那么选择合适的腹肌训练也是很重要的,如何训

作者:减肥资讯

在双腿降低到开始的位置中,保持身体紧张,然后将躯干到开始的位置。(注意:在整个移动过程中保持肌肉完全控制。避免来回摇摆借力)

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事实上,腹肌是“靠吃”而不是靠健身房里练来的。但是如果你的目标是六块腹肌,那么选择合适的腹肌训练也是很重要的。

动作6:仰卧卷腹

平躺在地板上,双腿伸直。双手手掌放在身体两侧支撑身体。慢慢地在膝盖处弯曲双腿,并将他们拉向胸部。

5.触足卷腹:15-20次或至力竭

主要训练肌肉:上下腹肌

动作2:平躺抬腿

弯曲腹部,抬起躯干直到身体几乎坐起。

2.平躺抬腿:15-20次或至力竭

15-20次或至力竭

主要训练肌肉:上腹肌 平躺在地板上,膝盖弯曲,双腿固定在沉重的家具或长椅下,双手放在胸前。 弯曲腹部,抬起躯干直到身体几乎坐起。 保持腹肌张力,将身体放低回到起始位置。

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动作7:反向卷腹

4.平板收腿:15-20次或至力竭

这项流程由七个腹部动作精心挑选从而训练上腹部和下腹部肌肉。每周进行三次剧烈的训练,坚持健康的饮食,摄入合适的卡路里,做一些力量训练和适量的有氧运动,你很快就会看到六块腹肌迅速呈现。

动作3: 仰卧直腿抬头起

请注意,这个训练计划没有涉及任何斜外腹肌的动作。斜向的动作只会导致腰围变宽。此外,斜外腹肌可以从深蹲、硬拉和其它全身力量训练中获得足够的刺激。

7.反向卷腹:15-20次或至力竭

练习3和4,休息30秒。

1.仰卧起坐:15-20次或至力竭

练习7,休息60秒。

1.仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

保持腹肌张力,将身体放低回到起始位置。(注意:在整个移动过程中保持肌肉完全控制。避免来回摇摆借力。)

那么具体的做法是什么呢?

一个合理的目标是能够在一个大的循环中做七个动作,休息一两分钟,在12周结束前再重复两次。

现在生活节奏很快,高强度的工作让我们不得不减少去健身房的次数,这对爱健身的我们真的是一件糟糕的事情。那么有人就问了,有没有一些运动方法可以在平时空余时间就能练就完美的腹肌呢?

腹肌平时没有时间练,却很想拥有巧克力般的腹肌,这可怎么办呢?其实很简单,只要你在每次训练后带一带几个动作就即可简单拥有令人羡慕的腹肌!

注意事项:

建议有充足时间的小伙伴早点去健身房,早上第一件事就是练腹肌和有氧运动,然后下午回来进行力量训练。这样,一天能提高两次新陈代谢。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

3.仰卧直腿两头起

平躺在地板上,双腿弯曲。双手放在胸前。在不抬起下背部的情况下,尽可能地将肩膀和躯干从地面向上抬高。 保持腹肌的张力,将躯干回到起始位置。

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1.躺在一个平板垫子上(最好头后方能有一个把手之类的东西握住),双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑,如果没有可以支撑的东西,你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧,然后掌心朝下撑住。2.弯曲膝盖,脚靠近你的臀部,之后将膝盖抬起,让你的腿尽可能的靠近你的脸部。3.以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向你的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子 4.在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩你的腹肌你得到充分的刺激。 5.之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做“蜷缩状”,如此反复。

15-20次或至力竭

动作1:仰卧起坐

对大多数人来说,每周至少训练三天就足够了。一个高级健美运动员几乎每天都能做。

如何训练出6块腹肌?你可以像许多人一样,通过长期而复杂的训练来完成,但是,最好的腹肌动作是可以一次又一次做的。

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6.仰卧卷腹:15-20次或至力竭

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先来介绍一下练就腹肌的7个动作,在训练中要坚持3轮,动作间尽量少休息。

15-20次或至力竭

1.不屈膝,直腿。

2.平躺抬腿

动作4:平板收腿

练习1和2,休息30秒。

1、平躺在地面上。 2、把手放在身后。 3、伸直双腿,双脚并拢慢慢抬起,离地面15-20cm为宜,停留几秒钟。 4、伸直双腿,双脚并拢慢慢抬起,离地面15-20cm为宜,停留几秒钟。 5、重复以上动作,这样一抬一放为一个来回。

