摇车的时机,还有核心、上肢的力量可以说这是

作者:减肥资讯

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旁边半米内有车友:车辆轻微碰撞都可能导致摔跤。同理其他车友在摇车时不要近距离从他身边超车。

起步阶段

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运用在比赛中,需要快速爆发大功率冲刺,释放全部力量,一般只能维持10-30秒。但需要注意的是冲刺摇车有一定的危险,需谨慎。

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不是每个人天生就是康塔多,多练习爬坡和摇车爬坡对你的骑行能力提高有很大帮助。刚开始可以用30s短间歇来训练姿势和肌肉适应,然后再慢慢延长摇车训练的时间。

如果是后脚膝盖酸,体现为脚在后面往上走时觉得酸。表示用力方式不正确,正常来说后脚几乎是不用力的。

新手最容易犯的错误就是摇人不摇车。正确的动作应该是核心稳定,自行车随着上半身协助踩踏而左右摇摆。很多人在初期摇车时大臂、肩部随之一起动,这不光要耗费大量体能还造成用力不集中。练习摇车时还是应该先掌握要领再慢慢提高踏频。

原因:车摆动还不到位就往下踩,导致腰部侧向受力,引起腰酸。正常的姿势中腰是几乎不受力的,连续几公里摇车也不会腰酸,从一侧往另一侧摇车时幅度大,动作要迅速,而踩踏过程中车把幅度变化较小。

摇车,主要是通过加入重力来增加踩踏的力量,在短时间内达到更高的输出。摇车的时候发力的部位除了臀腿之外,还有核心、上肢的力量可以说这是个需要调动全身力量的骑行动作。

摇车的时机,还有核心、上肢的力量可以说这是个需要调动全身力量的骑行动作。新手摇车容易出现的问题及原因:

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摇车时重心偏向于车的前半段,人身体上半身在掌握车子主体重心,摇车发力狠猛,车速起伏大而快,在右转或者左转时,容易让重心发生偏移,后轮容易与地面发生脱离,容易摔倒。

摇车的结束

什么时候不宜摇车?

妈妈!自行车不能“坐火车”我还怎么回家过年!

打开一个职业比赛的视频(例如:环法高山赛段),会有大量的摇车镜头,好好欣赏一下职业车手的动作,是学习摇车动作模式的最佳方式。

摇车的时机

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最开始体验摇车的感觉时手不要用力去拉车把,速度放低,当右脚要踩的时候,车往左边倾斜;反方向同理。在较缓的长上坡比较容易练习,平路其次。要加速冲刺时可以用手拉车把的同时去摇车,这样会更大力,但一般不持久。

上坡也分陡坡和缓坡,当然也不是所有的坡都需要摇车,有研究表明,当坡度小于 5% 的时候,坐着骑的效率比站着摇车更高。也有研究表明,在较浅的4%-5%左右的坡度下,坐下时爬升阶段需要的氧气比站立时减少10%。

摇车是骑行的重要方式之一,在骑行中常常被使用。坐骑像暴走,摇车像小跑!由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求,新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用,改变骑行方式提升肌力,这是一种比较好的选择。

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会阴需要休息:坐久了会阴血气不通,适当时间要站起来活动一下筋骨

姿势

摇车的时候,大约需要比正常坐踩增加1-2档齿比。因为摇车相对坐踩,作用力增加,如果保持原来的小齿比,会有踩空的感觉。一般摇车的踏频在60-70(即1秒踩1圈)之间比较合适

弯道尽量避免摇车

摇车是一种手段

通过改变骑行方式,让一部分肌肉得到休息,以便后续维持更好的骑行状态。因为长时间的用一个姿势骑行乳酸容易产生堆积,肌肉一直处于紧张状态,换换姿势会好很多。

问题3:摇车时方向不易控制

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车摇人不摇

上坡

摇车的齿比

图片来源网络

问题1:摇车十几秒后腰酸

文来源Garmin佳明

起步:踩踏力量大,起步较快

既然摇车好处这么多,那是不是见坡就要摇上去?

以下时机不适合摇车:

在平路起步或者上坡阶段,可以通过摇车来获得更快的起步速度。

站立踩的时候因为是单侧受力(坐踩因为有PP坐着卡住座垫,所以感觉不明显),此时自行车是会有单方面倒的倾向,为了克服这个倾向,方式一是用手提车把(腰部侧向受力,非必要。新手常犯错误),二将车往反方面倾(即所谓的:摇车)。

平路

平时需要多感觉动作和施力技巧,至少要能连续摇车200米以上才能达到实用的效果。

练习摇车一方面也是为了提高肌力,此时可以尽量选择缓上坡或者短陡坡,每次的摇车距离在200米以上或自数50次踏频。

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什么时候摇车?

