新澳门萄京娱乐场官网但是跑步其实并不适合所

作者:健康减肥

现在讲到减肥,大家想到最多的运动还是跑步,但跑步绝对不是减肥最好的运动。跑步不仅单调无聊,而且因为不休息长期跑步,还可能导致跑步膝。

我们都知道,提到减肥运动,最多人想到的肯定是跑步,但是跑步其实并不适合所有人,跑步要在40-60分钟的时间里,重复一个动作,其实是比较无聊的。而且跑步的燃脂效果,也并不是最好的。如果你要减肥,你不妨尝试一下hiit训练。

所以今天小编是要来给大家推荐一套适合所有人的家庭减肥计划,可以让你花更少的时间,达到更有效果的减肥,一共仅有8个动作的hiit训练。

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已经有很多的数据表明,hiit训练是目前来讲效果最好的减肥方式,它除了可以在运动的时候高效燃脂,而且在运动结束后的很长一段时间里, 它还是可以持续燃脂,这就是hiit比跑步燃脂效果好的原因。

hiit训练相比跑步的优势在于,除了能在短时间内消耗大量的卡路里,还能训练部分肌肉的耐力和强化你的心肺能力。更厉害的是,在你结束运动的几个小时,甚至十几个小时还能持续燃烧卡路里。

那么最好的hiit训练课程是什么呢?现在全球来讲,最受用户喜爱的,应该是T25这套课程。

小hi有个朋友,给自己定制了两个月的hiit训练计划,不但体脂降下来了,而且体能也变得更强了。你也可以给自己定制一个hiit减肥计划,尤其在冬天,在家里就能做运动,也更容易坚持下去。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品,他的训练方法,就是hiit的方式,在一个比较短的时间内(25分钟),进行高效训练的,一周训练5天,每次训练29分钟(包括4分钟的运动后拉伸)。

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下面推荐8个中强度的hiit训练动作,每个动作做20次,动作间休息30秒,每天做两组。一周做4次,坚持一个月,你就明显发现身体的变化。

T25之所以训练效果好,是因为它采用了交叉混氧的训练模式,它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量,而且会让你在练后持续燃脂。官方课程表,一共安排了15周的训练计划,可以让你完全变一个人,让你自己都不敢相信自己。

在运动开始之前,可以进行5分钟的慢跑热身,或者原地小跑也可以。

如果你有减肥的需求,你不妨尝试一下T25这套课程,关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“T25”,系统就会推荐给你全套训练计划。

动作1、原地跳绳

不过,在这里也要提醒一下各位,虽然T25的减肥效果很好,但是如果你是初学者,没有一点训练基础,一上来就跳这个操,压力还是很大的。所以建议你先从简单的hiit开始,通过2周的适应训练,让自己的体能得到提升,之后再跳T25,你就会觉得并不是那么难了。

原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

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下面小hi推荐8个动作组成的hiit减脂课程,可以作为你的适应训练,提升体能,2周后再接受T25的挑战。

动作2、硬拉摇摆

8个动作,每个动作做40秒,休息20秒,每天做2组。

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

1、热身放松跳

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挺胸收腹,身体保持自然放松,跳跃落地时膝关节保持自然微曲,注意保持均匀呼吸。

动作3、原地爬行

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挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

2、标准俯卧撑

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腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

动作4、波比

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下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,恢复站姿。

3、开合跳

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挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作5、臀踢跳

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挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

4、硬拉摇摆

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挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

动作6、高抬腿

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挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

5、臀踢跳

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挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

动作7、标准俯卧撑

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腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

6、原地爬行

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挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

动作8、四足伸展

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躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

7、原地跳绳

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原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

如果你的体能足够好,可以增加运动的组数,缩短休息的时间,每天的运动量坚持20分钟,就能达到高效的燃脂了。

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8、高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

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