将全身运动和这套腹部赘肉杀手运动结合起来,

作者:健康减肥

二、侧桥运动

臀部夹紧,右腿向后压,斜后提臀的同时脚仍旧保持直立,尽可能向后伸,同时上半身保持直立。右腿放下来,反复做这个动作16~20次。

3.双手拿着哑铃或壶铃,如果太重了,双手合在一起即可;

3、两侧腹肌屈曲:运动腰部两侧的腹内外肌,刷牙时做上半身的旋转或腰部向两侧屈身。

1.前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方,保持身体一条直线;

脚尖 坐在椅子边,双手握住椅子扶手以维持身体平衡,身体向后靠,将后背靠在椅背上。紧收小腹,挺胸,脊椎维持自然状态。双脚慢慢抬离地面,膝盖与臀部成直线,小腿与地面平行。

5.每边做10次。

训练重点:臀部、腿部线条。 记住,大家要经常练习哦!

坐姿交替收腿(空中踩单车)是锻炼腹肌最有效的方法之一。

松瘦小腹——3种新运动 以下3种动作每周做3次,每次练习之后休息1天。如果你是新手,每次运动时先做其中2种动作,再在1周内交替做这些动作。

3.向左侧转动身体,做前臂侧平板支撑,右腿放在左腿上方,右手放在臀部;

小腹持续收缩,以反方向的屈曲运动将臀部抬离地面几公分,保持该姿势。 注意:在弯曲颈部的同时,臀部依然离地。做10~15次屈曲,臀部离地。 训练重点:所有腹部肌群。

2.提臀,直到从膝盖到肩膀呈一条直线;

1、紧实运动:走路、乘车、排队,无论何时,都练习夹紧臀部肌肉,没有人会发现你在做什么。

5.左右腿交替运动,设定时间1-2分钟。

后抬腿提臀运动 左手手扶身体左侧椅子站立,右手放在髋部上,双脚直立,左脚脚趾以45°角向外,脚跟并在一起。紧缩小腹,尾椎骨指向地面。

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臀部紧缩,小腹收紧,一腿的膝盖下压到地板上,另一腿伸直,双腿交替运动,各反复16~20次。 训练重点:腹肌,尤其是腹内外斜肌。

三、侧身弯

做最后一次时,将腿抬到最高点位置保持一会儿,并做20次轻微提臀的动作;换另一条腿重复。

3.返回初始位置;

注意热身时,做身体和手臂的旋转运动。运动结束时,做全身伸展运动:躺在地板上,膝盖靠近胸部,一面呼吸,一面将手臂和双腿抬高过头并向外伸展。重复这些动作3~4次。

这个动作能有效锻炼腹肌、臀部以及它们中间所有肌肉。

保持此姿势,双脚慢慢放下,运用小腹力量使背部不致弯曲。吸气,再呼气,膝盖抬至起始时位置,重复做6~10次。 训练重点:所有腹部肌群。

平板撑摆臀的瘦腰效果真的很好!

弯曲右膝,身体重心后坐,成单脚蹲步姿势。紧缩臀部,背部向上抬回到起始时姿势。轮换双腿各做8~15次动作,连续做2~3组。 训练重点:臀部和臀肌。

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强效塑翘臀——3种新运动 以下3种运动每周做3次,隔1天做1次。如果你是新手,开始时先做其中2种动作,在1周之内交替做这些动作。

八、臀桥交替伸腿

交叉单腿后蹲步 双手放在臀部两边站立,身体重心转移到右腿上,左脚脚踝交叉靠在右腿大腿上,左膝盖朝外。紧缩小腹,尾椎骨下压,保持身体挺直的姿势。

六、**坐姿交替收腿**

注意开始要做3~5分钟的热身运动:步行、快步走或爬楼梯都可以。运动结束时不要忘记做伸展运动:躺在地板上,膝盖靠近胸前,臀部抬离地面,保持该姿势30秒钟。

4.再把左膝盖靠近右手肘,伸直右腿;

