同时内收双手双脚并主动压向地面,双手双膝着

作者:减肥资讯

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下犬式

桥式

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

桥式可以满足一切需求:重焕精神、恢复活力以及强力滋补。

发力示意图:

训练肌肉图解:

步骤:

步骤

双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方,同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开,双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

仰卧平躺于地面,如果在有必要的情况下可以在肩部下方放置一个较厚的毛毯以保护颈椎。

呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

弯曲膝盖并固定双脚于地面,脚后跟尽量靠近坐骨。

呼气的同时,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节,固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

呼气,同时内收双手双脚并主动压向地面,将尾骨朝向上方推挤,抬起臀部并固定。保持大腿与双脚的平行。

固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起,从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其顶住背部,然后外扩肩胛骨,同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间,不要像把头部简单地挂起来一样。

双手合十,置于骨盆下方,伸直手臂使双肩着地。

下犬式是传统拜日式体式之一,其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气,屈膝回到婴儿式休息。

抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝盖在脚后跟的正上方,同时将膝盖向远离臀部的方向推送,并主动延伸尾骨。耻骨向肚脐旋转。

体式信息

向远离胸骨的方向稍微抬离下巴,固定肩胛骨并且使其顶住背部,并且向你的下巴方向顶起胸骨的上部。固定手臂外侧,并试着将肩胛骨之间的空间朝向上方提升,保持颈部贴在地面。

梵文名字

保持体式30-69秒。将脊柱缓缓向地面落下并呼气。

Adho Mukha Svanasana

体式信息

体式难度

梵文名字

初级

Setu Bandha Sarvangasana

禁忌与注意事项

体式难度

腕管综合征

新澳门萄京娱乐场官网,初级

腹泻

禁忌与注意事项

怀孕:后期请勿做此动作

颈部损伤:请在有经验的导师的指导下进行此体式的练习。

高血压或者头痛:请在头部下方垫上支撑物。

变式与道具

变式与道具

在将盆骨抬离地面后,如果保持体式时有困难,请在骶骨下垫上支撑物,并将盆骨置于支撑上。

为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升难度

提升难度

保持桥式,将脚后跟抬离地面并向上推送尾骨,使其更接近耻骨。保持此体式,然后放松小腿后部肌群使脚后跟回到地面。

为了加强腿部后侧的拉伸感觉,稍微抬起你的脚后跟,然后朝向盆骨内收腹股沟,从内侧跟腱出发,主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

初学者指南

初学者指南

当身体被顶起来时,请不要过于用力向远离耳朵的方向拉肩部,这样只会过度拉伸颈部。 请将肩部稍微向耳朵方向提起,并且向远离脊柱的方向外扩肩胛骨。

如果你在此提示中打开肩部较为困难,可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

益处

想学瑜伽的朋友,可以如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号,回复“瑜伽”就可以获得瑜伽入门课程,在家就能学瑜伽。

拉伸胸部、颈部和脊柱

益处:

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

良性刺激腹部器官、肺还有甲状腺

恢复活力

恢复疲惫的双腿

拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

改善消化

加强手臂和腿部力量

帮助缓解更年期症状

帮助缓解更年期症状

改善月经不适

改善月经不适

减缓焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠

帮助阻止骨质疏松的发生

对哮喘、高血压、骨质疏松和鼻窦炎有一定的治疗作用

改善消化

同伴协助练习

减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。

对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

保持桥式,让同伴分腿站立并且夹住你的大腿。然后,让同伴用力夹紧腿部并向地面施加力量,此时,你需要用力与之抗衡。

同伴协助练习

全程请确保背部弯曲。

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉。

变式

固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

呼气,将右膝向躯干抬起,然后吸气伸直右腿使其与地面垂直。保持此体式30秒,呼气将右腿放回至桥式。固定好右脚后,使用左腿重复动作并保持相同的时间。

变式

如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

呼气收回右腿,然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

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