新澳门萄京娱乐场官网:让你的背部肌群得到强

作者:减肥资讯

请每隔20分钟自检一下坐姿

山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。

总结下来就是:竖脊肌在你的身上扮演着极为重要的角色,无论你是否健身,都应该把它重视起来。因为它中看又中用,要好好待它,让它一步步变强的同时,你自己也悄悄强了!

如果说发达的胸肌能让你看起来更自信,那么雄壮的背部肌肉则能让你更加挺拔。估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持,必然能在人群中格外惹人注目,但这并不容易。且不说外形上的变化,练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是在这个连小学生都快被压弯了腰的时期,繁重的工作和学习任务,刷不完的手机资讯,都使我们的身姿逐步走形。当下,我们更需要去强化我们的背部肌群,拒绝被压弯。

竖脊肌的主要功能是稳定你的脊椎,以及让脊椎处于正常位置,不跑偏,让腰板更直更挺更硬!

1.引体向上:

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硬拉:

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两头起:

在做单臂哑铃划船时,很多人会感受不到发力,其实只要记住这几个要点:

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整套动作练完之后,记得充分拉伸背部肌群和手臂。

说起背部肌肉的训练,很多人都会选择引体向上,高位下拉,单臂哑铃划船,杠铃划船等这些为人熟知并且点击率较高的动作。因为我们都有一个共同的目的,让背部看起来更加雄壮宽阔。但背部肌肉可不仅仅只是由背阔肌构成,还有斜方肌,菱形肌及肩胛骨上的一些小肌群组成。

引体向上是练背的必备动作,应该没人会反对吧?

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背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大,因为背部肌群真的太大了,大致可以分为背阔肌,菱形肌,斜方肌以及竖脊肌等几个大块,很多人都想把背部练得更宽,但却不是每个人都能做得到。

如果你的它比较弱会怎么样?

动作要点:首先趴在器械上,双脚的脚跟部位固定在脚垫上,双手抱在胸前或者放脑袋后面,保持背部处于挺直状态,通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

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3.坐姿划船:

山羊挺身:

挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

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这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。

做这个动作的时候,要注意脊椎始终保持平直,既不能弓背,也不能反弓超伸,否则就不是在强化它,而是在鞭打它。

很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁,大可不必,因为真的没多少人能完成。

上面介绍的是两个健身房用的动作,下面推荐两个在家也可以训练的动作。

下背部太弱,你的硬拉,深蹲都无法高效完成,因此这个部位不要忽略。

山羊挺身是健身房中最为常规的下背部训练动作。

做这个动作的时候,要注意脊椎始终保持平直,既不能弓背,也不能反弓超伸。

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没有漏掉?真的吗?

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通常很多人会下意识地觉得已经非常完整了,可当放上这张背部肌肉图的时候,很多人就瞬间懂了,原来是自己顾上不顾下了!

想让背更宽厚,核心能力更强,那么杠铃划船是你的不二之选。

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5.山羊挺身:

在做硬拉的时候,要注意头部平视前方,保持颈部处于中立位置,不要低头或后仰。也不要猛起猛落,腰背不要过度超伸,以免受伤。

不管你的训练安排了多少王牌动作,引体向上始终不能落下。

什么?你说你不练那些有风险的动作,只在稳中求胜,好吧,我没辙了!

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是不是已经隐约感受到了来自它的魅力所在?

2.杠铃划船:

依然是主角。

背部要保持挺直,大臂夹紧,注意是向后上方划动,不要直上直下,让顶峰时保持收缩1秒,再缓缓放下。

平板支撑这个动作能训练到全身大部分肌群,能够增强和巩固你的肌肉,平板支撑还可以减少背部的疼痛,改善体态身姿,给你的背部强有力的支持。

做杠铃划船时,保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

除了对形象上影响比较大,功能上也容易出现问题,比如平常健身的时候会更容易出现下面这种情况!

做引体向上动作时,建议采用宽握距,保持手臂伸直,同时要收紧臀部和核心, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放。

所以,再次呼吁大家,请保持正确的坐姿,以免损害你的体态形象。

下面推荐5个练背动作,让你的背部肌群得到强有力的刺激。

看了这张图,很多人会寻思着得不到就不要吧,反正没它也很帅,大不了就不练了!

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

首先趴在器械上,双脚的脚跟部位固定在脚垫上,双手抱在胸前或者放脑袋后面,保持背部处于挺直状态,通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

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然后可能运气差点,又……

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别的先不说,你知道背部圣诞树这个词儿吗?

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好吧,那我还是练吧!

做坐姿划船时注意保持背部挺直,不要耸肩,也不要跟随惯性,身体微微后仰而不要过于靠后,腿不要完全伸直,哪怕再累也要做完整动作,注意感受顶峰收缩。

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4.单臂哑铃划船:

下面推荐几个动作给大家,保证让在健身房的可以练,不去健身房的也能练!

而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话,很多动作都不及它好使,单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。

平板支撑:

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言。

其实不管是练腿练背,硬拉都是一个很好的动作。硬拉对下背部竖脊肌有很好刺激,动作过程要求背部始终绷紧挺直,感受竖脊肌持续发力。

几乎所有人的背部力量都不是对称的,总是一侧比另一侧强。

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

首先保持俯身状态,双手放在身体两侧,稳定呼吸,保持核心收紧,同时将上半身和双腿同时抬起,稍作停顿之后再缓缓放下,感受下背部紧张感。

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上面说的只是正常状态非运动情况的功能,那么运动时它又扮演着何种角色呢?

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等等,有没有发觉漏掉了些什么?

两头起这个动作能够训练到臀大肌和竖脊肌,在家就能练。

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那下面说说它的主要功能吧,可不仅仅是给你的背部装饰一棵“树”那么简单。

背部还有一个重要的组成部分,那就是竖脊肌。

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首先是你的体态容易出现一定的问题,不正确的坐姿容易引起驼背,严重的还会导致脊椎侧弯等情况的发生。

因为竖脊肌能帮助核心力量的传导,让某些动作的力道传输的更加顺畅,比如深蹲,硬拉,卧推这3大项在它的帮助下都能稳定进行。

听说过对不对?这么给你说吧,除了要有发达厚实的背阔肌,保持较低的体脂率之外,不练竖脊肌也是得不到的!

就像这样!

可有时候生活这东西,你总是捉摸不透的,谁知道你下个月或者半年以后的某一天会不会在机缘巧合之下搬了一件又一件重物。

竖脊肌的作用是什么?为什么要提起它?

总算勉强给圆回来了,那怎么练呢?

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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