绝大部分想靠跑步减肥的人,我们在做热身动作

作者:减肥资讯

在我们训练之前,我们一定要去做一些热身的动作,这样可以帮助我们在最短的时间内升高身体的体温,让我们的身体处于一个适合锻炼的状态。大多数人所运用的热身训练都是慢跑,其实除了慢跑之外,我们还有其他的很多办法。

几乎所有的胖子都认为,只要跑步,就能起到减肥效果。的确,如果你能坚持每天跑个1W米什么的(三五千米的都撤吧,这只是热身罢了),长期下来肯定是能起到减脂效果的。但问题在于,绝大部分想靠跑步减肥的人,他们

1.要让我们的身体尽快热起来

几乎所有的胖子都认为,只要跑步,就能起到减肥效果。的确,如果你能坚持每天跑个1W米什么的(三五千米的都撤吧,这只是热身罢了),长期下来肯定是能起到减脂效果的。但问题在于,绝大部分想靠跑步减肥的人,他们根本不懂如何跑步,也不懂如何跑步才能瘦。所以总有人问,为什么自己跑了几个月,体重根本没掉。瞎跑跑能瘦才怪呢。来,请跟着你们亲爱的殿下大人好好学习怎么跑步。

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首先.

我们在做热身动作的时候,一定要让我们的身体尽快热起来,你选择的动作可以选择一些简短的动作,只要是一些可以帮助你升高体温的动作就可以了。热身并不是要你做多久的时间,我们控制在15分钟以内就可以了,这只是为我们起到一个热身的作用。

想跑步?先练好核心力量。

2.对关节进行热身

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核心肌群,就是人体的中间环节,由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,共包含29块肌肉。强有力的核心肌群,对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。

我们在选择一些热身动作的时候,可以对我们的关节都进行一些热身,将会帮助你减少身体受伤的几率。在训练之前给你的关节进行热身,就相当于给你的关节上了润滑剂,在运动中会减少关节之间的磨损。

想象一下,如果你身体中间那部分的肌群非常弱小,那要如何才能撑得起你的上下半身呢?

3.可以做针对性的热身

对于跑步来说,如果身体一直保持匀速直线,那么我们用的力一定是最少的。

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同时,核心力量训练能改变我们很多的不良姿势:弯腰、驼背、腰间盘突出等。

如果你今天想要做一些部位的增肌训练,那么你可以针对该部位去做一个针对性的热身,在这个部位上你可以多下一些功夫,让自己的部位肌肉可以得到一个明显的热身,这样会让你在接下来的运动中能有更加出色的表现,同时也能大大降低你身体受伤的几率。

如何训练

说了那么多之后,你是否已经认识到了热身的重要性呢?如果你认识到了,那么就多去选择一些热身的动作,除了跑步之外,我们还有很多的热身动作,那么接下来我们将会为大家推荐几个热身的动作,你可以看看这些动作你是否都喜欢。

1.仰卧两头起

动作一:仰卧划臂

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趴在地上,双手向前,头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷,坚持3秒趴下再起,重复10次。

第一个给大家推荐的动作是仰卧划臂,我们在做这个动作之前,首先要让我们的身体保持一个仰卧状态,要让我们的腹部收紧,将我们的腿部伸直,然后将我们的肩部抬起离开地面,在此基础上,你要完成一个向后的划臂动作。

2.拱桥

动作二:肩环绕

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仰卧,双脚放在地上,抬起臀部和背部,膝盖呈90°弯曲,身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下,重复10次。

第二个动作是一个肩部的环绕动作,这是一个非常简单的热身动作,我相信你看了一两次图例,你就会完成这个动作。我们在做这个肩部环绕的时候,不要把我们的动作幅度做得过于的夸张,我们只是起到一个活动肩关节活动手臂关节的目标就可以了。

3.侧卧卷

动作三:交替侧弓步

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左手抱头,右手抱住左腿,右腿伸直,头部与腹部向右卷,重复10次后换一边。

第三个动作的名字叫交替侧弓步,这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉,可以帮助我们有效的热身下肢的肌肉。如果你今天要进行腿部的训练动作,那么这将成为你一个非常好的热身选择,在做这个动作的时候,切记不要用太快的速度去做,我们要用一个匀速的状态去完成这个动作。

4.核心之王——PLANK

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在热身之前,我们还可以去做一些拉伸的动作,拉伸的时间也不用太久,确保自己身体的每个部位都能得到有效的拉伸就可以了。在运动结束之后,你也可以去做一些拉伸动作,这样能帮助你缓解身体的肌肉压力,可以让你更好的恢复肌肉,保证你的肌肉增长速度。

趴在地板上,脚尖踮起,手关节处与手掌着地,支撑起身体,整个身体保持同一水平线。

5.侧身躯干上抬——侧身PLANK

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朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,抬起臀部,用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒,换一边。

这些动作基本就能练好你的核心了,之所以要练好核心力量,除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外,本身对于形体的矫正也是非常重要的。

然后.

热身

新澳门萄京娱乐场官网,热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动,使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。很多人活动时关节会有咔嚓的响声,这种多数是因为关节压力过大,周围的软组织太紧张,所以在某一个角度时,韧带无法控制关节活动,出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节,适当进行关节活动避免受限。关节活动为下列几种:踝关节屈伸、绕环膝关节屈伸、绕环肩关节绕环髋关节扭转头部绕环就不上图了,上过学的应该都会....预热:快走慢跑跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑,让身体温度提高,减少肌肉黏连,进入工作状态。那么多长时间合适咧,准备活动能使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220减去年龄)就成,一般10分钟,天气热时间可减半。

接下来.

跑步正确姿势

1.头肩稳定跑步过程中,头部始终保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始终平行于地面。

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2.身体挺直从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张,这样能很好地保证呼吸顺畅,跑得时候才更有劲。

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3.前后摆臂跑步时身体的每个部位都应向前,手臂摆动时千万不可穿插到中间,最多不能超过身体正中线,上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

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4.放松双手自然轻握,不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙,握紧双拳,好像能一下子爆发似的…慢跑,放松才是王道…

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5.步伐短小新手不要大步伐,不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地,脚部采用滚动的方式向前。

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最后.

跑后拉伸

拉伸!拉伸!跑完后不拉伸就是找死!!!!可能很多人不懂拉伸的作用,觉得拉伸很痛苦,就不想拉。拉伸到位,可以帮助拉长肌肉纬度,优美线条,缓减乳酸,让你不那么累。多说无益,反正如果你不拉伸,干脆就别锻炼。

1.手臂拉伸

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如图,充分感受到二头肌在往后拉的感觉

2.胸部拉伸

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手扶墙,半蹲,胸部往前挺,感受到胸肌的张弛

3.臀腿拉伸

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看图做动作,反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉4.小腿拉伸

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每个动作坚持30秒,如果时间充沛可以多做几组,多拉伸对身体总是好的。

跑步的基本要点就是这些了,然后,对于希望减脂,更希望体型变好的同学,这并没什么卵用。毕竟跑步是有氧运动,是能消耗脂肪的,但无论要长肌肉还是减肥,都是必须要配合力量训练的。对于那些只想靠节食,不想增肌就想瘦的妹子们,祝你们节食能瘦。

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