这就是hiit比跑步燃脂效果好的原因

作者:健康减肥

有氧大杀器——HIIT

我们都知道,提到减肥运动,最多人想到的肯定是跑步,但是跑步其实并不适合所有人,跑步要在40-60分钟的时间里,重复一个动作,其实是比较无聊的。而且跑步的燃脂效果,也并不是最好的。如果你要减肥,你不妨尝试一下HIIT训练。

对健身有一定了解的人在说起来增肌一定会推荐大重量的力量训练,说到减脂逃不掉有氧运动。

图片 1已经有很多的数据表明,hiit训练是目前来讲效果最好的减肥方式,它除了可以在运动的时候高效燃脂,而且在运动结束后的很长一段时间里, 它还是可以持续燃脂,这就是hiit比跑步燃脂效果好的原因。

可是像我这样很讨厌长时间跑步游泳骑单车的人怎么办?慢跑一小时?别闹了,那么长时间做那么枯燥的内容,一点都不好玩嘛,根本就没有坚持的动力。我想很多不爱跑步的人也是一样的想法吧?

那么最好的hiit训练课程是什么呢?现在全球来讲,最受用户喜爱的,应该是T25这套课程。

跑步太无聊,花的时间太长,姿势不正确容易伤膝盖,但我们又都想减脂该怎么办呢?于是,减脂大杀器——HIIT来了。文章后面会推荐一组简单的hiit训练课程,如果你想要不同难度的,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“hiit”获取大量Hiit课程,适合自身难度。

T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品,他的训练方法,就是hiit的方式,在一个比较短的时间内,进行高效训练的,一周训练5天,每次训练29分钟(包括4分钟的运动后拉伸)。

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图片 3T25之所以训练效果好,是因为它采用了交叉混氧的训练模式,它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量,而且会让你在练后持续燃脂。官方课程表,一共安排了15周的训练计划,可以让你完全变一个人,让你自己都不敢相信自己。

什么是HIIT?HIIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。

不过,在这里也要提醒一下各位,虽然T25的减肥效果很好,但是如果你是初学者,没有一点训练基础,一上来就跳这个操,压力还是很大的。所以建议你先从简单的hiit开始,通过2周的适应训练,让自己的体能得到提升,之后再跳T25,你就会觉得并不是那么难了。

HIIT的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度,进行HIIT最重要的事不要让你的身体适应一种训练强度。

图片 4下面小hi推荐8个动作组成的hiit减脂课程,可以作为你的适应训练,提升体能,2周后再接受T25的挑战。

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8个动作,每个动作做40秒,休息20秒,每天做2组。

HIIT能让你的身体快速减脂,一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,如果你按照正确的方法进行HIIT训练,在你完成训练后,脂肪的燃烧没有停止,而是继续燃烧。

1、热身放松跳

此外,HIIT还能增加速度、力量、耐力和新陈代谢率,对人体的协调性和灵活性也大有帮助。

挺胸收腹,身体保持自然放松,跳跃落地时膝关节保持自然微曲,注意保持均匀呼吸。

HIIT有两个重点:高强度,有间歇。为了达到最佳减肥效果,建议每周进行2~3次HIIT训练。

图片 62、标准俯卧撑

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腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

接下来介绍一组5分钟的高强度间歇训练,只需要一张瑜伽垫,在家就可以完成。

图片 83、开合跳

一共五个动作,每个动作坚持20秒,间隔休息10秒。完成之后再循环一次,根据个人情况和需求可以适当的增加组数。

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

原地踏步——开合跳——跪姿俯卧撑——臀踢跳——仰卧脚蹬车

图片 94、硬拉摇摆

原地踏步

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

动作要领:

图片 105、臀踢跳

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

2、保持身体放松,膝关节抬至与髋部同高

图片 116、原地爬行

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挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

开合跳

图片 137、原地跳绳

动作要领:

原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

图片 148、高抬腿

2、跳跃时身体保持平衡协调

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

3、落地时注意膝关节自然微屈降低冲击

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跪姿俯卧撑

动作要领:

1、挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽

2、下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线

3、俯身向下时,屈肘至90°即可

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臀踢跳

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾

2、臀踢的幅度要适中,发力要适中

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仰卧脚蹬车

动作要领:

1、腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面

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