这是该动作的起始姿势,变式俯卧撑比普通俯卧

作者:减肥资讯

俯卧撑是深受人们喜爱的一项体育运动。上至老人,下至小学生都会做俯卧撑,因为,它不受任何的时间和空间的限制,只要你有空闲时间,随时随地都可以做。而且经常做俯卧撑可以在锻炼到我们的背部肌肉、肱三头肌以及胸肌同时,还能帮助我们打造完美的身材。

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第一式 墙壁俯卧撑

由于普通的俯卧撑很简单,多数人都会做,因此很多热爱健身的人在普通的俯卧撑的基础上衍生出了3项变式俯卧撑动作。变式俯卧撑比普通俯卧撑的难度要高得多。不知道你会做几个呢?

动作

1、窄距俯卧撑

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。 然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

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解析

窄距俯卧撑和普通俯卧撑的不同之处在于两条手臂之间的距离宽度不同。普通俯卧撑的两臂间的距离与肩膀的宽度大致相同,但是窄距俯卧撑两臂间的距离很短,两只手掌几乎靠在一起,接下来的动作与普通俯卧撑相同。

俯卧撑动作共有十式,墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式,也就最容易的,毫无疑 问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处 于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄,可以选择这个动作。肘、腕、肩(尤 其是柔弱的肩袖)极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血 液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练,然后逐步提高自己的运动 技巧,循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。

2、宽距俯卧撑

训练目标

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·初级标准:1 组,10 次

宽距俯卧撑和普通俯卧撑的不同之处与窄距俯卧撑恰恰相反——两条手臂间的宽度比普通俯卧撑要宽,手臂的斜度与地面之间具有一定的角度,接下来的动作与普通俯卧撑大致相同。

·中级标准:2 组,各 25 次

3、单臂俯卧撑

·升级标准:3 组,各 50 次

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稳扎稳打

鉴于前两个变式动作比较简单,不再做过多的讲解。单臂俯卧撑是相对于其他变式俯卧撑较难的一个动作,小编将给大家详细解说一下。该动作以平板支撑的动作为起点,一只手着地支撑着身体,另一只手向外伸展,伸直。双腿打开略比肩宽,支撑地面。做单臂俯卧撑时,随着身体重心的下移,肘部要向外伸展。置于靠近身体边缘的部位,可以有效地避免由于单侧手臂支撑地面而带来的单侧旋转问题,可以很好的保持身体的稳定性。

只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病,一般人应该都能完成这个动作。如果你刚 好处于伤病或手术的恢复期,那么这个动作就是很好的“测试”,能让你了解自己的身体在 恢复期的弱点。

重心下降到最低位置时,可以让悬空的一条手臂,利用惯性带动身体离开地面,并将所有的重力着重的放在支撑地面的一条手臂上,支撑起身体恢复到最初的姿势。

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第二式 上斜俯卧撑

动作

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。 桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监 狱牢房里的洗漱台高度就正好,不过你得保证它足够结实。双脚并拢,身体成一条直线,然 后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的 身体与地面的夹角约为 450。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

解析

这个动作的难度比第一式高,因为你将自己推回到起始姿势时,身体与 地面的夹角更小,这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑容易,对大多数人来说,这个动作对肌肉的要求并不太高,而且它能帮助初学者平稳 进步,对康复期的健身者也非常有帮助。

训练目标

·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各 20 次

·升级标准:3 组,各 40 次

稳扎稳打

到达动作的最低点时,你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的 水平,那就降低难度(加大倾斜角度,也就是让身体更接近直立)——只要选择高度高于你 身体中间点的物体即可。然后,再逐渐减小角度,直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上 斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度,可以利用台阶做此动作——随着能力的提高,你可 以逐渐降低支撑物的高度。

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第三式 膝盖俯卧撑

动作

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的 起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂 停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

解析

膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式,是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯 卧撑中最容易的一个,起着承前启后的作用—此前的俯卧撑都是站立完成的,后面的俯卧撑 全是地面动作,而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑,因为她们的上肢力量相对较弱, 不易完成标准俯卧撑,不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说, 膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易,所以在开始做更难的 俯卧撑之前,膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。

训练目标

·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各 15 次

·升级标准:3 组,各 30 次

稳扎稳打

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距 离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数 。你要不断练 习,逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

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第四式 半俯卧撑

动作

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿 双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约 一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来,弯曲肘部,直到髋部与 球轻轻接触。对大多数人来说,这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂 停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

解析

半俯卧撑非常重要,要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰, 这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉, 从而能够锁定 a 部,使身体成一条直线。

训练目标

·初级标准:1 组,8 次

·中级标准:2 组,各 12 次

·升级标准:2 组.各 25 次

稳扎稳打

如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖 下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之 一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样 逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。