1、训练平衡感:用一个大型健身球代替书桌前的椅子,强迫运用腹肌来挺直上身,保持身体的平衡。

2.用斜腹肌带动身体和右腿向彼此靠拢,收缩斜腹肌再回到开始姿势。可以使用踝部负重袋来增加难度。

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2.身体稍微向后倾斜;

2、让腹肌更结实:无论是在拥挤的地铁里无聊地坐着,还是在健身房里锻炼,随时保持小腹及背部的紧缩,如此不但可以保持良好的身姿,还能支撑下背部以预防背部的疼痛症。

七、俄罗斯转体

新发现:你应该天天做的3种塑臀运动,刺激你的臀部,让它更加“翘”丽

3.将右膝盖靠近左手肘,同时,左脚向外伸直,但不要降到地面;

抬举反向屈曲运动 背部着地,膝盖微弯曲,双脚交叉过臀部。双手交叉放在脑后,无需紧握,手肘向往伸展。收小腹,使脊椎保持自然状态。

4.臀部往地面方向下沉,再向上拉回;

前臂贴地 单腿抬膝 双膝分开与肩同宽跪地,前臂贴地,手肘和肩膀成一线,双手紧握。臀部紧缩,小腹上提,弯曲一边的膝盖,使其触及地面。

这个动作主要锻炼你的斜肌,效果真的不错!

3、脚跟后压:骑自行车、爬楼梯、跨步蹲、弓箭步,可以用脚跟为支点或用压脚后跟的方式来加强臀肌运动。

1.坐下,膝盖弯曲举起双脚,小腿与地面平行;

减肥是永远也谈不完的话题,小肚子无时无刻不备受关注。新一轮的减肥大战又开始了,准备好怎么办了吗?下面介绍几种新运动,轻松完成瘦腹瘦臀的任务。

1.平板支撑姿势摆好,收紧腹肌;

新发现:你应该天天做的3种瘦腹运动,刺激小腹使其更加紧绷平坦。

俄罗斯转体除了锻炼腹肌和斜肌外,还能塑造腹部赘肉。你可以带着重量训练,也可以不带重量,这一点取决于自身水平。

前臂支撑,膝盖下压 前肘臂撑地,手肘与肩成一线,紧握双手。双腿向后伸,用脚尖和前臂为支点保持平衡,同时紧缩小腹。

3.做15次,然后换另一边。

膝盖弯曲,脚向上举,直到膝盖与臀部同高,做8~10次抬膝运动。前臂放松,稍微休息一下,再换另一腿做,双腿反复各做8~10次,做2~3组。 训练重点:腿部韧带和腹肌。

一、左斜下拉半蹲

2、侧跨屈膝后坐:看电视时,做跨步蹲的动作,每组动作结束时,再做20次轻微的蹲坐式动作。

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四、臀桥

4.将哑铃(或你的手)从身体一侧转到另一侧,上半身跟着旋转;

想要甩掉腹部赘肉,你需要做有氧运动、全身运动和特定部位运动。局部减肥是不太可能的,但局部塑形却是可行的!因此,将全身运动和这套腹部赘肉杀手运动结合起来,效果更好!

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1.臀部着地而坐,双脚平贴地面,膝盖弯曲;

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2.臀部下沉尽量不触及地面;

2.手肘弯曲撑地,做前臂平板支撑;

以上都是甩掉腰腹部赘肉的好方法,赶紧拿出你的瑜伽垫,锻炼起来吧!

2.提臀,直到从肩膀到膝盖呈一条直线;

五、**平板支撑摆臀**

1.仰卧躺下,双脚平贴着地;

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3.交换左右边,每边做10次。

侧身弯主要锻炼侧腹部肌肉。

3.做20次。

5.做10次,然后换另一边,做10次。

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2、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

1.仰卧躺下,双脚平贴地面,膝盖弯曲;

这个动作主要锻炼下腹肌和斜肌,不但能减少腹部赘肉,还能练就翘臀。

4.做15-20次。

2.双手放在身后面,用来支撑身体;

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4.交替左右腿做15次。

1.斜腹肌用力。右侧身平躺,保持左腿在右腿上,右手以舒服的姿势放置,左手置于头后。

3.将一条腿向上伸直,与身体在同一直线上;

1、挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定

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