如果有就要改进哦,这里要注意下方支撑腿要用

作者:减肥资讯

下面给大家介绍8个瑜伽体式的正误对比图,帮你初学瑜伽的你更好的理解体式,更好的练习!

刚开始练瑜伽,初学者难免会出现错误,犯错很正常,关键是知道错在哪里,然后改进,这样才会真正的进步。今天给小一,大家分享27个初学者最容易做错的瑜伽体式,看看这些错误你有木有犯过,如果有就要改进哦!

1、战士三式

一、站立体式

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1、幻椅式

这里要注意下方支撑腿要用力的向下踩,平衡腿和脊柱要向两侧用力的延展,将身体稳定。

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2、四柱式

初学者幻椅式容易塌腰翘臀

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在练习的时候注意收腹

四柱式除了手肘的问题,头顶和脚后跟也需要用力将“身体”这根绳子“拉直拉长”,腹部收紧

延展脊柱就可以很好的避免了

3、站立手抓大脚趾

2、树式

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下方腿肌肉收紧用力的踩地面并且垂直于,上方腿用力的蹬墙面并垂直于墙面,髋部正位,脊柱向上延展的基础下身体向前前屈。

树式同样也要注意延展脊柱

4、战士2式

髋部外展打开,避免踏腰翘臀

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同时要注意学会转动骨盆

战士2式,重要的是小腿垂直于垫面,膝盖与脚尖同向,脊柱向上延展。

两侧腰部要等高

5、广角式

3、战士2式

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广角式双脚记得要回勾,脚后跟用力的蹬出去,大腿肌肉收紧,脊柱延展后前屈。

战士2式,屈膝腿要外展

6、骑马式

大腿外旋,腹部内收

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双肩外展下沉,注意身体不要前倾

骑马式同样要注意小腿垂直于地面,大小腿90度,后方腿用力向后蹬。

肋骨要内收

7、战士1式

4、双角式

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除了注意小腿垂直于地面,膝盖与脚尖同向,髋部也记得要正位,但是不要折腰。

髋部向前向下,整个身体与地面垂直

8、坐姿鹰式

双脚用力向下踩,骨盆转动向前

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臀部的肌肉向上提,小腿的延展向下沉

这个体式小臂需要垂直于垫面,大臂平行于垫面,腹部收紧,肩胛骨向下延展。

5、三角式

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三角式的身体一定要在一个平面

两侧腰等长,双腿伸直,胸腔上提

脊柱延展,两手臂一条直线

6、蹲坐式

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背部延展一条直线,双脚用力向下踩

髋部向后向下,双肩外展下沉

初学者臀部下方可垫砖

二、坐立体式

7、坐立前屈

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如果身体比较僵硬

初学者可以微微屈膝

借助辅具,但不可以拱背耸肩

8、坐角式

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脊柱延展,身体可以直立向前屈曲

脚后跟向前蹬,双肩始终

保持外展下沉,切勿拱背弓腰

9、鸽子式

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体式的重点不在于脚背勾住手肘

而在于脊柱的延展,胸腔的打开

10、船式

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整个身体呈倒“V”型

脊柱延展立直,双肩外展下沉

双腿伸直,脚尖回勾

三、跪立体式

11、交叉平衡一式

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身体的重要要尽量压在小腿和脚背上

而不是膝盖上,手臂和上方腿尽量延展

保持脊柱一条直线

12、半神猴式

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脚背贴地,膝盖垂直于垫面

不要用力压地面,脊柱延展

抬头挺胸,眼睛看前方

13、神猴式

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神猴式的髋部要朝向正前方

后方腿小腿脚背压地面

脊柱延展,腰部没有压力

14、骆驼式

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髋部大腿膝盖垂直于垫面

双肩外展下沉,胸腔打开上提

注意后弯不要折腰

四、仰卧体式

15、快乐婴儿式

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练习时注意双肩压在地面上

脖子延展,小腿垂直于垫面

16、仰卧手抓大脚趾

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体式的重点除了

肩部和头部要保持在垫面上以外

下方腿也要用力的压地面

17、小桥式

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双脚打开与髋部同宽

脚尖指向正前方

双手臂用力压地面的同时胸腔上提

双肩外展打开

18、肩倒立

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如果颈部有压力一定要借助辅具练习

躯干双腿在一条直线上垂直垫面

核心收紧,双腿有力,胸腔打开

19、仰卧脊柱扭转

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仰卧脊柱扭转尤其要注意

扭转时双肩不要抬离地面

五、俯卧体式

20、眼镜蛇式

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眼镜蛇式要注意脚背贴地面

不要夹臀,后弯注意不要折腰

双肩放松,胸腔打开

柔韧性不太好,可以微微屈手肘

21、上犬式

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上犬式脚背贴地

身体向上延展,不要耸肩折腰

22、四柱式

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身体的重量不要压在身体的前侧

腹部核心要用力收紧

身体一条直线,初学者可以借用辅具

23、八体投地式

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初学者常习惯于手肘着地

在这个体式中

要注意腰椎下沉延展,抬头挺胸

六、支撑体式

24、下犬式

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下犬式初学者最容易耸肩

将身体的重量压在前方

一定要注意双脚脚后跟用力向下踩

大腿向后推,从而帮助脊柱延展,双肩打开

25、单腿下犬式

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初学者很容易冲到前方

双方腿和下方腿一定要用力的延展

从而把身体拉回来

帮助脊柱以及双手臂的延展

26、侧板式

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侧板式下方手一定在肩部的正下方

腹部收紧,双腿伸直用力

身体在一个平面,初学者可以屈下方膝盖

27、轮式

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刚开始练习轮式,砖块放在大腿内侧

可以帮助启动腿部力量

减少腰椎压力,双手放在砖块上

帮助脊柱延展,注意双手双脚打开

与肩同宽,同时朝向后方

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