因为膝拐倘诺当先脚尖,而腘绳肌则不是

作者:健康减肥

肘部的问题通常是因为功能不健全的肩部引起的,而有问题的膝盖通常是髋关节屈肌所引起的。

(4)腿后肌拉伸。 这个简单的拉伸动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。

除了孤立性训练—坐姿夹腿外,我们还有更好的选择—药球单腿臀桥,药球夹在大腿前侧位置,整个动作过程中保持药球和身体的稳定,20次/侧。

感觉右小腿肌群被拉伸,然后换边进行左小腿的伸展。注意做这个动作的时候,后脚跟要始终保持与地面接触,以确保拉伸到位。

腘绳肌弯举是训练腘绳肌的首选,重量不需要很重,重复次数在20次/组,感受大腿后侧的发力和酸胀。

(1)股四头肌三点拉伸。这个动作伸展大腿的股四头肌,增加膝关节柔韧度。动作简单,建议在膝盖下方垫柔软的垫子,以防止膝盖磕碰到。①站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;②慢慢弯曲支撑脚的膝关节,身体下放,直到另一侧大腿感到被拉伸;③支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。

腘绳肌是膝关节的主要稳定器,但大家常常忽视腘绳肌的作用。因为股四头肌是直接包饶在膝盖上的,而腘绳肌则不是,所以没有得到足够的重视。

(1)靠墙静蹲。这个动作实用简单,被誉为保护膝关节的最佳动作。上半身挺直,背向墙壁,两脚分开与肩同宽站立,脚尖正向前。缓慢下蹲,到大腿小腿呈90°直角,保持这个角度,调整脚的位置,低头从上往下看,膝盖和脚尖正好在一条直线上。

所以我们要充分利用离心收缩阶段,充分慢而有力地落下负重。

重复伸展另一侧。

髋屈肌

注意:膝盖不超过脚尖。 这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。

股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉,对于膝盖的健康与否有着重要的影响。

可以双手持哑铃,以增加难度。

由于髋关节屈肌,特别是腰肌,其附着在脊柱上,这些肌肉在决定膝盖和腰部是否健康的方面发挥着及其重要的作用。

(2)单腿罗马尼亚硬拉。这个动作可以强化下背部、臀部与腿后部肌群,同时单腿站立可以训练平衡与核心肌群。

双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的,选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重,然后双腿蹬起后,单腿控制落下再用双腿蹬起,利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组

介绍完了生活中如何改善肌力平衡和缓解膝关节问题后,我们来看一下在健身中应该如何锻炼臀部肌群和腘绳肌群。

首先是臀部肌群。

臀桥,如下图。

这个动作是单独针对臀部肌群的训练动作,好处是动作直接,坏处是运动强度很小,不容易找到发力的感觉。

单腿后摆,如下图。

比起上一个动作,这个动作刺激感能更强一些,坏处是腘绳肌群也会跟着一起发力,如果你的臀部肌群过于薄弱,可能腘绳肌群的刺激感更强。

然后是腘绳肌群的训练动作。

俯卧反向腿屈伸,如下图。

这个器械健身房还是挺常见的,没什么太多能介绍的,这个是固定器械动作,你只要把自己卡在器械上,跟着这个器械的轨迹运动就行。

坐姿反向腿屈伸,如下图。

这个动作和上一个动作差不多,只不多是坐着做的,很多健身房也有这个器械,如果两个器械都有的话,建议用这这来练,能方便一些。

碰巧,这个问题我昨天回答过类似的问题,可以借鉴一下如下方法:

