2、双杠臂屈伸,如果想用着两个动作获得更好的

作者:减肥资讯

之前我们在介绍胸肌训练姿势时,就曾提到过,胸肌最主要的生理作用,是负责投掷、攀爬以及推

“一胸、二臂、三腹”,肌肉男的三大门面工程。至于怎么练好胸,可以用到的动作太多了。俯卧撑是最常见,也是最经典的动作之一,《囚徒健身》一书中练胸则完全只有“俯卧撑”一个动作,当然其中有九级进阶。双杠臂屈伸,可能是因为力量要求更高、器材所限(必须找到一个可以双臂撑起身体的地方),所以相对来说并不普及。那么,这两个动作,哪个用来练胸肌效果会更好一点呢?

双杠臂屈伸,如何入门or进阶?

其次,如果想用着两个动作获得更好的胸肌训练效果,那么,最好是组合训练,先做60-70%极限数量的双杠臂屈伸,再去做普通俯卧撑、窄距俯卧撑,或者深度俯卧撑,那么你的胸肌刺激会大大翻倍。

动作描述

“双杠臂屈伸”练哪里,以及它的动作难度

发力肌群有哪些?

双杠臂屈伸主要锻炼到胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,背部的背阔肌和斜方肌也会协同发力。健身者们更喜欢用这个动作来训练胸大肌下部,因为被认为是塑造漂亮的胸大肌下缘的必练动作。

贴士:双杠臂屈伸,到底是练胸大肌,还是练肱三头肌,取决于几个细节。若想练胸大肌,则:

(1)采用宽握。

(2)肘关节指向外侧。

(3)上身要适当前倾,直到胸大肌下部垂直与地面。

(4)身体下落时,要尽可能降到最低点。

(5)将注意力放到“胸大肌”上,而不是肱三头肌上。

承受的重量和难度

显然,双杠臂屈伸需要克服的阻力远超俯卧撑,所以它的难度也远高于俯卧撑。胸大肌和肱三头肌力量弱、或体重较大的人,很可能一个双杠臂屈伸也做不了。

但也正是因为这样,它也能对胸大肌(尤其是下部)产生足够强大的刺激,因而锻炼效果会更好。虽然锻炼一段时间后,也会有身体适应、效果停滞的问题,但由于需要克服完整的体重,所以通过增加每组次数、缩短间歇、动作调整增加难度,都可以产生更明显的刺激效果。

不去健身房,操场也能完美练胸?

总结

2、双杠臂屈伸,如果想用着两个动作获得更好的胸肌训练效果。胸肌分为上胸、中胸、下胸和中缝,仅仅靠标准俯卧撑或者双杠臂屈伸是无法很有效地锻炼到胸肌的每一个部分的。所有的肌肉部位锻炼,都需要通过不同的动作,不同的角度,以及不同的强度,才能有效地实现力量和肌肉的增长。

我是小何如何练,祝大家都能练出D罩杯的立体胸肌。

健康饮食,科学健身,我是Feifan健身!

双杠臂屈伸和俯卧撑哪个练胸肌更好?这两个动作都是针对胸大肌的不同肌肉纤维来设计的动作,其主要的目的都是为了把胸部肌肉打造更加完美,而且自身都存在着各自动作的进退阶。

对于各自的基础动作来说,双杠臂屈伸更侧重于胸大肌下束肌肉以及胸部外侧轮廓的训练,值得注意的是双杠臂屈伸对于肱三头肌以及肩袖肌群的稳定的要求会高于俯卧撑,双杠臂屈伸是承受身体全身的重量,需要胸大肌、肱三头肌以及肩前束的发力会更多,更适合运动组中的动作。

对于俯卧撑来说,俯卧撑更多的针对整体胸大肌纬度的发展,胸大肌与肱三头肌承认的重量则相对小很多,也在支撑上则相对容易一些,更加适合胸部训练的热身动作或者训练后的收尾动作。

也可以通过让双杠臂屈伸与俯卧撑组合的方式来训练,全方位大容量的刺激胸大肌,先双杠臂屈伸做到力竭,然后再是俯卧撑做至力竭,这样也利于生长激素的分泌,也对胸大肌的纬度增加很有利。

相对来说,双杠臂屈伸效果更好。但结合训练会对胸肌整体协调发展更有利!

俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作,它也是最常被人们训练的动作,因为它不需要任何器械,趴在地上就能够进行锻炼。在训练时需要注意身体的平板姿态,不塌腰不撅屁股,动作幅度完全沉,保持沉肩姿态,上臂与躯干的夹角控制在45度以内。

双杠臂屈伸是锻炼胸肌更有强度的自重训练,动作需要依靠双杠。训练时注意核心绷紧,挺胸、沉肩训练。双杠臂屈伸针对胸肌的外沿和胸肌的轮廓会有更好的效果。

由于俯卧撑动作中推力肌群负荷身体70%左右的体重,而双杠臂屈伸负荷整个身体体重,所以训练强度会更大一些。但由于俯卧撑和双杠臂屈伸针对胸肌是不同方向的刺激,所以其锻炼效果也是不同的。建议训练者将两个动作都纳入自己的训练计划当中,会有更好的训练效果。

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您好很高兴回答您的问题,这两个动作没有哪个是最好,他们训练的部位不同。

结合起来可以发挥最好的效果,下面我从两个方面来给您解答这个问题。

而对于男性朋友来说,双杠还是一个练胸,尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。

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宽距,更针对胸肌!

