由三角肌的上边和二头肌组成三头肌

作者:减肥资讯

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别人对你的第一印象,很多时候都是在你看不见的时候。富有美感的背肌会让你拥有挺拔的身材,告别驼背,无心之中加很多分。那究竟怎么样才能把背练好?

背部的肌肉很复杂,很多人犯的错误就是太过孤立的训练背部,没有目击到每一块背肌。简单的说,我们需要针对斜方肌,背阔肌,大圆肌和竖脊肌四个部分

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背部练的好会有以下的特征:大,但不过度发展的斜方肌会马上让我们厚实,从前面看会有一种眼镜蛇的感觉,让肩更宽厚突出。宽厚,强壮的背阔肌一直延伸到腰部,塑造了迷惑的V型倒三角下背会出现一个“圣诞树”结构,由背阔肌的下面和竖脊肌组成大圆肌,棱形肌等细节刻画出来,更有质感iiiiiiiiii

意念–肌肉激活链接这是一个健身最基础,也是最核心的概念,因为我们要精准目击想要训练的肌肉群。新手在练背的时候,很容易就会变成练二头肌。那如何用意念激活肌肉的参与度呢?我们需要想着那一块肌肉,然后给自己一些暗示。

做拉的动作时,要想着我们是用手肘向后拉,不要专注在手上。对于所有背部动作都可以试一下这个暗示,包括划船,下拉等等

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放松肩膀和斜方肌,往下沉,不要耸肩

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握的时候拇指轻轻搭在杠上面,不要握拳攥住杠子。这个小动作可以大幅度减少二头肌的参与度,对于杠铃划船非常有用。

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硬拉

如果你没有练硬拉,我建议你开始试一下。这是一个非常好的复合性动作,可以训练到大部分上背和下背的肌肉,包括腿部的肌肉也会练到。性价比非常的高。硬拉是背部最好上重量的动作,因为参与的肌肉群很多,能最快速度刺激肌肉增长。大家可以想一下,做二头弯举增加五公斤都要很长时间了。所以我们一般吧这种高强度的动作排在前面。我推荐大家使用正反手握,可以增加握力。如果上大重量,可以用助力带,防止前臂充血。

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硬拉能刺激斜方肌让我们身板更厚,也可以立体的增加背阔肌的厚度。对于觉得硬拉会伤背的同学,我能告诉你硬拉是安全的。很多论文已经指出硬拉不但不会伤背,还会通过增强核心力量,加强你的背部,但是要注意动作标准跟量力而为。这是一个技术含量很高的动作,几时的力量举运动员会做一期健力三项 的全方位教学。

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引体向上

引体向上是打造V型倒三角的秘密武器,也是我最喜欢的动作。除了背阔肌,斜方肌等背部肌群的参与,引体向上还会训练到肩胛骨的稳定肌肉,让背部有质感,像一个地形图。很多研究发现,引体向上比一些下拉动作更能激活背部。这也是一个难道系数比较高的徒手动作,大家可以先踩着弹力带借力或使用引体向上器械,不要甩动身体或过度依赖手臂和斜方肌借力。还做不了引体向上的同学可以加强一下二头肌的孤立训练,因为手臂是一个很重要的辅佐肌群。

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研究表明引体向上正手和反手对于背阔肌激活区别不大。正手斜方肌的参与度更高,反握二头肌的参与度更高,如果你是练背部,建议用正握。

垫胸式杠铃划船

Lehman博士的论文发现划船动作和下拉动作在背阔肌的刺激上没有太多区别,但是能更好的刺激棱形肌和斜方肌,所以你说要不要做一个划船动作呢?

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为什么要在上斜的训练椅上做,而不是做一个站姿的杠铃划船呢?因为可以减少下背的参与度。研究表明下背参与越少,上背的参与越多。下背在硬拉的时候已经接近力竭了,所以我们要科学的搭配。

高位下拉

我好像还没有说一句高位下拉的好处,大家会不会觉得这个动作没用呢?虽然动作标准的情况下,引体向上是一个跟好的训练动作,但是高位下拉是一个很好的补足动作,刺激的肌肉群和引体向上也相似,只是训练不到肩胛骨稳定性肌肉。在训练的尾声,拉一下线条。一般都没有体力做自由重量的训练。高位下拉的形式有很多种,那科学证明哪种最好呢?

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拉到颈后会容易让关节受伤,所以拉到胸前是比较常见的稍微向后昂会增加背阔肌的参与。一个研究发现后仰135度增加了11%的背阔肌参与,前提是你没有利用惯性去甩动身体。Lusk博士的研究表明正握比反握更好激活背阔肌Anderson博士和他的团队发现中握距,宽握距,和窄握距对于激活背阔肌的程度差不多,但是中握距能借助更多二头肌的力量,做更重的重量,所以中握距是优胜的结论我们应该做稍微后仰,正手,中握距离的高位下拉。如果你是用悍马挂片式的下拉,受力符合人体工学,偏向自由重量,你可以做的更重。如果是插片式绳动的高位下拉,因为滑轮的关系,全程受力是均匀的,一般做不了这么重,用来拉丝。

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