下面我来聊一聊临床康复治疗的方法。

治疗目的:消肿,缓解疼痛,促进韧带修复,增加膝关节稳定性,恢复正常功能。


物理治疗

促进韧带修复:短波治疗、超短波微热或微热量。短波作用:短波的原理是产生温热效应,促进病灶部位的血液循环,加快炎症的消散和吸收,促进病灶加快愈合的作用。

韧带如果核磁共振显示断裂,需要做韧带重建术,之后系统进行关节活动范围训练。

增加关节稳定性:肌力训练,如果是前交叉韧带损伤,以腘绳肌肌力训练为主。

如下:在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部伸展。

后交叉韧带损伤,以股四头肌训练为主。

内侧副韧带损伤,以训练内收长肌、半腱肌和半膜肌为主。也就是夹球。

外侧副韧带损伤以训练股二头肌为主。

即使没有韧带损伤,上面的动作也是可以做的,没有韧带损伤前提下,每个动作每组做15-20个,分3组做完。负重力量因人而异。


希望对您有帮助。

如果我们的腿部力量太弱,并且体重又非常大,的确会对我们的膝关节带来更大的压力,从而让膝关节磨损,更加严重。

很多超重人士在减肥的过程中,由于不正确的运动方式导致膝关节受损。

在体重超过正常值很多的情况下,膝盖的压力非常大,因为我们整个身体在行走和站立期间,几乎所有的压力都在膝关节上。

因此,注意保护我们的膝关节是非常重要的一件事。

我们可以通过增强肌肉力量对膝关节进行强化和保护。

大腿肌肉包括正面的骨四头肌群,后面的腘绳肌以及侧链的内收肌群等组成。

我们膝关节的伸和屈都是由这些肌肉共同完成的。因此增强膝关节的肌肉力量,就需要对这些肌肉进行强化,可以采取自重深蹲的方式进行锻炼。

如果您的身体体重较大,或体质较弱,那么建议先采取靠墙蹲的方法。

找一面墙壁,双脚与肩同宽脚尖向前,膝盖与脚尖方向保持一致,背部挺直靠紧墙壁,屈膝,屈髋下蹲,保持这个姿势30秒,然后休息一分钟,再循环。

之后再逐渐增加时间至一分钟。

第2个方式是自重深蹲,双手交叉在脑后,抱头或双臂向前伸直,挺胸,目视前方,双脚与肩同宽站立。

呼气,屈膝,屈髋,身体向下蹲(想象身后有一个凳子,要坐上去一样的感觉),至大腿平行地面为止。

吸气,伸膝,伸髋,站直身体恢复到起始位置。

每组8~12次,完成4~6组。

注意在整个动作的过程中,膝盖要与脚尖方向保持一致。

最后注意要循序渐进的锻炼,逐渐增加运动量。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

保护膝关节是每一个运动者的使命,因为膝关节是人体最复杂的关节没有之一。从运动康复角度我认为保护膝关节需要做到如下:

1.肌肉力量训练主要以腘绳肌,股四头肌,臀大肌为主小腿的比目鱼肌,腓肠肌,胫骨前肌也是训练重点

2.通过减脂减重降低体重给膝关节减轻压力,让膝关节的磨损减少

3通过.加强腘绳肌和股四头肌的拉伸,可以降低肌肉粘度,还有对踝关节和髋关节的柔韧要进行训练,这样膝关节的活动度会更好

4.给关节补充营养,比如平日里的蛋白质,微量元素,保护关节的补剂

5.调整体态,及时矫正下交叉综合征的现象,特别是o型腿x型腿以及膝关节超伸的现象

6.力从脚生,人的力量和重量都在脚上所以足底肌的训练和放松非常关键,如果足底肌的肌肉平衡了,身体稳定性会提高很多,膝关节会减少很多不适感,会让膝关节更健康

希望我的建议对你有用!

本人通过静蹲,深蹲锻炼腿,少长距离跑步。跳绳练习,保持运动能力。有半年,效果还好。

股四头肌

(2)小腿拉伸跑步后小腿肌肉高度紧张,推荐这个拉伸动作,可以有效缓解小腿的紧绷。于墙前约一大步的位置采取站姿,手推墙壁。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,不要歪向一边。

健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围,提供更好的关节稳定性和支撑性,并且在你训练大负荷复合动作时,减少关节的压力和不适感。

(6)内收肌群拉伸。这个动作比较容易执行,也能很好地拉伸到内收肌群。坐在地面上,屈膝两脚掌相对,双手握紧脚。将膝盖慢慢靠向地面,感到内收肌被拉伸后,保持几秒钟,回复到起始位置。

由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中,所以我们的髋关节屈肌会退化,缺少弹性,这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能,以此来改善膝盖的问题。

增加力量的练习动作有:

内收肌群

应该如何锻炼腿部肌肉和改善膝关节问题

首先我们应该意识到一点——不管我们做什么动作,都不是一个肌肉或者一个肌群来完成的。比如生活中常见的行走、奔跑、坐立、站立等等,都是身体各个关节以及附着在关节上的所有肌肉共同完成的。如果有过于紧张的肌肉(也就是干活多的肌肉),那么就会有弱的肌肉(干活少的肌肉)。

基于上面的肌肉共同作用原理,让我们具体到下半身,就拿行走来举例子。腿部肌群非常多,其中正面的肌肉,也就是股四头肌是非常善于紧张的,而身体在行动的过程中会优先运用紧张的肌肉,其他的肌肉因为得不到运用就会变得更弱,比如腘绳肌群和臀部肌群,本来是三个人平均去干的活,这样就是一个人(股四头肌)干的最多,后果可想而知。