主要训练肌肉:上腹肌

身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。

6.仰卧卷腹

动作5:触足卷腹

新澳门萄京娱乐场官网,3轮,动作间尽量少休息。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。

【如何训练这个腹肌流程】

3.仰卧直腿两头起:15-20次或至力竭

平躺在地板上,双腿弯曲。双手放在胸前。在不抬起下背部的情况下,尽可能地将肩膀和躯干从地面向上抬高。

动作7:反向卷腹

主要训练肌肉:上下腹肌

起始动作:身体坐在板凳的一头,双脚前伸,双臂抓住板凳边缘。上身后仰与板凳呈45度。2.随着呼气,双膝向后收缩,胸部向前运动。3.动作停顿片刻然后回到起始位置。此时注意吸气。4.重复该动作至推荐重复的次数。

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动作1:仰卧起坐

另一方面,如果你有一个健康的下背部,想要增加腹肌的维度,每周训练三次,并在训练中增加一些阻力,比如拿一个杠铃片或哑铃。

7.反向卷腹

动作4:平板收腿

平躺在地板上,双腿伸直。双手放在地板旁边,支撑身体。弯曲下腹部,抬起双腿直到它们垂直于地板。

15-20次或至力竭

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4.平板收腿

15-20次或至力竭

主要训练肌肉:上下腹肌

动作6:仰卧卷腹

平躺在地板上,双腿并拢向前伸展,双手放在身体两侧。尽量抬高双腿,同时将躯干带向双腿,双手指向脚趾。

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回到初始位置,重复这个动作,完成整套动作。

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动作3:仰卧直腿两头起

主要训练肌肉:下腹肌

腹肌训练没有太多的技巧,只有老老实实的去做,认真做好每个动作,一段时间后你会发线自己在某个不经意的瞬间撩起衣服也会有腹肌了!

动作5:触足卷腹

在双腿降低到开始的位置中,保持身体紧张。(注意:在整个移动过程中保持肌肉完全控制。避免让双腿在离心部分直接下落)

宏伟的7个腹肌动作

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【什么时候训练你的腹肌】

主要训练肌肉:上腹肌

如何训练出6块腹肌?你可以像许多人一样,通过长期而复杂的训练来完成,但是,最好的腹肌动作是可以一次又一次做的。

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平躺在地板上,膝盖弯曲,双腿固定在沉重的家具或长椅下,双手放在胸前。

【如何使腹肌训练更容易或更难】

当你开始训练的时候,你可以用不同的方式来打断训练。例如,我喜欢这样做超级组:

保持下腹肌的张力,回到起始姿势,重复动作,完成整套动作。

如果你不能做某些动作,例如由于下背部受伤,你可以用不影响背部的动作来代替。

此时,在不抬起背部的情况下,尽可能地将肩膀和躯干从地面上抬起。

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做每一组动作直到瞬间的肌肉力竭,或直到你无法往下继续做。

初学者建议选择七个动作中的三个,每两组尽可能多的次数,两组之间休息一分钟。从这个阶段开始,通过增加动作和组数以及减少休息时间来增强你的体能和耐力。

15-20次或至力竭

1.仰卧起坐

坐在地板上(或椅子、练习椅的边缘),双腿向前伸展,双手抓住身体两侧从而支撑身体。保持双膝并拢,将它们向胸口上拉,直到再向前。

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5.触足卷腹

一旦膝盖靠住胸部,在不抬起背部的情况下,尽可能地抬起肩膀和躯干。双腿与身体回到起始位置。

15-20次或至力竭(每轮休息1-2分钟)。

保持腹肌的张力,将躯干回到起始位置。(注意:在整个移动过程中保持肌肉完全控制。避免来回摇摆借力)

这项训练流程由七个精心挑选的腹部动作组成,训练上腹部和下腹部肌肉以此来撕裂核心肌肉!

动作2:抬腿

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如果你更愿意在一次训练中进行,建议你在进行力量训练的热身运动中,或者如果你要做像深蹲或硬拉那样的重型力量动作,建议你进行在训练后进行腹肌训练。最后做有氧运动。

这是一个相当高级的腹肌训练,所以怎么做很重要。

主要训练肌肉:下腹肌

练习5和6,休息30秒。

平躺在地板上,双腿伸直。双手放在地板旁边,支撑身体。弯曲下腹部,抬起双腿直到它们垂直于地板。

重复3次:

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