你有没有紧緻结实的腹横肌呢?未有?哈哈，无妨，小编今日牵线生龙活虎组Pilates训练，令你能构建出教人垂涎的腹直肌!
垫高深蹲
首先，什么是柏拉提呢?20世纪初，美国人Joseph.柏拉提(Joseph.H.Pilates卡塔尔为锻练身体，从东方瑜伽(英文：YogaState of Qatar、武当震山掌和西方运动中擷取菁华，自创了意气风发套移动，藉由各类地板运动及帮衬武器，协作呼吸及集核心念，到达深化基本肌群(core
muscles，包涵胸肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、屁股卡塔尔(قطر的目标。
以下6组织练习练动作全方位多角度地慰勉整片腹部范围，不过有些少提议请大家在教练前注意：
1. 双腿分别踩在10-20分米厚的阶梯上，双膝朝着斜向外的大势，脚尖与膝弯方向风流罗曼蒂克致。
以下图片的模特儿使用5磅哑铃，要是你是初行家，能够运用较轻的哑铃，甚至毫无哑铃也可以。
- 双臂握住哑铃自然下垂或然负担哑铃置于胸的前边，腰背保持平直。
设若你有腰部难题，不用伸直两只脚。
3. 款款下蹲至最低点，然后股三头肌和屁股肌群发力至肉体直立后极力挤压屁股1-2秒。
举例你有颈部难题，不用抬起来。
- 一组20-25次，完成4-5组。
动作1：屁股援助
1.躺在地上，膝部卷曲，双腿平放地上。
2.拱起你的屁股，直至只剩两只脚及肩胛骨支撑四肢，维持30秒。
3.完成3组。
动作2：仰卧自行车式
- 躺在地上，两条腿微向上抬，双臂拿著哑铃放在身旁。
2. 双臂向上微微抬起，同期右膝聊到靠向人体，就好像踏单车完全一样，然后双手及右边脚放回原来地方。
双手再次进步微抬，此番到左膝谈到。左右膝各重覆10回。
完成3组。
动作3：双脚伸展飞鸟
躺在地上，双脚伸直，双臂持哑铃铺开。
屈膝并向胸口方向谈起，同一时候单臂提及做出飞鸟的动作。
两只脚及单臂重返原本地方，重覆8-十三次，完毕3组。
动作4：双脚伸展推举
1.躺在地上，双脚伸直，单臂持哑铃垂直高举。
2.屈膝并向胸口方向谈起，同期将哑铃带往膝头。
- 两脚及单臂重临原本地点，重覆8-拾贰回，完毕3组。
动作5：
双手哑铃侧支撑
先做出侧棒式(Side Plank卡塔尔的架子，不用支撑身体的大器晚成隻手垂直谈起并拿住哑铃。
将膝馒头谈起，手肘下跌直至两个接触。
人身复苏到原本地方，重覆8-13次，实现3组。
动作6：哑铃背伸展
面向地下躺在地上。
两脚及双手聊到，重覆8-12次，完毕3组。
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