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第五式 标准俯卧撑

动作

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部 的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着,弯 曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,计数者会握拳,让小拇指 一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想 控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。 解析

这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑,大多 数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、 胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的,它在十 式中只排第五。

训练目标

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 20 次

稳扎稳打

你可能感到费解,很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一 样,那还是找个篮球做半俯卧撑吧!如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时, 你能重复此动作 25 次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情 况下继续练习。当你的下-61 能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。

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第六式 窄距俯卧撑

动作

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触—— 无需重叠,也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”,只要两个食指指尖相触就可以 了。从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂 停一下,然后将自己推回到起始姿势。

解析

窄距俯卧撑很古老,它在俯卧撑十式中至关重要,但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下 斜俯卧撑这些花哨的动作,而忽略窄距俯卧撑。这简直是悲剧,因为窄距俯卧撑在攻克单臂 俯卧撑之旅中必不可少。大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力,他们会发现很难在身体降到 最低点之后再把自己推起来。这是因为此时肘部的弯曲程度最大,而肘部的弯曲角度超过直 角时胳膊就很难使上力气。做窄距俯卧撑时,由于双手的特殊位置,当你的身体降到最低点 时,肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌,并且强化你的肘部 与腕部的肌腱。因此,能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候,会更从 容一些。

训练目标

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各,0 次

·升级标准:2 组.各 20 次

稳扎稳打

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不 变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

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第七式 偏重俯卧撑

动作

双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,并处于上胸部的正下 方。一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势。找到 平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。 接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 。暂停一 下,然后将自己推回到起始姿势。

解析

这是第一个高级俯卧撑动作,它能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过 渡。你也可以选用一个固定的物体,而不用篮球,不过篮球是最好的选择。控制 篮球的同时可以锻炼你的肩袖,这有助于你完成难度更高的动作。你还可以选用足球,但篮 球还是首选,因为篮球表面粗糙更容易抓握。

训练目标

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 20 次

稳扎稳打

能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些 困难,那是因为你的协调性不好,而不是力量不足。你可以用固定的物体,而不用会滚来滚 去的篮球。砖块是个不错的选择,等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后,你就可以尝 试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后,你就可 以尝试用篮球练习了。

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第八式 单臂半俯卧撑

动作

摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸 部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势。接着弯 曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点 。暂停一下,然后将自己推回到 起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达,那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住,整个 身体保持一条直线,做所有俯卧撑都应如此。

解析

单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。通过这个练习,训练者可以逐步从双侧练习转为 单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力,而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发 力,所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这 个系列中不可或缺,你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲,所以对一次完整的俯卧撑 训练来说,只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补 充,比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。

训练目标

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组.各 10 次

·升级标准:2 组,各 20 次

稳扎稳打

如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段 时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

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第九式 杠杆俯卧撑

动作

摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放 在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽 量向远处伸。这是该动作的起始姿势。要有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面 只有一拳之隔。如果你是独自锻炼,可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅 度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时,暂停一 下,然后将自己推回到起始姿势。

解析

标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几,这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排 在第九的原因。你会发现,撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙,这就迫使支撑身体的 手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起,那你可以先练习 杠杆俯卧撑。

训练目标

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 20 次

稳扎稳打

由于杠杆原理,撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手 臂的肘部稍稍弯曲,从而让篮球离你的身体近一点儿,这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过 不要太过,要是你把篮球放在身体正下方,那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着 你越来越强壮,你可以逐渐让球远离身体,直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

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最终式 单臂俯卧撑

动作

跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋 部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定 之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,有 控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下,然 后将自己推回到起始姿势。

解析

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准,而且能够让人一见难忘。许 多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑,但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候, 你就会发现,他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话:双腿朝两边分开,上身丑陋地扭曲——这 是为了更容易做动作,然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起,而且他们 只能完成少数几次反复。毫无疑问,真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物,你要 对自己有点儿信心,相信自己也能跻身其间。

训练目标

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:6:组,各 10 次

·精英标准:1 组,100 次

稳扎稳打

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑,那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是,如 果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑,那么你还是回到第九式,确保自己可以标准地完成 20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点,但做单臂俯卧撑还是有问题,那么请你继续练习 杠杆俯卧撑,直到你可以完成 30 次反复,然后再挑战单臂俯卧撑。

