替枯燥乏味的训练增加不少乐趣,运动员也常常

作者:减肥资讯

图片 1

「药球」大约三千多年前开始出现,波斯的运动员为了让自己看起来更加强壮,于是使用囊状的袋子,里头加入了砂石来增加重量,而这就是药球最初的雏形。

药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固,药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

而药球重量从1~11公斤不等,球体使双手使用起来好操作,动作的变化性也较多。而药球使用的范围非常的广泛,像是我们在「健身」、「肌力训练」以及「协调性训练」都可以用到。

怎么练呢?提供几种药球常见的训练方法供大家参考。

图片 2药球 ©performbetter.com

俄罗斯转体

运动员也常常在训练时加入药球,以增加「肌力」与「爆发力」。可以依据不同的训练目的来挑选适合的种类以及重量,而一般建议初学者的男性可从4公斤开始拿起,则女性可以从2公斤开始训练,而初学者使用时,需避免「拋接」的动作,以免训练的目的没达成,反而造成肌肉拉伤。

采坐姿,以臀部为中心,上半身与大腿成90度,小腿立起。初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地,增加动作难度。手持药球,眼睛直视前方,旋转身体同时,药球左右点地。

以下为大家提供药球常见的基本训练方法,让想接触「药球」这项运动的初学者可以顺利上手唷。

药球伏地挺身

图片 3药球 ©muscleandfitness.com1 俄罗斯旋转(Medicine ball russian twist)

跟传统的伏地挺身一样,但因为要兼顾身体平衡及力量的运用,难度较高。

採坐姿的方式,以臀部为中心,上半身打直与大腿成90度,小腿立起。初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地。手持药球,眼睛直视前方,将身体旋转的同时,将药球左右点地。

药球深蹲

(建议一组可做30下,然后休息一分钟。)

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎产生压力,且不好掌握球,容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,待动作稳定后,继续向上挑战。

图片 4

「转身投掷药球」 – 爆发力训练

2 伏地挺身(Medicine Ball Push-Up)

请在空间足够下,练习此动作。强调速度的爆发力训练,重点在于髋关节及腰部的旋转,用力「拼命砸」!出力时切记不要用手去甩,整个发力的起始点在核心肌群,也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身,重心放低。这个动作并不像表面的简单,出力方式些微复杂,没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。

跟一般的伏地挺身训练是一样,但是要兼顾身体平衡以及力量的运用,所以难度较高一点。

至于药球重量的选择,要记得,并不是「越重越好」。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现,其关键是在「动作的速度」与「发力的姿势」,与「重」量的相关性低。目的是让你在最短的时间内发出最大的力量,同时训练到力量传导的速度。

(建议女性一组可做8下,然后休息一分钟;男性可一组做10下,然后休息一分钟。)

换句话说,如果在使用药球的过程中,动作不顺畅,甚至出现「丢不动」的情况时,那就代表这个重量并不适合你。所以,一般建议男生拿4公斤,女生则是拿2公斤即可。提醒大家,在使用药球的过程中,如果有抛、摔、丢等「球要离手」的动作时,请确保活动空间够大、旁边没有人、以及够安全不会让自己或他人受伤!

图片 5

3 药球深蹲(Medicine Ball squat)

在做深蹲同时将药球上举,往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎產生压力,容易受伤。 初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,待动作稳定后,继续向上挑战。

(建议每组做10-15下,然后休息一分钟。)

图片 6

4 单脚硬举(Reaching Single-leg Deadlift)

开始动作呈站姿的状态,膝盖微弯,将药球持在胸前位置。将右脚往后抬起,同时身体直直向前倾,剩下左脚成站立,而让躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停下后约5秒钟再回到起始动作。

(建议一边可做10-15下,再换脚。)

图片 7

5 髋关节训练(Hip Bridge Variations)

开始动作呈躺著的状态,膝盖弯曲,将药球放在脚下踩著。先将左脚往后抬起后,直直向上伸展又下降。

(建议一边做10-15下,再换脚。)

图片 8

本文由新澳门萄京娱乐场官网▎永久官网发布,转载请注明来源

关键词: