她却受到到了三遍严重的车祸,那一个礼拜呢

作者:健康减肥

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19岁的David Mendoza遭遇了一场严重的车祸,在医院里趟了数月之久,但是,他不仅以自己坚强的毅力和不懈的努力站了起来,并成功让自己脱胎换骨成为一个标准的肌肉型男。

时间真的好快,转眼已经断更快一个星期了,这一个星期呢,小成考完了科目三,卖了几天西瓜。

车祸后:体脂率20%,94.3公斤

终于腾出了时间,赶紧更一篇文。

恢复后:体脂率12%,83公斤

很多读者都会问我要一份健身房的训练计划,当然了根据每个人的需求不同,所制定的训练计划肯定也就不一样。

19岁的David Mendoza正在积极地为自己的生活而努力。他开始健身,开始结交新的朋友,顺便还买下了自己的第一辆摩托车,他觉得自己的生活一片美好。

但今天这篇文章,就像是写英语的作文模板一样,对大部分人都是适用的。

但是随后,他却遭受到了一次严重的车祸,这场车祸彻底改变了他的人生轨迹。无论他此前多么阳光,现在就算是最基本的日常动作也会给他带来痛苦,他能挺过来吗?

这几份计划都是符合健身中循序渐进、反复、训练强度等健身的基础原则制定的,希望是你们所需要的。

那么下面,让我们来一起看看David的故事。

好了,话不多说,进入正题。

车祸发生的那天,David正骑着摩托去学校,结果被一辆跑车撞到了。

基础训练计划(健身0-3个月  隔天训练  一周四次  循环身体肌肉一次)

这场车祸将他撞了近20米远,导致了他双腿骨折,左大腿被刺穿,脚踝骨折,骨盆骨折,肩胛错位,手腕骨折,肾脏错位,膀胱破裂,脊椎开裂。

周一(胸部和肱三头肌)

David只能依稀记得,自己车祸后被抬上了救护车,等他再次醒来已经是三天以后的事了。

杠铃卧推   4组 10次

从头到脚都绑满的绷带,他的母亲在身边,住在另外一个州的姐姐也回了,他意识到这场车祸的严重性,也意识到,这就是现实。

上斜飞鸟   4组 10次

而此后,更让他受打击的是,医生表示他可能这一辈子都再也站不起来,只能在轮椅上生活。

下斜哑铃推举  4组  10次

但是,在他听到这一消息后,他尽全力让自己保持冷静,他要证明自己,绝对会再次站起来。

仰卧上拉   4组   10次

出院后,David告诉自己,人生难免遭遇磨难。

仰卧杠铃臂屈伸  4组  10次

他并不后悔,更不怨恨自己骑摩托的爱好,相反,他觉得,他在骑摩托时学到了一个重要的道理:决不能有迟疑,瞬间的迟疑弄不好就会让自己丧命。

窄握推举   4组  10次

从此,他决定打破生命中的一切障碍,绝不迟疑地走下去。

周三   (背部和肱二头肌)

他开始了可能是生命中最长的2年,出院后几个月的身体恢复期里他并不能锻炼,体重增加了30斤。

杠铃划船   4组  10次

在身体状态变好一些后,他开始试着弯曲自己被长时间固定的双腿。

背阔肌器械下拉   4组   10次

最开始的时候,一厘米的动作都非常难以完成!

坐姿划船    4组   10次

等他离开病床后,他就开始了锻炼之旅,只要是自己能动的肌肉,他都会尽全力去锻炼。

单手哑铃划船   4组  10次

他的努力并没有白费,他的恢复速度让他的医生都感到惊讶。

站姿杠铃弯举    4组  10次

到了今天,他已经完全甩走了当年在病床上存出的30斤肥肉,不仅如此,他现在已经练出一身结实的肌肉,很难让人相信他曾是一个从鬼门关里回来的人。

锤式弯举   4组   10次

下面为大家介绍一下他的回复训练计划,并不一定适合所有人,可以用作参考,如果你想要制定一份适合自己身体的训练计划,推荐你关注我们hi运动健身微信号,回复“计划”点击制定计划,就可以为自己量身定制适合自己的训练计划,非常方便:

周五(肩部)

David的健身恢复课程

哑铃推举  4组  10次

胸部和腹部锻炼

哑铃侧平举   4组  10次

椭圆机:30分钟

哑铃前平举   4组   10次

杠铃卧推:20次1组,12次1组,5次4组,8次1组,15次1组

器械推举  4组  10次

杠铃上斜卧推:4组,每组10次

直立划船   4组  10次

哑铃飞鸟:4组,每组10次

杠铃耸肩   4组  10次

力臂/臂屈伸:4组,每组30次

周日(腿部)

平板支撑:1组,2分钟

深蹲   4组   10次

背部和腿部锻炼

腿举   4组   10次

宽握背阔肌下拉:4组,每组15次

腿屈伸   4组   10次

窄握背阔肌下拉:2组,每组15次

弓步    4组    10次

反握绳索下拉:2组,每组15次

站姿提踵    4组   10次

坐姿绳索划船:4组,每组20次

坐姿提踵    4组    10次

跪姿滑轮机划船:4组,每组10次

以上就是健身前三个月的具体训练计划,细心的你会发现怎么没有腹部的训练。对于腹部的训练呢,若是体重很高的就以有氧运动为主,先减脂;若是体重很轻的以卷腹训练为辅,先增肌。

站姿提踵:6组,每组50次

你会发现这些动作都是4组 10次反复,大肌肉群以四个动作刺激为主 比如胸部,小肌肉群以两个动作刺激为辅 比如肱三头肌。

T杠划船:4组,每组15次

若是不知道具体的训练动作,可参考小成写的“健身两年经验”连载文章。

背部伸展:4组,每组15次

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肩部及腹部锻炼

进阶训练计划(健身3个月后  一周休息一天   一周六次 身体肌肉循环两次)

椭圆机:30分钟

周一/周四(胸部和背部)

站姿部队推举:30次,25次,20次,15次,最后做6组每组10次

注:反复的次数随着重量的增加而减少

直立杠铃划船:25次,20次,15次,最后5组每组10次

胸部

哑铃侧平举:20次,与直立哑铃推举连起来做

杠铃卧推   4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

直立哑铃推举:20次,与哑铃侧平举练起来做

上斜推举   4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

腿部及小腿锻炼

仰卧上拉   3组  10次

跑步机慢跑:15分钟

背部

杠铃深蹲:30次做2组,20次做1组,10次做7组

引体向上   尽可能多做,直到50次反复  

腿推举:4组,每组20次

俯身划船     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

直立提踵:4组,每组30次

硬拉    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

周二/周五(肩部和胳膊)

肩部

提铃上举    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

哑铃侧平举   4组  10次

直立划船     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

借力推举      4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

胳膊

站姿杠铃弯举   4组  10次

坐姿哑铃弯举   4组  10次

窄握推举   4组   10次

站姿杠铃臂屈伸  4组  10次

周三/周六

深蹲     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

弓步   4组  10次

腿弯举    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

直腿硬拉    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

站姿提踵     5组   15次

以上就是进阶训练计划,很明显你会发现强度增加了许多。因为,经过前3个月的基础训练,你已经把基础打的很扎实了,所以该来点有强度的训练了。

你也会发现,从基础训练的一周只循环一次肌肉到一周循环两次肌肉,肌肉休息时间最长的时间是腿部肌肉,需要72小时;而胳膊肌肉休息时间最短,24小时即可,而大部分肌肉休息时间是48小时。

若有什么健身问题和困惑可在下方留言。

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