问:双杠臂屈伸和俯卧撑哪个练胸肌更好一点?

3、做双杠臂屈伸时宽距、身体前倾、动作底端肘关节外展,更针对胸肌!

所以俯卧撑和双杠臂屈伸可以搭配训练

由于两个动作针对的胸肌部位不同,所以俯卧撑和双杠臂屈伸可以同时安排进胸部的训练计划中,从而可以达到整体胸肌的锻炼和刺激。

我的建议是先练双杠臂屈伸,因为双杠臂屈伸是靠双臂撑起整个自重的训练,会涉及到更多的胸肌发力和核心参与,强度比单纯的俯卧撑更大,练完双杠臂屈伸,你能明显感觉到整个胸肌的充血。在练完双杠臂屈伸后,再通过各种不同姿势的俯卧撑全方位地打磨胸肌。

而且对比上斜俯卧撑,双杠臂屈伸在动作过程中,全身负重都压在胸肌上,训练负荷更大,对胸部的刺激也更强!

原理很简单,双杠臂屈伸能消耗掉很多三头肌和肩前束的力量,这个时候,去做俯卧撑,就能把大部分发力放在胸肌上,所以效果也会更好。

上半身前倾,更针对下胸!

普通俯卧撑,主要对于胸大肌整体的训练效果比较好,特别是做深度的普通俯卧撑,对于胸肌整体刺激更大。

1、单双杠,小区操场上的最佳健身器械,引体向上、悬垂举腿都靠它!

而说到双杠臂屈伸相对来说就更能刺激胸肌下沿,但是,由于双杠臂屈伸比俯卧撑难,所以一般都是在能10-15个标准俯卧撑之后才练双杠臂屈伸比较好。

双杠臂屈伸

“俯卧撑”练哪里,以及它的动作难度

发力肌群有哪些?

标准俯卧撑主要锻炼到胸大肌、三角肌前束和胸小肌,另外肱三头肌也是主要的协同发力肌群。

不过只是这几个主要发力肌群发挥作用还不够,因为在整个动作过程中,为了保持身体始终成一直线和身体的稳定,还有大量的肌肉需要参与静力性锻炼,这些肌肉包括了背部的背阔肌和稳定脊椎的周边肌肉、腹肌、腰和髋部的肌肉、臀肌、腿部的股四头肌和胫骨前肌,还有双脚。

所以上述所说的这些静止性收缩用以保持稳定的肌群,如果较弱,俯卧撑动作就会变形,比如拱背、撅臀、塌腰等,进而影响到主要发力肌群的训练效果,当然主要影响的是胸大肌。

承受的重量

标准的俯卧撑,采用三点或四点支撑(双脚并拢或分开),胸大肌等肌群发力撑起身体时,大致承受一半的身体重量。身体撑起达到最高位时,由于倾角变化,重量产生的阻力还会略微减轻一些。

俯卧撑的难度

由于抗阻所需的力量并不算大,总体来说俯卧撑的难度并不高,这也是它更容易普及的原因之一。尽管有些体弱者、不少女性朋友做不了标准俯卧撑,但通过上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑,降低一些难度,还是可以进行俯卧撑锻炼的。

但也正是由于俯卧撑需要克服的阻力不大,训练者更容易适应,因此无法对胸大肌等主要发力肌群产生持续的、渐增刺激的作用。新手在刚开始阶段训练时,胸大肌的训练效果可能还不错,但过不了多久,就会陷入停滞。

2肘关节弯曲,控制肌肉发力,使身体慢慢下沉至最低点,肩部和肘关节接近一条直线,动作底端保持2-3秒;

双杠臂屈伸和俯卧撑练习胸肌都是很不错的练习,而且两个动作的针对性是不一样的,并且存在着进阶的关系,在不同阶段两个动作是使用是不一样的。

所以很多女性朋友和初学者,如果胸肌力量不够,一开始可能没有办法完成这个动作,建议从健身房有助力的器械双杠臂屈伸开始;

希望我的回答对你有帮助!

这就会导致胸部训练动作中,有很多向前推和向内夹的动作,都需要三角肌前束参与其中,并承担一部分受力。

俯卧撑和双杠臂屈伸,哪个锻炼效果更好?