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进攻/冲刺

原因:分前脚膝盖和后脚膝盖(踩踏的脚为前脚)。

上坡的时候功率输出更大,如果一直坐在座垫上,大腿和臀部的负荷很大,这个时候通过站立摇车,可以减轻这几个部位的负荷,同时可以通过调动更多肌肉做功,达到跟高的功率输出。上坡摇车的时候,通常需要需要降1-2档,来保持60-70rpm左右的踏频,这是一个稳定性和功率输出比较平衡的点。

发夹弯上坡:此时速度可能会慢下来,如果坐踩的话效率不高或者需要降低齿比导致速度更慢。

当坡度大于5%时,站立摇车在持续功率输出方面更有效,尽管车手在站立时消耗的氧气多5%。在短暂全力爆发期间,与坐着相比,站立时峰值功率输出的测量值增加了约25%左右。

摇车的姿势

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如果是前脚膝盖酸,体现为踩踏时觉得酸。可能仍然是摇车不到位造成发力不干脆,有“蹲马步”嫌疑。

非也非也。

问题2:膝盖酸

周围人多的时候

沙石路面:车辆重心控制不好容易摔跤

正常骑行状态下,车手的手臂和肩膀处于一个相对稳定的状态,时间长了会导致肩颈发硬发酸,摇车能够动用到这些肌肉,让它们能够活动起来,增加血液循环,起到激活和放松的作用,同时也能够减轻臀大肌的负荷。

若有一块心律表则更好,心率达到一个位置就该停止摇车,因为这时身体已经疲劳了,但疲劳感往往会晚几秒到来。如果继续奋力摇车则容易过了头,导致"爆缸",不得不放慢速度,甚至下车休息,得不偿失。

摇车不摇人,踏随车把动。

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原因:摇车不够熟练,应多加练习,因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比(即:小踏频)去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

因为摇车的时候重心前移,后轮的抓地力会变小,所以如果在很颠簸、湿滑或者是有很多砂石的地方,尽量不要站立摇车以免后轮打滑失控摔倒。

精彩阅读:

路况不好的上坡路段

以下时机适合摇车:

发力与踏频

冲刺时摇车齿比较大,长上坡需要小齿比

多看

用力方式

如果说骑车像暴走,那摇车就像小跑。由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求,新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用,改变骑行方式提升肌力,这是一种比较好的选择。

上坡(含短上坡冲刺、长上坡)

重心

当爬完一个急陡坡,就要考虑停止摇车,然后加大齿比

熟能生巧

摇车的开头几脚可同时提拉车把,加大踩踏力度,后脚可勾住脚跳往上提,这样可以迅速把速度拉起来,但容易疲劳。后面是否同时做提拉动作就看个人的体能状态。

因为长时间坐在座垫上,男性下体会有发麻等不舒适的状况,此时可以通过站立摇车的方式来放松前列腺,让血液循环起来。一般来说建议15-20分钟骑行就站起来摇车30秒左右,有助于保持生殖系统健康。

因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

什么是摇车?

新手如何练习摇车技巧?

很多新手会犯的错误就是站起来的时候重心往前移动,这样会导致中心偏向前轮,失去操控的灵活性。正确的做法是重心保持在坐垫上面,上半身放松保持灵活。

摇车,是一个自行车的重要技巧。在法国,把摇车这项技能称作为“自行车上的舞蹈”。并不是说车手在自行车上摇摆舞动,而是指车手和自行车配合有节奏地左右摇动,非常具有律动感和观赏性。

正因为这样,所以在遇到起步、陡坡,终点冲刺等需要更多力量踩踏的时候,车手就会选择摇车来达到快速大功率输出的目的。

2013年英国登山锦标赛的冠军Tejvan Pettinger曾经说过:“我一般会在大约10%以上的坡度时选择站立摇车,站起来当然更累,所以通常情况下只能维持在60秒以内”。

摇车动作幅度比较大,如果是在人多车多的地方,摇车有可能会影响他人的路线,谨慎使用。

羊毛始终是出在羊身上,功率输出越大,你的体能消耗的也越大,这是无法违背的能量守恒定律。摇车只是让更多的肌肉参与做功,从而减少部分肌肉的负荷,所以在摇车的时候,功率输出增加,心率也会更高,所以要理智地使用摇车技能哦!

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