锻炼根本不是一件苦差,BBC纪录片拍的一部《健

作者:减肥资讯

说个悲伤的消息,春节走了,肥肉来了...

我是个几乎不会锻炼的人,对我来说站着就是最大强度的锻炼。

节前的你眉清目秀

虽然早就知道锻炼有数不清的好处,一直想迈出第一步,但一看到周围苦逼锻炼的人,每天在健身房汗如雨下地度过一、两小时,任谁都想打退堂鼓吧?

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节后的你五官模糊

但是,最近看了一部纪录片,竟然让我迈出了锻炼的第一步,因为它让我知道,锻炼根本不是一件苦差!

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这部纪录片还说:那些辛苦在健身房锻炼1、2个小时的人,根本是吃力不讨好。只要掌握方法,每周只要 2 分钟,就能达到极佳的健身效果!

想着年后就好好健身重新做人,结果连我们一直信奉遵守的健身常识都背叛了我们。

这部纪录片的主持人是 医学记者迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley),他一直是个懒惰的人,在锻炼这件事上,他想 花最少的力气得到最大的回报。

BBC纪录片拍的一部《健身的真相》,里面爆出的消息,就让人觉得非常不可思议。

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医学记者迈克尔·莫斯利教授 (Michael Mosley)

就拿大家首选的健身方式,跑步来说吧。

为了完成他的梦想,整个 BBC 团队火力全开,陪他拜访各个领域的运动专家,找寻 超高效率 的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》(The Truth About Getting Fit)。

都知道跑步的好处就是方便、不用装备、在哪儿都是运动场所,没事跑两下,感觉怎么着都有点用处。

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任何想要运动又不想费力的人,一定不能错过这部纪录片!

但是在BBC的实验里显示,并不是这样的。

走 1 万步,不如 3000 步

在实验中,主持人迈克尔的身上佩戴着特殊的设备,接着以十公里的时速慢跑,然后再把运动状况给记录下来。

纪录片一开始,迈克尔就要 推翻 一个流行的说法:“每天走一万步,就可以保持年轻健康”。

数据显示,他每跑一分钟只能消耗16卡路里。

一万步的说法,最早来自 50 多年前的一起营销事件。1964 年,日本一家公司发明了“万步计”计步器,在赞助东京奥林匹克的同时,靠着一句 “每天一万步” 的广告词深植人心。

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但吃顿包括香蕉、咖啡、饼干在内的早餐,热量就已经是800多卡了,需要花费55分钟,才能彻底消耗完这么多的热量。

日本出产的“万步计”计步器

这就意味着,你付出了大量的时间,还不一定能达到让自己满意的效果。

但是一定要走 1 万步才有效果吗?

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为了寻找真相,迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授,他将安排一个对照实验,来验证这种理论。

更何况在跑步之后,很多人都会忍不住吃更多的东西,直接导致了越跑越胖。

注:BBC 纪录片为了让大众理解,

当然如果实在是闲着没事儿,去跑一跑步也是可以的,但是要注意正确的姿势,运动量不要过大,否则一不注意就会形成跑步膝。

往往采取样本小、不够严谨的实验方法,但仍具有一定的参考性。

也是由于这些缺点,很多人都选择散步来充当健身减肥的方式。

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他把 6 人分成两组参加实验:

可能你们都听过“一万步减肥法”,虽然看着挺像那么回事儿,好像只要走满一万步,就能永远年轻健康似的。

第一组:每天走 1 万步,不限速度,大约 8 公里。

而且现在不管是运动计步平台,还是运动手环,都计算着相关的运动数据。

第二组:每天 3 次 10 分钟,快步走,约走 3000 步,大约 2.4 公里。

然而这个操作,却是那批最早收智商税的商家,留下来的遗产。

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实验中,两组成员都戴上活动监控器,这能追踪他们一整天的活动,还可以监测他们的心率。科普兰教授表示,运动带来的心率增加可以 强健心肺功能,是衡量运动效果的重要指标。

在1964年,开办东京奥运会的时候,有家公司就瞄准市场,推广出了一个设备,那就是“万步计”。

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实验开始后,第一组成员为了达成 1 万步的目标,费尽苦心,因为 1 万步实在太难完成了!

商家事先做了个不怎么靠谱的调研,发现大多数日本人,每天只能走上几千步,那根据“常理”来看,多走两步不就会健康了吗?

