后天小hi就来给我们推荐多少个相符女孩子的练翘

作者:健康减肥

不要寄希望于躺着减脂,你需要动起来。此套动作能够在短时间内燃烧成吨脂肪!无需器械,在家就能练,一套动作,练到全身,赶紧来试试!

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一共六个动作,每个动作20秒,休息10秒。

相信很多女生都想让自己的屁股变得更翘一点,毕竟胸大可能是天生的,但是翘臀是可以后天练的。今天小hi就来给大家推荐几个适合女生的练翘臀的动作。

一、开合跳(热身运动)

如果你想要更针对性的练习翘臀,就需要一份科学的翘臀计划,关注hi运动健身微信,回复“翘臀”,“臀部”等关键词,系统就会推送训练计划给你哦。

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下面推荐几个练翘臀的动作,每个动作做1分钟,休息30秒即可,相信你会感觉到臀部发力。

动作要领:

臀踢跳

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

2、跳跃时身体保持平衡协调

单腿臀桥

3、落地时注意膝关节自然微屈降低冲击

左腿抬起,臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地,后脚跟着地,脚尖勾起,最高点时,躯干与大腿成一条直线。

二、箭步蹲(大腿肌肉)

跪姿后抬腿

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挺胸收腹,腰背挺直,保持身体平衡,腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张。

动作要领:

深蹲提膝

1、挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距

收紧腹部,腰背平直,保持臀部紧张,大腿与地面平行,下蹲时,膝盖与脚尖保持同一方向,提膝时,膝盖略高于髋。

2、身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地

深蹲提膝后踢

三、深蹲侧抬腿

动作中保持收紧腹部、臀部,腰背平直 ,下蹲时,膝盖与脚尖保持同一方向,蹲至大腿与地面成90°,起身提膝时,膝盖略高于髋,提膝后,向后踢腿至感到臀部紧绷。

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窄距深蹲

动作要领:

收紧腹部,腰背平直,臀部紧张,两腿距离略小于肩,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行。

1、收紧腹部,腰背平直,臀部紧张

俯卧后抬腿

2、脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张。

3、深蹲后腿部自然向一侧抬起

叠腿臀桥

四、支撑抬臂

臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地,后脚跟着地,脚尖勾起,一腿叠在支撑腿上,最高点时,挺胸收腹,保持腰背挺直。

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动作要领:

1、俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态

2、腹部持续紧张,支撑时手臂保持自然伸直

五、跪姿后抬腿 L

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动作要领:

1、挺胸收腹,腰背挺直,保持身体平衡

2、腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张

六、跪姿后抬腿 R

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七、支撑侧提膝 L

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动作要领:

1、保持腹部持续紧张与稳定

2、提膝时注意保持身体平衡

八、支撑侧提膝 R

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九、注意事项:

每个动作20秒,休息十秒。八个动作四分钟做完,完成训练后,适量补充水分,如果出汗较多,要休息一下等身体恢复正常再洗澡。

既然是减脂操,就不得不说饮食了,饮食中尽量少摄入油脂类食品(每周可放纵吃一餐),少吃多餐不要节食,可多吃粗纤维食品。更多关于饮食方面,可以关注我们的微信:hiydjs,或上饮食库查看:

如图所示:

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