所谓的锻炼胸大肌的“效果好”,无非是谁能更有效地增加肌肉围度、力量和耐力,以及让胸型更漂亮。从上述分析可以看出:

(1)由于双杠臂屈伸需要克服更大的阻力,所以大体上,它增加胸大肌“块头”、力量和耐力的作用会比俯卧撑更好。

(2)虽然双杠臂屈伸对于刻画胸大肌下缘线条,被认为效果会更好。但没有整个胸大肌的饱满、发达为基础,这样的所谓“塑造胸部下缘”的练习就没有意义。因此,俯卧撑和双杠臂屈伸,更应视为是相辅相成的关系,同样重视它们,才有助于打造出漂亮的胸部。

(3)锻炼效果的好坏也和锻炼者的所处的健身阶段有关系。对于新手来说,在最初阶段,标准俯卧撑也能产生快速而明显的胸大肌训练效果,而双杠臂屈伸由于难度大,可能还不适合新手。而对于老手来说,俯卧撑的强度很可能已经无法满足增肌要求,必须进行更大重量的胸部训练(比如平板卧推),同时配合双杠臂屈伸这类动作来塑造更加完美的胸部形态。

可见,无论是俯卧撑、双杠臂屈伸或是其他练胸的动作,都没有绝对的谁更好、谁更差之说。只有结合自身情况,找到更适合自己的训练动作和训练方案,才有可能获得理想的胸大肌训练效果!

3动作顶端,肘关不要锁定。

杠铃臂屈

伸杠铃臂屈伸这个动作是一个复合的动作,它训练我们的肱三头肌和胸部下沿。

而杠铃臂屈伸的动作没有什么做法只有一个固定的动作。

其实在训练中没有哪个动作是更好的,只有更适合的。

因为每个人训练时的感受是不一样的,每个动作都有各自的训练技巧和方式。

在训练中我们应该将孤立的动作和复合的动作都要进行训练,这样对我们的肌肉生长比较好。

在家里做的话建议可以买一副哑铃,再加上哑铃飞鸟的动作,这三个动作组合起来可以使你的胸肌练的更厚更有力量。

当然双杠的效果好

双杠臂屈伸,如何更练胸?

俯卧撑

首先俯卧撑可以训全面练到我们的胸部,从姿势的角度不同分成上中下三个动作。

将我们的上半身抬高,可以锻炼到我们的下胸。

水平的状态可以训练到我们的中部胸大肌。

而将下半身抬高可以训练到我们的上胸。

而双手的窄距俯卧撑可以锻炼到我们的胸部中缝位置。

可以看到,和居家经典胸部训练俯卧撑对比,宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。

图片 1

动作底端肘关节外展,更刺激胸部。

双杠臂屈伸和俯卧撑都是锻炼胸肌的动作,两者针对的胸肌部位不同

俯卧撑

俯卧撑能锻炼到整体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌,能有效增加胸肌的厚度。通过不变式,如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑和钻石俯卧撑,也能够有侧重地锻炼到中胸、胸肌外侧以及中缝。

双杠臂屈伸

主要针对的是小胸肌以及胸肌的下沿,用双杠臂屈伸练胸,必须要注意的是身体前倾,如果身体是正直的情况下,更多的是锻炼到肱三头肌。在做双杠臂屈伸的时候,也要注意肩胛骨的后缩和收紧,能够有效保持肩膀稳定,减少肩部压力,孤立胸肌发力。

3胸肌发力撑起,回到初始姿势,重复。

动作要点

而胸肌伸展越开,也能更好地增加了胸肌的收缩力,训练效果自然也能更好咯。

所以想要双杠臂屈伸更练胸,宽距效果更好。

4、坐不起来?可以从器械臂屈伸做起;动作太轻松,负重训练更高效!

在双杠上做臂屈伸,让你不去健身房,在操场也能轻松打造立体胸型!

1双手分别握杠,两臂支持身体在双杠上,肘关节微曲不要锁定,膝盖弯曲,保持悬空;

1想要对胸肌刺激更好,动作过程中,肘部尽量向外打开,上半身前倾;

双杠悬垂举腿,腹肌下部最优动作

2、双杠臂屈伸,限制三角肌前束发力,更针对胸肌和肱三头肌。

练核心:

动作底端,肘关节向外打开,则更有利于增加胸肌的初长度,让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。

掌握好这个姿势,随时随地,操场都是健身房哦。

而双杠臂屈伸,最大的特点在于大臂在动作中向后打开,限制了一部分三角肌前束的发力,更针对胸肌和肱三头肌,所以训练效果也更好。

而如果你体重较轻,或者高阶者想要进阶,那么也可以采用腰上绑着腰带,或者两脚夹住杠铃片的负重双杠臂屈伸,增加训练负荷和强度。

之前我们在介绍俯卧撑时,就已经说过,胸部训练动作,双手间距越宽,越有利于胸肌发力,对胸肌的训练效果更好。

另外,双杠臂屈伸,如果手臂距宽不同、握姿不同,对不同肌群也能产生不同的训练效果。

2动作底端,一定要充分伸展胸肌,感受胸部被彻底拉开的过程;

双杠臂屈伸,优势在哪?

另外,上半身向前倾的双杠臂屈伸,动作轨迹更接近上斜俯卧撑,对下胸的刺激效果也更好。

需要注意的是,正是由于双杠臂屈伸的优势——动作过程中限制了三角肌前束的发力,所以对胸肌和肱三头肌的训练要求更高。

如果想要更针对胸部,宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开,就是重点啦。

图片 2

下面是国外著名的徒手健身和街头健身团队,单杠兄弟,是练背,尤其是背阔肌的最佳训练动作之一

双杠臂屈伸,怎么做?

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