新澳门萄京娱乐场官网吸气向上回到新月式弓步

作者:减肥资讯

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸

新月式弓步锻炼臀大肌

单腿站立前屈

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

给大家介绍9个体式,让你们全方位锻炼翘臀!

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从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈。

保持5次深呼吸

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

女神式

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保持5次呼吸

双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

双脚推地,臀部向上抬高

锻炼部位:臀大肌

锻炼部位:臀小肌

弓式

新月式弓步

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蝗虫式

桥式

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

放下来时要有控制

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

第③序列

女神式

然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸

第①序列

战士三式

第②序列

新月式弓步

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

反台式

用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣

保持5次呼吸

弓式

尾骨向下,核心启动

吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣

躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部

今天推荐瑜伽动作全方位翘臀,让你忘掉深蹲!3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

从弓式缓慢放下来

保持5次深呼吸

放下来时要有控制

双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行

桥式

然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

臀部下沉,髋部和膝盖同高

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然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

第三序列

重点:臀大肌

双脚推地,臀部向上抬高

战士三式

臀部下沉,髋部和膝盖同高

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

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新月式弓步锻炼臀大肌

你是不是想到深蹲?

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展。

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

第二序列

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

从弓式缓慢放下来

保持5次深呼吸

保持5次深呼吸

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吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

尾骨向下,核心启动

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趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

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重点:臀中肌

从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

保持膝盖对齐脚踝

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反台式

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行

第一序列

半月式

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

锻炼部位:臀小肌

保持膝盖对齐脚踝

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部

半月式

单腿站立前屈

锻炼部位:臀中肌

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说到翘臀

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

蝗虫式

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

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