那么你就应该通过减少组数和动作的方法来减少训练总量。

对于习惯卧推,上斜,下斜这样经典节奏的人来说,改变动作顺序也能起到不一样的效果。你可以从上斜或下斜开始,这样,你也会发现自己的力竭情况发生改变。更换动作后,你所使用的重量应该有所增加,次数也有提高,这样,你就能打破上下胸肌的锻炼习惯,让肌肉获得更多刺激。只是记住,绝对不要一成不变地埋头死练,如果效果已经不明显,就要换方式了。

错误四:力竭组太多

错误一:盲目提高单关节动作的重量

开始做这个动作后,你会发现胸部有着很明显的变化,但随着时间推移,进步就会越来越慢。你要知道,这不过是一个自然的过程。而这时,你就应该开始考虑,减少卧推,尝试其他动作。

错误三:上斜角动作度过大

在做卧推动作时,卧靠的角度越大,胸部肌肉就会越向上方运动,使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道,直立时做同样的动作,这成为了一组背部锻炼。因此,在做上斜卧推时,不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强,可以从45度角开始,慢慢降至30度,最后降至15度。

在新人眼里,卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟,这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过,即便如此,它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。

除了错误之外,最最重要的一步,就是必须要有一个适合自己的训练计划,锻炼胸肌尤为重要,胸肌不能天天练,肌肉需要休息,如果没有计划,可以说等于白练。关注hi运动健身微信,回复“胸肌”,系统会推荐给你科学的胸肌健身计划。

然而,虽说力竭象征着肌肉的代谢程度,但太多力竭组则会相反地提高皮质醇含量,降低你的训练效果。在进行增肌训练师,训练量和强度是最核心的两个因素,但是,不要过分追求,凡事皆有度。

每个练胸的人都经历过:为了练出大胸肌,不断挑战自己的极限。提高动作组数,加大重量,增加力竭组组数,改善技巧,让自己坚持到最后力竭。

错误五:只做卧推

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