最基础的6个动作是

作者:健康减肥

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健身的道路需要自己一步步去走,这条路不仅有坎坷,更有岔路。

当然,只要你坚持,每条路都能通向你的终点。不过,我们觉得,对于健身新人来说,还是少走些岔路为妙。

今天,就让我们回归基础,谈谈健身中那些最基础的动作,让你在健身之路上走得更快,更远。

在以力量训练为核心的健身动作中,无论你是徒手锻炼还是器材锻炼,最基础的6个动作是:弯、蹲、推、拉、冲、走。

在生活中,这6个字都代表着我们日常最常用的6个动作:弯腰,下蹲,推,拉,起步,行走

在健身里,这6个动作又对应着一些最基础也最有效的锻炼动作,即:硬拉,深蹲,卧推/俯卧撑,引体向上/卷腹,箭步蹲,负重走。

简而言之,为了让你全面地锻炼好自己的身体,你必须兼顾到上述6个动作的锻炼,不可偏废,否则,你的健身锻炼可能在一个方面有所成效,在长期来看却会造成严重的短板效应。

一、硬拉

杠铃硬拉的动作要领

1. 双手宽握距握住地上的杠铃,双腿弯曲,臀部后推,上身前倾,背部保持平直,小腿的胫骨接触杠铃杆。这是动作的起始位置。

2. 保持背部挺直,脚跟发力双腿站直,同时臀部伸展使上身直立,同时呼气。直至身体完全站直。

  1. 然后快速回到起始位置,同时吸气。

  2. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:背部和腰部有问题的朋友不要练这个动作,要练也从很轻的重量入手。

新手:新手在力量不足时,不要盲目追求大重量,也可以使用哑铃来做这个动作。

二、深蹲

深蹲的动作要领

1、收紧腹部,臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

注意:深蹲看似简单,其实是个难度较高的动作,要充分理解动作的发力要点,先学会标准的动作。

新手:新手学习深蹲时,可以在身后放一把凳子,以屁股贴到凳子为止,辅助练习深蹲动作,感受臀部,腿部的肌肉发力。

三、卧推

杠铃卧推 - 中握距的动作要领

1. 躺在平板卧推凳上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手采用中握距握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。

  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

3. 然后快速向上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

  1. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:做这个动作最好找个人在后面保护,否则不要尝试过重的重量。

新手:也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作,不要盲目追求大重量,循序渐进的练习。

四、卷腹

卷腹的动作要领

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

注意:卷腹是相对简单很多的健身动作,但是要注意双手不要抱头,手臂不要辅助头部用力,发力是总腹部,把上半身拉起。

新手:这是个基础动作,新手一般都能完成,切记,腹部发力,手臂不要参与其中。

五、箭步蹲

箭步蹲的动作要领

1、抬头挺胸,腰背平直

2、动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖

3、身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地

注意:箭步蹲是很基础的健身动作了,基本上都能完成,但要注意的是,在动作标准的情况下,身体的平衡,腿部的发力等都要充分去感受一下,做到标准还是有一定难度的。

新手:算是零基础的动作了,新手期注意在下蹲时保持身体平衡。

六、负重走

哑铃负重行走的动作要领

1. 选择一个有挑战性的重量,将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲,背部保持挺直,以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃,身体保持直立,手臂在身体侧面自然下垂,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

2. 手握哑铃向前行走,身体保持平衡,负重的手臂保持伸直状态自然下垂,肩膀处在中立位。

新手:负重行走比较简单,值得注意的点是,在拿起重量时,不要弯腰拿,而是箭步蹲下拿去,保护腰部。行走时保持平衡。

所以我们在制定健身计划上,需要全面均衡,身上共有639块肌肉,没有一块肌肉是多余。不要再盲目的拿到什么就练什么了!用科学的训练计划,让全身肌肉都均衡发展。

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下面,再补充3个健身时应该理会的三个方法:

  1. 善用变化动作

每个人的身体状态都有所不同,身体结构也有差异,有的人开始健身前就可能有伤在身,因此,健身时不要一味地服从课程安排,更要主动地寻找适合自己的锻炼方法和动作。

例如:力量不足,可以用跪姿俯卧撑来代替俯卧撑。

  1. 徒手热身动作

虽然只依靠徒手你也可以练出理想的身材,但是在你熟练后,器材却能更有效地助你达到目标。

不过,我们依然可以将徒手锻炼作为力量训练的热身动作。养成良好的热身习惯能够提高你的锻炼效率,降低受伤风险。

热身是一种非常好的健身习惯,也是健身的基本技能,学会几招徒手热身动作,对你的健身帮助是非常好的。

  1. 体能训练

体能决定了你的训练量。

即便是最简单的课程,如果你没有长期锻炼的习惯,也将难以上手。

在力量训练之余,你也应该通过有氧运动来综合提高你的体能,并循序渐进地提高你的锻炼量和锻炼强度。

无论增肌减脂,有氧都是必不可少的,除了可以帮助燃烧脂肪外,更重要的作用在于能提高心肺能力,也就是说身体的供能系统得到强化,这样整个身体的运动能力都有所提升,这才是最重要的。

所以哪怕你再讨厌有氧运动,也需要坚持每周一两次的低强度长时间的有氧运动。

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