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其他俯卧撑动作

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时,你需要抬高双脚——放在比双 手高的平面上。在监狱里,许多家伙都会借助床铺来做这个动作,不过你可以使用更高的物 体,如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上,但要保持这个姿势身体必须绷 得特别紧。双脚抬起时,双手就要承受更多的体重,这样难度便加大了。另外,由于身体与 地面的角度变大,该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不 建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间,因为倒立撑可以更集中地锻炼相应的肌 肉。如果你既做倒立撑,又做下斜俯卧撑,那就相当于双箭一雕,而且还会有 过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反,做宽距俯卧撑时你不是让双手相触,而是让双手之间的距离比做标 准俯卧撑时的更宽,达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力,但是给胸 肌造成了更大压力(就在胸肌接触肩部的那一点上)。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三 头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力,因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮, 持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说,如果你正在专门锻炼胸肌,那这个变式 对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时,双手通常是在肩部或胸部正下方;而做超人俯卧撑时,你的双手则要 平放在身体前方的地板上—超出你的头部,手臂几乎伸直。这时,你看起来就像是在飞翔, 这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长,所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋 窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此,你放低身体时动作幅度减小了,这样一 来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此,该练习(与宽距俯卧撑一 样)并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域,那你完全没必要练 习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上,将脚踩相 扣,这样就只有一只脚与地面接触,这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是 训练者在做俯卧撑时,要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌(包 括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉)提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比,这个动作需要更 强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地,但一只手臂要伸向前 方,与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑,区别只是有一只手臂指向前,而不是固定 在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑,训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一 只手臂,同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时,为了保持身体稳定,上肢 需要承受极大的力量,同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠 地面上交替抬脚,因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量, 就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展,要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑,是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直,快速 下降到最低点后再用力将自己推起,当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

掌,然后让手掌着地,反复练习。你将自己推起的力量越大,身体就抬得越高,用于击掌的 时间也就越长。许多人都能击掌三次,甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑,只用单臂推起 身体,然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度,你可以将其用作健身计划的补充,偶尔为 之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤,所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻 克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像,只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。 你可以买专用的俯卧撑把手,不过使用椅子效果也一样。双手放在平面上做俯卧 撑时,动作幅度会受到限制,身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地 面的物体上做俯卧撑,就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、 椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手,可以与之持平,也可以比双手更高。 我并不是拉伸俯卧撑的信徒,因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻 炼之后的肌肉酸痛感,但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤,并不意味着肌肉将变得更 大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧,那 就做拉伸俯卧撑;如果你想让整个上半身都强壮有力,那就做我前面讲的十式,将拉伸俯卧 撑抛到脑后吧!

折刀俯卧撑 脚趾平放在地面上,弯腰,双手撑在身体前方的地面上,此时 im 部大约成直角。(这 个变式被称为折刀俯卧撑,就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。)双手大约 与肩同宽,上半身挺直,膝关节微微弯曲。弯曲手臂,肩部下沉,放低身体,直到下巴轻触 双手之间的地面。然后,髋部慢慢下降划过地面,下巴继续向前划出一条弧线,直到双臂和 双腿伸直,此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态,臀部向后撅起回到起始姿势,重复练 习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部,但对上身肌肉来说,该 练习比标准俯卧撑更容易。因此,它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称 为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机 20 世纪 70 年代,该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似,只不过 在回到起始姿势的过程中,双臂要弯曲(折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂,但是向上 后退时双臂需要始终伸直)。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中,却影响了 增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰,髋部撅起,双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢, 这会增加动作的难度。弯曲手臂,肩部下沉,但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰 炸机那样紧贴地面,而是始终在空中成直角。前额轻触地面,然后将自己推回到起始姿势。 注意,髋部的角度始终不变,直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角,这个动作会更 容易一些。与标准俯卧撑相比,该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣,但与下 斜俯卧撑一样,如果你想更好地锻炼肩部,那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一,而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为: 水平俯卧撑对身体素质有很高的要求,不但每一块肌肉都有要强劲有力,而且还要有较高的 平衡能力与协调能力。此外,这也是个很酷的聚会特技。双手撑地,与肩同宽,双臂弯曲, 肘部内收,贴在身体两侧,然后身体前倾,直到双脚离地,双腿镇定。想要保持这个姿势, 你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片,你很难想象该动作是怎样的——下图能 够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头,攻克它的关键就是坚持练习十式,增 强身体的力量。坚持练习,你一定会成功的!

下沉臂屈伸

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练 动作,但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸,因为该动作主要锻炼肱三头肌,而不锻炼胸肌或 肩部。身体前倾 45°,抓住你面前的固定物体。在监狱里,洗漱台正好适合;但如果你在 家锻炼,可以选用厨房操作台或写字台,甚至可以把手掌撑在墙上做该 动作。双肘始终朝向地面,肘部弯曲,肩部锁定。尽力向前移动躯干,或直到其接触上臂, 然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑,只不过双手要 和髋部成一条直线,而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线,然 后以其双手为端点画一条直线,这两条线将构成马耳他十字,这个动作因此得名。这个变式 的具体做法很难理解,除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱 三头肌,但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员,否则我不建议你做 这个。

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