下犬式肌肉发力要点,下犬式的练习

作者:减肥资讯

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7.腿部肌肉

03丨下犬式的肩膀

在调整下犬式时,建议从双手开始,把意识带到双手,按照上面的步骤,一步步调整,直到找到全身的稳定和延展。

腹部内收,保持着腹压正常,往脊柱的两侧延展腰椎,转动骨盆向前。

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大腿前侧肌肉上提,耻骨肌朝耻骨方向上提,大腿骨稍微外旋。

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但是,即使是练了很久的瑜伽老鸟,可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。

将大臂外旋的感觉带到肩部,肩胛骨内收,双肩上提。

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8.脚

02丨下犬式的手臂

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如果说山式是瑜伽练习的身体根基,那么下犬式就是稳定关节并建立身体连接的基础。

5.背部&胸腔

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大脚趾、小脚趾、脚后跟呈稳定的三角形,脚后跟尽力向下踩,脚掌往两侧用力推。

下犬式肌肉发力要点

肩胛骨相互靠拢,让斜方肌往臀部的方向,胸腔前后包围肋骨的前锯肌,打开胸腔,肋骨回收。

启动腿部外侧肌肉,大腿骨稍微外旋

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双臂伸展,小臂内旋,大臂外旋,双臂、肩部、背部呈一条直线。

2.手&手臂

双手五指分开,双掌压实垫面,不要将压力集中在手腕上。

大腿前侧肌肉上提,耻骨肌朝耻骨方向上提

06丨下犬式的双腿

腹部肌肉启动,往两侧延展腰椎,转动骨盆向前

07丨下犬式的双脚

3.手&手臂

关于瑜伽下犬式的这些细节,如果还是有不理解的地方,建议寻找你的老师,当面调整,只要找到感觉,以后的练习就会很简单的啦。

4.肩膀

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瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式,在这个体式中,可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。

下犬式可以有效练习到手臂、背部、腹部以及手臂的力量,为了帮助大家更好的练习,今天,我们就找来了几张下犬式的解剖图,从双手开始,到手臂、肩部、胸腔、背部、腹部、骨盆、双腿以及双脚,抓住下犬式的练习细节,全面的帮你攻克下犬式的难点。

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01丨下犬式的双手

启动肱三头肌,稳定肘关节

下犬式的练习,看似简单的一个倒V,做起来也不似很困难,但想要做一个稳定的、有力的、延展的下犬式就很困难了。

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双脚往下压实的同时,往两侧用力推,帮助启动腿部肌肉

05丨下犬式的腰椎

1.手

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斜方肌往臀部方向启动

04丨下犬式的背部、胸腔

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五指展开,大拇指和食指往下压实

双手找到朝靠拢的方向用力,可以启动肱二头肌

6.腰椎

三头肌外旋,肩胛骨外旋展开,肩膀上提

前锯肌(肋骨周围)启动,把肋骨内收

今天我们找到8张下犬式肌肉解剖图,从手开始,到手臂、背部、腹部、大腿和双脚,全面攻破下犬式的难点。

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