垂直推动日常针对的是三角肌,身体肌肉必需处

作者:减肥资讯

背部变宽变厚也许是所有人的愿望,我们在训练里会加入杠铃划船,对于这个背部加厚神技,并不是每个小伙伴都能做好。

决定背部宽度和厚度的三个动作,你做对了吗?

痴迷追求负重的小伙伴——他们非常痴迷于重量的极限,不断增加负重并且快速借力地把杠铃举起来,然后只要碰到自己的腹部就下放,可是肌肉处于收缩状态的时间非常短。

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垂直拉动通常针对的是背阔肌,这些动作会使你的背部变宽。水平拉动通常针对的是中背,菱形肌和斜方肌,这些动作会使你的背部变厚。硬拉及其变式则针对的是竖脊肌。

既然有问题,那该怎样调整呢?

而打造背部的原理很简单:良好的动作技术、较高的训练强度和适当的大重量复合动作。

在开始划船之前,先重新设定你的动作。

下面三个动作对于打造背部来说至关重要,下次背部训练可以将其加入到你的训练计划中。

让身体准备好,身体肌肉必须处于最安全、最稳定的姿势。要做到这一点,你需要锁定关节的角度,让拮抗肌肉将发挥强大的等距作用。

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·想象着将脚后跟铆钉在地面上,身体的后链要保持高度紧张

稳定很重要,那该怎么做呢?

·肘部朝后,下压肩胛骨来激活你的背阔肌和上背部,这将帮助你在动作开始时刺激到背阔

把你的重心放在脚跟上。想象自己在练罗马尼亚硬拉。

·肌和中背部,同时将有助于保持脊柱稳定

这个细节可以帮助你平衡杠铃拉你向前的趋势,想象自己是固定着整个身体后链。深呼吸,把空气吸进去。呼吸,产生腹内压,这样可以帮助你稳定你的腰椎。

·让杠铃引导你的身体自然摆动,杠铃降低到比膝盖稍低的位置即可,如果杠铃最低点在膝盖之上,这说明重量过大,此动作就更像是训练斜方肌的耸肩,而不是划船;如果你把杠铃放到很低,你的背部是会有更好的动作幅度,但此时你的腰部会承受更大的压力,这是不推荐的

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·杠铃朝向腹部划动而不是胸部,不然你还有可能毁掉自己的腰椎

激活你的背阔肌和上背肌肉

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往后转动你的肘关节,并且挤压下沉你的肩胛骨,来激活你的背阔肌和上背部。这样做很有帮助,它会帮助你驱动你的背阔肌来完成动作,帮助你呼吸更自然,而且保持你的脊柱稳定使得与你的呼吸相协调。

·从地上将杠铃硬拉至直立身体,然后将杠铃降至比膝盖稍低的位置即可再次直立身体

你能理解如何调整好进行杠铃划船的初始姿势,接下来,我们详细分析有哪些细节可以让训练效果更好。

·相比传统硬拉,耶茨硬拉更加强调了背部的离心收缩,给背部带来更大的刺激,并且省去了下肢主导的杠铃离地的动作过程

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调整杠铃与躯干之间的角度

·也许这个动作你没见过很多人用到过,但是你会通过这个动作强烈地收缩背阔肌

训练者通常会担心什么才是最佳的躯干角度。你可以使用杠铃来作为比照来找到最合理的躯干角度和划船运动范围。在整个运动范围的最低点,杠铃应该是低于膝盖的高度。

·坐在地板上,努力挺胸然后背靠座椅。每次重复都将背部充分拉伸,并且当收缩背部时使肘部尽力向身体下后侧移动

如果最低点的时候,杠铃是在膝盖上方,那么你就是先前两个极端例子的第二个。那么你的划船基本上只是做一个稍微弯腰的耸肩动作,这时候,背阔肌和上背部的运动范围非常有限。斜方肌会完成绝大部分的训练,当然,把划船来练斜方肌看上去非常酷,但是我们还有更多更有效果的斜方肌训练动作。

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最低位略微低于膝盖的位置是一个比较合理的高度,你可以以选择一个合理的重量来完成8-12次的全程动作。

事实上,杠铃降得越低,背阔肌会更加明显地拉长。但是如果你降得太低,你很有可能需要驱动腰椎来协同完成整个划船动作。

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划船该划到哪里?

这个细节同样困惑着不少人。如果你把杠铃拉到你的胸肌,然后那么臀部到杠铃之间的力臂就会变得很长,这样的话,下背部就会承受着大量的抗平衡冲击。

要减少对下背部的压力,才能使更多中背部的肌肉组织受到刺激,提高整个动作的收益。

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训练过程中要时刻提醒自己:

把整个重心落在脚后,并支撑你的整个身体,固定好身体后链,肘部向后用以使动作激活你的背阔肌,下沉肩胛以激活上背肌肉,杠铃直接降低到低于膝盖的高度,划船的时候把杠铃划到你的下腹部。

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现在,终于明白了动作怎样做,背部变厚是必然的事情,杠铃划船是很基础的动作,也是练背必练的动作,与其不断研究花俏的动作,不如先把基础练好!

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