悬挂训练系统,美国健身界特别强调锻炼腰背部

作者:减肥资讯

TRX原本是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。进行TRX训练的时候,他可以保证更多的肌肉和关节参,与传统健美训练每个动作只有某一部分肌肉发力的锻炼原理是不一样的。而且,在TRX训练中,大部分的动作都是有核心部分肌肉参与的,所以对于腰背部肌肉的锻炼非常好。

摘要:TRX是美国海豹突击队新研发的一种悬挂训练系统,依靠几根带子就能保证战时的训练强度,而且极少造成伤病,现如今它已成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练设备。

“Y”字肩部飞鸟

TRX的训练通过自己身体重量作为负重,身体的核心肌肉得到更多的锻炼,是燃脂消耗能量的最佳方式之一。

针对目标:肩部

近年来,美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉,尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时,受地球引力的作用,腰椎和下肢关节都会受到很大压力,日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐,这种症状更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态,使关节得到充分放松,同时锻炼腰背部肌肉,正是最合适的健身方式。

要点:把主绳调节到中间长度,面对TRX锚点(悬挂主绳的顶端),身体尽量向后倾。双手向后S上方打开,成英文字母Y字形。调整身体的稳定性后,将两脚并拢。可以根据自己的实际情况,调节身体与地面的角度,角度越小,难度越大。

TRX健身动作 锻炼全身肌肉

背部爆发力练习

单腿后踢深蹲

针对目标:背部

目标:腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌

要点:把TRX 主绳调节到中间长度,面对TRX 锚点。单手握把,身体呈空中坐姿,另一只手向后侧方打开。保持膝盖弯曲,后用身体的爆发力还原到起始位置。 根据自己的要求,调节身体与地面的角度,身体越贴近地面,难度越大。

要点:把TRX主绳调节到中间位置,双手握住手把,手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲,另一只脚的脚尖向后踢起悬空。

推胸

单腿前踢深蹲

针对目标:胸大肌

目标:腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

要点:把TRX 主绳调节到最长,背对TRX 锚点。双腿站在台阶上,双手握住手柄,手肘张开与肩部平齐,两腿左右分开。根据自己的要求,调节身体和地面的角度,保持身体平稳。

要点:双手握住手把,手肘稍弯曲。一条腿深蹲,另一条腿向前提起。可根据自己的要求,调节身体和地面的角度。

注意:TRX 主绳不能接触到手臂,不能与手臂产生摩擦,双腿要伸直,膝盖不能弯曲。

注意:保持TRX始终绷直,眼睛看着TRX锚点,膝盖不要弯曲。保护膝盖,不施加多余的压力。

悬挂式单腿蹲

站姿手臂屈伸

针对目标:腿部

目标:肱三头肌

要点:单手握把,把主绳调节到最长,背对TRX锚点,调节身体和地面的角度。把一只脚放到足环里,向锚点方向伸。另一条腿单腿蹲下,膝盖保持弯曲且不超过脚尖。 保持主绳始终绷直,身体向前倾的角度越大,锻炼效果越明显。

要点:把主绳调节到中间长度,背对TRX 锚点,双手在后脑勺处握住手柄,身体向前倾,双腿伸直,膝盖并拢,调节身体和地面的角度,身体越不平衡难度越大。

单腿后踢深蹲

注意:TRX始终保持绷直。肘关节夹紧,并且抬高,柔韧性好的可以紧贴耳朵。

针对目标:腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

平地推胸

要点:把TRX 主绳调节到中间位置,双手握住手把,手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲,另一只脚的脚尖向后踢起悬空。

目标:胸大肌

单腿深蹲时,一定要确保TRX始终绷直,眼睛看着TRX锚点,膝盖不能超过脚尖,保护膝盖,不施加多余的压力。

要点:把TRX主绳调节到最长,背对TRX 锚点,双手握住手柄,手肘张开与肩部平齐。身体和地面角度越小,难度越大。然后调整身体的稳定性,两腿前后分开。

单腿前踢深蹲

注意:保持主绳始终绷直。TRX不能接触到手臂,不能与手臂产生摩擦。

针对目标:腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

要点:双手握住手把,手肘稍弯曲。一条腿深蹲,另一条腿向前提起。可根据自己的要求,调节身体和地面的角度。保持TRX 始终绷直,眼睛看着TRX锚点,膝盖伸直不要弯曲。保护膝盖,不施加多余的压力。

平地推胸

针对目标:胸大肌

悬挂训练系统,美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉。要点:把TRX 主绳调节到最长,背对TRX 锚点(悬挂主绳的顶端),双手握住手柄,手肘张开与肩部平齐。根据自己的要求,调节身体和地面的角度。身体和地面角度越小,难度越大。然后调整身体的稳定性,两腿前后分开。

在TRX 练习中,要保持主绳始终绷直。TRX 不能接触到手臂,不能与手臂产生摩擦。

站姿手臂曲伸

针对目标:肱三头肌

要点:把主绳调节到中间长度,背对TRX锚点,双手在后脑勺处握住手柄,身体向前倾,双腿伸直,膝盖并拢,调节身体和地面的角度,身体越不平衡难度越大。

注意:TRX 始终保持绷直。肘关节夹紧,并且抬高,如果柔韧性比较好,可以紧贴耳朵。

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