对于不同肌群训练如肱三头肌与肱二头肌,而超

作者:健康减肥

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超级组是什么?有一定健身知识的朋友一定知道,超级组是一种很好的训练法则。

用了这个技巧,半个小时顶一个小时的训练!

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通常情况下,一个动作,每完成一组都要进行组间休息,重复这个过程3-4次,我们才会开始下一个训练动作,这个过程没有什么问题,但是还有能改善的地方。

经常关注健身的朋友,一定知道超级组是个什么!在很多书籍和高级健身法则里面,一定有超级组的身影。下面我们来一起探讨如何合理的使用超级组,让它在健身训练中发挥应有的功效。

超级组可以带来全新的刺激和训练节奏。

首先我不厌其烦的再复述一遍超级组的定义,超级组指的是连续、无间隔的训练,并且是两种动作,甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作(又叫三合组)。当然还可以连续无间隔的做四组,这就是巨人组。

超级组的概念非常简单,一般情况下,一组训练由一个动作和组间休息组成,而超级组则是连续完成两个动作后在进行组间休息。

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当然,超级组的使用是要看情况并且要特定的动作来组合的。

背阔肌是男人的翅膀

有建议称2个针对同一目标肌群的训练动作组成超级组,像杠铃弯举和牧师凳哑铃弯举。

关于超级组一般来说有两种表现形式,一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练,如坐姿划船和拉力器下拉;第二种为对两个不同的身体部位进行训练,肌群是围绕着相同的关节进行活动的,它们有:肱三头肌与肱二头肌,股四头肌与股二头肌,胸肌和背肌,腹肌和下背部肌肉,以及前臂屈肌与腕伸肌。如引体向上之后进行仰卧推举。训练采用连续无间隔的形式进行。对于同一肌群的训练,可让你专注于目标,进行“精确打击”;对于不同肌群训练如肱三头肌与肱二头肌,可以在一个肱二头肌休息的时候立即锻炼肱三头肌,让你不断的训练,这对于心肺功能大有裨益。使用超级组的方法训练相对立的肌群,会达到强力的泵感,中级以上健身爱好者可以尝试使用超级组训练。

也有建议是上肢和下肢的动作组合到一起形成超级组,例如引体向上和酒杯深蹲。

在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作训练能极大的减少你的训练时间,而这却没有减少你必要的训练组数,并通过缩短你的休息时间来达到目的。针对某一肌群连续进行两种不同的训练,使用多个动作来训练相同的肌肉群,而且每组之间没有任何休息,这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求,也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应,它将帮助你增加肌肉纬度并减少体脂。燃烧更多的脂肪。这种连续的训练能保证你的心率在一个很高的水平上,从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里,并帮助你减脂塑身。超级组的训练组由于其训练强度大的特点,因此这一方法常用于比赛前的备战训练,在一个给定的训练时间段里,通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和获得更多的肌肉。

但最令人熟知和常用的组合是拮抗肌超级组,简而言之,这意味着你将在一组训练中涉及到功能相反的两个肌群。

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就像肱二头肌和肱三头肌,肱二头肌有屈肘的作用,肱三头肌有伸肘的作用,如果把杠铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸组成超级组,则其就叫做拮抗肌超级组。

格雷格大叔

在一项为其八周的实验中,采用拮抗肌超级组训练的人员杠铃划船和杠铃卧推的极限重量都显著增加,然而,传统的训练没有此效果。

当训练像肱二头肌与肱三头肌这种的对抗肌时,你将会在第二个动作比通常情况下的第二个动作稍微强壮一些,但当你做针对同一个肌群的两个动作时,你将会在第二个动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息,并完成计划所建议的组数。对于臂部超级组的两个训练动作来说,它们使用同一个相同重量的曲杆。因为它训练的是一对对抗肌群,你可以进行相同重量的训练。针对腿的器械超级组训练以一个多关节动作开始,并以一个单关节动作结束,允许你将股四头肌的这些肌纤维推向训练的极限,而不必担心重量的平衡问题。

2005年一项对于橄榄球运动员的研究表明,采用拮抗肌超级组可以增加他们卧推抛杠力量的4.7%,而通常的训练则没有这种效果。

超级组训练计划

也有研究表示,大重量力竭超级组还会比正常组带来高达27%增长。

器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组比正常组还会多燃烧卡路里。

可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

无论是力量,肌肉生长还是燃烧的卡路里,超级组都更有好处,而且还省时!

时间安排:每周4次训练,隔天进行。

这样一看,许多人会觉得超级组会特别节省时间,诚然,但是你要记住一点:超级组会让你更快地疲劳。

适宜人群:有一年以上力量训练基础者。

因此会削弱你的运动表现,最终会让你的训练效果打折扣。

提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

所以要合理地将其纳入到训练当中去,也并不是所有的情况都合适使用超级组。

第一天:胸背超级组

全身肌群都会涉及的动作不要去使用超级组,比如举重、深蹲和硬拉。

组合一:各4组

新澳门萄京娱乐场官网,研究表明,当把深蹲纳入超级组训练中,则结果对于肌肉的生长更为不利。

1、哑铃卧推

对于初学者而言,由于自身的爆发力、肌耐力和心肺能力都还不够强,所以也是需要谨慎地使用超级组训练。

2、坐姿划船

通常情况下,我们的健身时间是在晚上7-9点,此时的健身房人满为患,这时应该适当利用超级组,避免浪费时间,以达到更少的休息,更高的效率,更好的健身效果。

组合二:各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或颈前下拉)

组合三:各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

第二天:腿部前群与后群超级组

组合一:各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二:各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合:哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

第三天:肩部超级组

组合一:复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二:各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三:各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

第四天:手臂超级组

组合一:各4组

1、哑铃交替弯举

2、哑铃臂屈伸

组合二:各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三:各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

以上超级组应用实践,大家可以参考。

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