肌肉生长是要消耗能量的,需要根据目标以及自

作者:减肥资讯

增肌想必是很多朋友的目标,但是你真的了解肌肉,知道关于增肌的基本知识吗?本章内容就给大家分享一下关于增肌饮食的基础知识。

初学健身的人要注意以下五大健身营养原则:

肌肉的生长需要这几个条件配合:合理的训练。充足的恢复。足够的能量。充足的营养成分。

1、 补充足够的碳水化合物:健身训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解;

1.合理的训练:需要根据目标以及自身的运动水平与能力状况进行合理的肌肉训练,以免训练量过小效果不佳,或者训练量过大造成身体不适的负面影响。

2、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

2.充足的恢复:要给肌肉良好的休息恢复才能有效生长,良好的恢复也是再次训练过程中良好训练状态以及训练质量的前提。

3、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;

3.足够的能量:就是通过食物摄取的能量/热量,或者是储存在体内的能量一定要充足,才能生长肌肉,如果能量不足,很难使肌肉生长。

4、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉;

4.充足的营养成分:能量充足的前提,就是营养成分了,肌肉生长合成的主要成分是蛋白质;同时还需要足够的碳水化合物来促进蛋白质合成,避免蛋白质分解,同时碳水化合物为运动时能量的主要来源。

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

本章主要分享一下关于增肌时,肌肉的生长速度,蛋白质以及摄入能量的影响。

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饮食搭配中,最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪,下面是增肌和减脂分别的比例和量。

平时饮食需要足够的能量和蛋白质的摄入,这样有利于肌肉的合成。怎么定义足够的能量和蛋白质呢?

初学者的膳食营养补充

蛋白质:关于蛋白质的需求量有很多算法,也基本相近,通常以没公斤体重来计算(每公斤体重1.5~2.5克,任何人每天摄入蛋白质上限不得超过每公斤体重3克),对于普通的健身朋友而言,刚开始训练可以先从较低的数值开始,也就是每公斤体重1.5克,随着训练资质的提高每公斤的摄入量逐渐增加一些,比如每隔3~6个月调整一次。但这个量不是死定的,可以因自身的情况而增加或减少摄入量。摄入的蛋白质多以优质蛋白为主(优质蛋白:肉类,黄豆类,蛋类,奶类等)。

膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

热量:

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1.维持体重的热量 TDEE:也就是每天摄入的总热量和一天所有消耗的热量是一致的。

1、热量

2.热量盈余 Caloric Surplus:每天摄入的总能量大于一天所消耗的能量。

制定饮食计划的第一步,就是要知道自己每天的消耗总热量是多少,增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量;减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

对于热量的来源主要为碳水化合物,因为日常生活中脂肪的摄入量已经足够了且容易超标,以免脂肪摄入过多而导致脂肪堆积过多(一天中脂肪的摄入占总热量的20%即可);而且碳水化合物为主要运动能量来源,也可以促进蛋白质吸收,避免蛋白质分解。增肌时通常碳水化合物每天的摄入为每公斤体重6~8克,同样如果刚开始训练可以选择较低的数值,后期逐渐增加,以免前期摄入过多而造成负面影响。

2、碳水化合物

一般而言,都是根据自己的实际情况,比如体重,运动量,每日大概,饮食习惯等等去进行自己的饮食调整,然后配合训练,再经过一段时间观察有无效果(一般2~3个月能看出变化),如果效果理想,那么该饮食方案就可行,如果体型体重未变化甚至下降,则需要增加每日摄入的总热量或者改变食物种类。

在锻炼过程中,碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者,每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

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增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物,如果训练强度大的话,可增加至10g,甚至更高;

关于肌肉的生长速度:

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。

这是一个增肌小伙伴都很关注的问题,这样心里能有一个明确预期与目标,例如一个月肌肉能长多少。

3、蛋白质

首先我们要知道,肌肉的生长速度是很慢的,且肌肉生长速度与训练资质成反比,刚开始锻炼,肌肉生长速度较快,练的时间久了,生长速度就会下降。

蛋白质可以促进能量的产生,同时还可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

网上有两个相关模型可以参考

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

1.The Mc Donald Model

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

第一年训练:最多增加20~25磅(9kg~11.3kg)肌肉每月最多增加2磅;

4、脂肪

第二年训练:最多增加10~12磅(4.5kg~5.5kg)肌肉,每月1磅;

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源,对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

第三年训练:最多增加5~6磅(2.2kg~2.7kg)肌肉,每月0.5磅;

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

四年和更长:最多增加2~3磅(0.9kg~1.36kg)肌肉,每月几乎没有明显变化

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

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5、蔬果

2.The Alan Aragon Model

蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。

新手:每月能增加体重的1%~1.5%肌肉

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中手:每月能增加体重的0.5%~1%肌肉

老手:每月能增加体重的0.25%~0.5%肌肉

例如120斤的年轻人刚开始锻炼,每月肌肉最多生长1.2~1.8斤。

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以上两个模型仅供参考,而且也不是绝对的,除了训练年资质以外,跟个人体质.训练模式.训练强度以及饮食都有一定关系。我们心里能明白有个范围就行,而且大部分普通人未必能达到所说的速度。但是没关系,我们了解这些概念并知道新手肌肉生长速度较快,老手较慢,肌肉生长速度是很慢的就可以了,避免进入误区。

我们再来看一下关于饮食与增肌速度:一般常见的就是这三种,快速增肌。中等速度增肌。慢速增肌。

快速增肌:每日摄入热量盈余很多(高蛋白高碳水化合物)。

中等速度增肌:每日摄入热量盈余程度相对较少(高蛋白,中高量的碳水化合物)。

慢速增肌:每日摄入热量与消耗平衡或稍微盈余一点(中高量蛋白,中量碳水化合物)。

当大家了解了不同饮食的份量和增肌的速度后,应该能看出一些对应的关系了。就是说你要吃多少与你的训练水平资质有很大关系,而且会绝对影响你的增肌效果。

例如一个刚接触健身的朋友想增肌,因此每天摄入了很多的热量,然后在第一年里,他的肌肉生长也很快,可以看出体形和肌肉都增加了不少,而脂肪却增加很少,不过随着他的训练水平资质增加,肌肉生长速度变得缓慢,如果还继续保持高盈余热量饮食,有很大几率脂肪会越来越多。

相反,如果这位朋友从刚开始只是摄入维持或稍微盈余一点的热量,第一年还是会生长肌肉,可是随着训练水平资质的增长,如果不改变摄入的能量可能只够维持体重,后期则很不利于再增加肌肉,可能造成平台期,肌肉无法生长。

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我想大家应该明白其实最重要的做法就是:根据自身实际情况.训练资质.体重与训练强度来改变自己的饮食从而达到最适合自己的效果最大化。而且需要考虑以下几点:明确的目标。要速度还是要质量?先增肌后减脂还是慢慢增加肌肉不增脂肪?能接受多少脂肪的增加?那饮食方式可以坚持下去?

最后,大家要谨记一点:训练与饮食同样重要!无论怎样饮食,肌肉训练也是必需要做的,如果缺乏肌肉训练,肌肉还是不会生长的。也要根据自身的情况与目标来改变运动方式与运动强度。

关于不同体质如何增肌,以及训练方式与强度如何调整,我们会单独分享。持续关注,共同进步!

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