才能完整的锻炼好胸部肌肉以及手臂力量

作者:健康减肥

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作为最为经典的徒手锻炼动作,俯卧撑几乎是所有健身者的必修。

这个动作能够调动你身体的各大肌肉群,提高你的综合素质。

俯卧撑有非常高的健身收益,胸,手臂,核心力量等都能锻炼到,是现在普及面最广的运动之一。

好的俯卧撑训练课程,可以帮你完整训练胸部肌肉,为胸肌打下良好的基础,通过不同的俯卧撑动作组合,能够强化到上肢70%以上的肌肉群,简直就是徒手训练动作之王。

在训练时候一定要选择科学合理的训练计划,才能完整的锻炼好胸部肌肉以及手臂力量,目前最好的俯卧撑训练课程就是P4P八分钟经典胸肌训练了,推荐大家关注hi运动健身微信号回复“P4P胸肌”可以获得科学的俯卧撑练胸计划。

但是,俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。

下面,我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。

  1. 保持正确姿势

和其他的健身动作一样,正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑,正确的动作要点是:

手指张开撑地,撑起时手掌与肩膀在同一平面内,这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时,胸部会向前倾,保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑,动作时手肘都应主要指向后方。

同样,在身体下降时,手指指节略微向大拇指方向移动,这样可以保证你的前臂顺利转动,保证手腕有充足的活动空间。

  1. 善用哑铃

如果你姿势正确,但依然觉得手腕疼痛,可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点,避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时,由于提高了动作幅度,锻炼的强度也会提高。

  1. 握拳俯卧撑

如果没有哑铃,也可以握拳,以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量,提高你手部骨骼密度。

  1. 锻炼手腕灵活性

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性,让你更好地完成各种动作。

转手腕:转动手腕,向内向外各20秒

伏地拉伸:双手及双膝着地,手指向前,然后身体向前倾斜,坚持30秒;转动手腕让手指向后,然后身体向后倾斜,坚持30秒。

反向拉伸:保持伏地拉伸的姿势,手背着地,手指向后,然后身体向后倾斜,坚持30秒。

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