练胸计划日的前后不应该有直接或间接练到胸肌

作者:减肥资讯

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很多男人想练胸肌,做了一段时间的俯卧撑之后,发现效果并不是那么好,之后就放弃了。或者去健身房,练了一段时间后,觉得太累,效果又慢,又放弃了。今天小hi来给大家讲讲练俯卧撑的10个诀窍,并且给大家推荐一套俯卧撑练胸计划,相信一定适合你。

1.不要依赖肱三头肌

卧推时,如果你的手肘内收,就会让肱三头肌起到更大作用。

2.计划安排

注意,在制定健身计划时,练胸计划日的前后不应该有直接或间接练到胸肌的训练。练肱三头肌,肩背肌肉的时候很容易带到胸大肌。想要让你的胸肌成长,关键在于应避免连续训练胸肌,这样会使肌肉无法获得恢复与成长。

在这里给大家推荐一下P4P的8分钟胸肌训练计划,全部是由俯卧撑来做的,动作简单,人人都能接受,每天一组,坚持一去,你会发现你的胸肌会比明显大了不少。关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“胸肌”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

3.选择合适重量

锻炼时,对于已经熟练的动作,容易犯的一个错误就是超重。超重时,你会练成肩部肌肉和肱三头肌;选择较轻的重量,并尝试下斜动作,抬起臀部,让下胸肌得到更多锻炼。

4.飞鸟动作误区

做十字飞鸟动作时,很容易让自己的整个身体重量倾向绳索。而且在动作收缩到最远点时也容易控制不了重量。因此,我们还是推荐各种推举动作。

5.锻炼薄弱点

所谓的短板效应,阻碍你进步的是弱点。比如,肩部肌肉中的冈下肌和小圆肌就不容易练,而这些肌肉的作用则为起到了固定肩膀位置的作用。因此,在日常锻炼之余,也要查漏补缺,锻炼你的薄弱点。

6.避免左右不平衡

哑铃与杠铃同样重要!锻炼时左右不平衡是正常现象,因此我们要经常平衡较弱一侧的肌肉。我们推荐,先练哑铃后练杠铃,这样可以让左右力量更加均衡。

7. 感受肌肉的燃烧

锻炼的时候,不要神游。感受你的肌肉。在做每个动作时,脑海里想象出肌肉伸缩的图像。这很重要!

8. 前胸后背都重要

虚弱的后背怎能配的上你的大胸肌。背阔肌不能虚,僵硬虚弱的背部肌肉会降低胸肌的力量。

9.后靠多一点

做上斜动作时,你的凳子是不是 斜过头了呢?如果是这样,那本来应让胸肌膨胀的动作就会算到肩膀上。30度角,靠在凳子上,你会感到明显的变化。

10.不要依赖机械

不要让虚荣心遮住自己的眼睛。没错,在这些机械上,你可以用到大重量,因为这些机械为你负担了本应让肌肉所做的事——稳定,平衡。久而久之,你的肌肉就会越发不平衡。一般来说,能用自由重量器材就不要选择机械,记住,就算什么器材也没有,你还可以做俯卧撑!

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