那么解决方案不就出来了吗?我们就应该锻炼腘绳肌群和臀部肌群。

关于如何锻炼臀部肌群和腘绳肌群,这里给出一个综合动作,如果想看怎样在健身中锻炼,请继续往下看。

单腿硬拉,如下图。

这个动作可以很好的锻炼到我们的臀部肌群和腘绳肌群,而且方便好操作,只要手能扶住的地方都可以做,如果你的能力比较高,你还可以做不用手扶的标准单腿硬拉。

然后再介绍一个拉伸紧张肌肉(股四头肌)的动作,请看下图

膝盖有伤?这四个肌群的训练是你必须要重视的

(3)保加利亚分腿蹲。这个动作有助于提高髋部和大腿的平衡性与相关肌肉的强度,进而提高身体的稳定性。①右脚在前,左脚在后置于长凳上;②上半身挺直,正视前方,慢慢蹲低直到左膝盖几乎触地;③右腿慢慢回复到初始位置,注意双脚位置不要移动,重复数次后换边进行。

如果降低负重的速度越快,你必须更加强烈和快速地收缩肌肉,才能在动作末尾及时改变运动方向,而这只会徒增你受伤的概率。

想要保护膝盖就需要改善我们的肌肉发力模式(习惯),这样才能分担膝盖的压力,在生活中和训练中保护好膝盖。

图片 1

①双脚间距比肩膀稍窄,左脚位置比右脚前进约半步;②收腹,背部打直,胸口挺高,将双手缓缓放低并向前脚靠近,左腿可稍微弯曲,抬起右腿作平衡;③沿胫骨方向尽可能降低双手高度,停顿一下然后左侧腿后肌用力,将髋部往前推,上半身回复起始位置,换右腿重复上述步骤。

腘绳肌

拉伸动作有:

而在膝关节康复过程中,我们不能直接给关节施加过大的负重,而太小的负重又无法充分刺激肱四头肌。

问:如何通过增加腿部力量和拉伸练习来保护膝盖?

内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时,长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬,最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。

图片 2

地雷架单侧推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题,臀部用力收缩,可以加强髋屈肌的拉伸感,也要确保腹肌紧收,以此保持身体的稳定性。15次/侧。

(3)腿后肌拉伸。跑步过程中,反复屈膝,会造成腿后部肌群的紧绷,这个动作有助于预防腿后部肌群的伤害。

平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯曲,慢慢拉向胸口,保持头部与地面接触。保持几秒后,换腿重复动作。

(5)内收肌群拉伸。拉伸内收肌群有助于维持髋关节柔韧度。保持身体直立,双手放在髋部。 弯曲左膝,膝盖位置在脚正上方,右腿伸直,脚掌贴合地面。

(4)静态超人。这个动作增强平衡感和协调度,提高腿后部肌群的柔軔度,是极好的下半身锻炼动作。①双脚打幵与肩同宽,身体站直保持平衡;②腰部以上向前倾,右腿向后抬高,将重心挪到左腿上,膝盖微微弯曲,双臂打幵以维持平衡;③继续让身体倾斜直到与地面平行为止,暂停片刻后再慢慢回到起始位置,向前缩回右腿站直。

首先我们们看一下容易导致我们膝盖出现问题的一些现象,这样也能更好的理解应该如何锻炼

首先来看下面这张图

膝盖位于我们身体前侧,平时我们的大多数活动也是以向前为主,比如走路,比如上下楼梯,当我们的脚踩在地上的那一刻,我们的身体重心会不自觉的前倾,在这种状态下,压力会更加集中于膝盖上,而离膝盖最近的肌群就是股四头肌,久而久之,股四头肌就会变得更加紧张,更加紧张的肌肉会让身体更愿意使用股四头肌肌来进行活动,进而就导致膝盖的压力逐渐变大。

下面我们看一下股四头肌和膝盖的分布于距离

股四头肌是直接穿过并依附于我们膝盖的,如果股四头肌紧张,除了会让我们膝盖压力过大,还会让我们的膝盖产生位移,这样我们在行动过程中会导致膝关节产生摩擦,进而产生疼痛。

平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一只脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔韧性很好,可将大腿拉近身体,增加拉伸强度。

将身体慢慢移向左边,感受右腿内收肌群被拉伸。放松还原后,换边重复动作。

以上几个小动作可以增强膝关节周围的肌肉的力量,提高韧带的柔韧性,是避免跑步膝的不二法门,同时训练上也要遵循“跑一休一”和“10 % 原则”两大规则,做到以上几点,跑步膝就会离你远去。

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