窄距卧推这些动作最珍视的指标就是教练肱二头

作者:减肥资讯

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窄距卧推这个动作最主要的目的就是训练肱三头肌,但是很多人希望通过这个动作来练他的胸肌中缝。且不说这个动作到底有没有练中缝的供能,它存在的最主要的目的就是练肱三头肌。健身必须遵循一个原则:什么动作练什么部位,不可混淆。

怎么样判断你练的到底是不是肱三头肌?

在做完几组窄距卧推之后,如果你的三头肌泵感十足并且非常酸痛,但是胸肌并没有太大的感觉。那么恭喜你,你对于窄距卧推这个动作的理解已经差不多到位了。但是如果连几组之后你的胸肌也充血了,那么就代表你动作做错了,发力感也不是很好。

上臂肌肉我们主要分为肱二头肌和肱三头肌,而大多数以人对于肱二头肌训练强度很大,对于肱三头肌却训练不够。而后期手臂维度的发展恰恰就要靠肱三头肌变粗。

肱三头肌分为三个部分:肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一阶段能使这三个肌肉都得到锻炼,就必须做一项很有效的动作,而这个训练三头肌的动作就是窄距杠铃卧推。

窄握杠铃卧推

窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉,举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时,肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中,前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼(在肩膀处弯曲肱骨)。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。

动作要领

1.把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习,以使肩膀和胸部充分热身。

2.仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。

3.屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起,或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前,确保能够很好地掌握杠铃的平衡。

4.慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。

5. 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起),立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护,以防止在卧推过程中出现意外。

肱三头肌锻炼方法,常见错误:

1、不要让盆骨脱离平板,否则会伤到脊柱。

2、握距不能过窄否则会对手腕不利。

3、肘部一定要紧紧夹住身体,不能向外扩开,否则训练的部位就会转移到胸部。

你要注意的是:

任何卧推训练, 包括窄握杠铃卧推, 都会加重或诱发肩袖的过度刺激——特别是当动作不规范时。这是因为当放低杠铃时,肩袖肌群限制了盂肱关节向后运动。显然,阻力越大, 次数越多, 就越可能对肩袖肌肉产生过度刺激。但是, 如果动作很标准, 你就能够毫无损害地从窄握杠铃卧推中受益。

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