3 人当中,只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗,还故意来回走好几趟,但一天内只走了 5000 多步。

于是他们提出了每天一万步计划。

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虽然这跟洗脑营销口号高度相似,可他们还是成功了,“每天一万步”这个理念,不仅深入人心,还一直延续到了现在。

相比之下,第二组成员就轻松多了。

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他们相约快步走,10 分钟一晃而逝。不知不觉间,他们就轻易完成指标。

但是哪怕谣言说了几十年,那也是谣言,事实是走一万步根本不靠谱。

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迈克尔跟一位医学教授作了个实验,招募了六名志愿者。

一边是艰难前行,一边是轻松达标,他们的运动效果如何呢?

他们把这些人分为两组,其中的一万步组,要想尽办法走完规定的步数,而剩下来的健步组,只要每天做上三组,十分钟的健步走就可以了。

科普兰教授公布了令人意外 的实验结果:

而结果就相当有意思了。

虽然第一组更累,但第二组运动效果 更好!

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他解释,这是因为第二组采用的 快步走,属于中等到剧烈的体力运动,强度比平常走路提升了 30%。

跟大多数人猜的不一样,短时间高强度的健步走,要比每天走一万步强上好几倍。

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首先是因为,每个人能走上一万步,其实挺不容易的。

相较而言,虽然第二组走路的时间更短,但心肺锻炼的强度更大,所以效果完胜第一组。

志愿者在实验的时候,刷个碗都要一件一件地,把餐具往洗碗机里放,才能走完这一万步。

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每周 2 分钟的锻炼,效果惊人!

如果换成工作忙一点儿的普通人,根本就没有做这种事儿的时间。

迈克尔的第一个发现,为他每天节省了 7000 步。

而每天做上几组健步运动,不仅更容易完成,在运动强度上,也比普通的散步增加了30%。

但偷懒的他,还不满足于此!上次他发现了 更省力的运动,这次他将矛头转向 更省时 的运动方法。

换句话说,做这种短时间高强度的运动,才有更大的健康收益。

他去拜访了 高强度间歇性锻炼专家尼尔斯·沃拉尔。

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不过在现实中,哪怕是这30分钟,也很少有人能抽得出时间。

沃拉尔专家安排 6 名白领,参加一项为期 5 周的锻炼计划。

除了手机太好玩外,也有人觉得,如果健身太过会练成肌肉,这样就再也减不下去身上的肉了。

在锻炼前,这 6 名人员先进行有氧适能测试。

但是练出肌肉没有你想象中那么容易。

有氧适能指的是人体摄取、运输和利用 氧气 的能力。有氧适能好的人,跑个 1000 米都不带喘的,反之,有氧适能差的人,爬几层楼梯就会气喘吁吁。

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哪怕是专业的健美运动员,都要在制定详细的训练计划,搭配合理饮食之后,才能达到目标。

测试过有氧适能后,尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领,每周在动感单车上,进行3 组 40 秒 的 HIIT 训练。

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不过要说在现实生活中,究竟有没有那么一种,耗时少好操作,还不怎么费事的运动方式呢。

也就是说,每周他们只需要 锻炼 2 分钟。5 周下来,这些人总共只运动了10 分钟。

其实还真的有,有一种名叫HIIT“高强度间隔训练”的运动,就很适合大部分人的需求了。

然而 5 周过去,当 6 名白领再次接受体能测试,他们的有氧适能平均提升了 11%!

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跟名字差不多,这种运动方式的特点,就是短时间内强度特别高,以休息、运动交替进行。

沃拉尔解释,

在迈克尔的实验里,有六位白领仅仅在每周,做了共计两分钟的HIIT运动,就发现身体情况好了不少。

这是因为 HIIT 可以激发深层肌肉。

他们在做完运动后,不仅消耗了大量的糖分,就连包括心血管系统在内的,各种体内循环系统,也都健康起来了。

深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围,起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用,普通锻炼很难涉及到,而 HIIT 恰恰可以将他们激活。

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另外,HIIT 还能快速消耗肌糖原。

对大部分人来说,虽然没有迈克尔的条件,但是运动的门槛也没有那么高,很多时候自己就可以完成了。

肌糖原,就是肌肉里储存的糖,人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖,为身体提供能量。

迈克尔演示了几分钟的HIIT训练计划。

沃拉尔让一名白领做了 2 分钟 3 组的 HIIT 后,对比了他运动前后的肌糖原水平。

每周可以运动三次,先慢跑热身,之后在1分钟内,尽可能多的开合跳。

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结果显示,他的肌糖原水平 下降了 24% 之多,如果用其他运动方式,可能要45 分钟才能达到同等效果。

还有1分钟的原地深蹲,要注意正确姿势,跟动作频率。

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最后,HIIT 同时还能锻炼心肺,改善整个心血管系统。

接着是1分钟原地快跑。

HIIT 虽好,但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到 HIIT 的好处,迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦,设计出一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。

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这套训练共耗时 5 分钟,分别是:1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。

卫生部曾经发过一个文件,指出:现在缺乏运动的中国人已经达到八成了。

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如果再不注意健康问题,没有人能确定,在成功、疾病这两个选项里,到了明天,究竟会是哪个先到来。

你也可以在家轻松完成这套动作,运动效果媲美动感单车的 HIIT。

先了解好正确的运动方法,之后就是动起来,至于腿粗这种小问题,不用过于担心。

轻哑铃和重哑铃,效果没差

只要能站着就不坐着,只要能走起来就不闲着,其实很简单。

除了 HIIT,力量训练 也是近年来非常流行的锻炼方法。

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为了找出 效果最好的力量训练方式,迈克尔来到格拉斯哥大学,那里的运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇,正在 测试举重物和举轻物,哪个效果更好。

他们设计的实验,由 5 名女性完成。在实验开始前,所有人都接受了力量测试,研究人员将记录她们能举起的 最大重量。

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实验过程中,参加者一只手举重哑铃,一只手举轻哑铃,两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手,比起另一只手,要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。

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6 周内,她们每周都进行了 2 组训练。训练结束后,她们重新接受了力量测试,结果表明:

举重物和轻物根本没有任何差别,双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。

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她们双手肌肉都强化了 18% -19%,双腿肌肉也都强化了 25%,并没有因为两边受重不同而有差别。

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得知这个结果后,5 名参加者纷纷表示,她们宁愿举重物,因为时间短。

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因此,想节省时间很简单,只要举重物就行了。

跑步不会伤膝关节

和力量训练不同,跑步不需要任何器具和设备,非常方便执行,所以也是最流行的运动。

为了探求跑步的真相,迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学,请教锻炼家约翰·布鲁尔关于 跑步的问题。

我们总是以为,跑步会对膝关节造成损伤,然而这是真的吗?

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布鲁尔表示:

跑步不仅不会伤膝关节,还对膝关节有益。

这是因为,跑步所产生的规律性压力,可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。

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主持人迈克尔觉得难以置信,所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。

实验中,迈克尔在膝盖部位戴上感受器,然后在指定位置走一段距离,紧接着他又跑相同的距离。

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随后,电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。

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红线代表跑步产生的压力

蓝线代表走路产生的压力

从上图可以看出,虽然比起走路,跑步时膝盖的压力更大,但造成压力的时间更短。一般来说,跑步产生压力的时间,只是走路产生压力的时间一半,因为人在跑步时步幅更大,脚和地面接触的时间也更短。

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蓝柱代表走路产生的压力时间

红柱代表跑步产生的压力时间

在上述实验中,迈克尔跑步时膝盖承受的总压力,比起走路时还要小。

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布鲁尔表示,这些压力完全在人体可接受范围内,因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下,我们的祖先如果不能跑步,他们怎么在大自然竞争中存活下来呢?

不管是躲避猎物还是追捕猎物,人都要用到跑步的技能,这项技能一直沿用至今。

尽管如此,但如果跑步方式不对,比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步,都可能造成损伤。

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跑步和抽大麻一样快乐

拜访了多位运动专家,迈克尔已经掌握了 4 大锻炼真相:

1、每天慢走 10,000 步,不如快走 3,000 步。

2、每周 2 分钟 HIIT ,可以有效提高有氧适能。

3、花短时间举重哑铃举到累,可以有效强健肌肉。

4、跑步不会伤膝盖。

迈克尔的下一站,是去拜访生理学家西尔莎·奥苏利文教授,他想知道为什么有的人那么热爱跑步。

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奥苏利文教授说,人在跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质,结构和大麻中的大麻醇十分相似,都会激发 情绪积极、增加食欲、带来快感。

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二者结构十分相似

除了跑步,其他锻炼也能产生内源性大麻素,这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。奥苏利文教授认为“内源性大麻素”是身体设立的一个鼓励锻炼的奖励机制。

为了让迈克尔亲眼目睹跑步的威力,奥苏利文教授安排了 3 名跑步爱好者慢跑。

跑步结束后,参与者体内的内源性大麻素比跑步前增加了 30%!

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奥苏利文教授说明,这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内,可以让人兴奋到恰到好处。

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一看完《锻炼的真相》,我就跃跃欲试,马上做了个 5 分钟 HIIT 运动,果然马上产生了 High 的感觉。

原来,锻炼也可以是件简单快乐的事!朋友,你不妨也试试!

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