影响腿型的主要元凶是脂肪,对小腿增肌或塑形

作者:健康减肥

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深蹲,提问者指的应该是徒手深蹲吧,如果是负重深蹲,只有使用小重量能起到塑形的效果,使用中大重量都是增肌的。深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌肉和臀部肌肉,对小腿增肌或塑形锻炼效果比较有限。

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很高兴尚形君来回答这个问题

但大家往往会忽略对腿部的塑形,腿部由骨骼,肌肉,脂肪组成,除了需要减掉脂肪之外,对腿部的拉伸塑形也显得非常重要,拉伸塑形能很好的改善肌肉形态,骨骼形态,对整体腿型改变很有帮助。

脂肪型:

脂肪型的小腿较为常见,这种情况就是脂肪堆积比例小腿较多,也是最容易解决的。都知道不可能局部减脂,按照正常的减脂进行锻炼就可以,体脂率下降了小腿自然就瘦啦。

该小腿虽然粗但是非常松软且没有型,一般大腿后侧有很多褶子。

不过如果做完腿部训练或者跑步蹦跳完都要进行腿部的拉伸,尤其是小腿。

腿部塑形动作七:

 

每个动作10-15次,间隔休息30s,让你拥有漂亮的大长腿!

从动作功能看

这两个动作都是由膝关节和䯛关节配合完成的动作,主要用到的肌肉是大腿和臀部肌肉,小腿肌肉几乎不会参与。

锻炼小腿肌主要是由踝关节完成的,在负重的前提下做踝关节的屈伸动作,才能锻炼到小腿。尽管你在做空中脚踏车的时候,可以刻意的做踝关节的屈伸动作,但是这没什么阻力的负荷,也锻炼不到小腿。

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对大多数人来说,先做小腿或整个腿部塑形锻炼,再做中等强度有氧运动,就能逐步达到瘦腿的目的。

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肌肉型与复合型:

复合型就是肌肉于脂肪同时偏高状态,当然单纯的肌肉型普通人群基本不存在,一般都是运动员。而且都是短跑或者跳远的运动动员,因为粗壮的肌肉和跟腱能有效承受瞬间的爆发力。

我们这里就主要说一下复合型。很多人感觉自己的小腿肌肉太多,其实这并不是真正的“肌肉发达”,而是肌肉比较紧张,导致看起来粗,就像颈椎的“富贵包”一样。而且基本都是小腿内侧突出。

这种情况一般都是之前有过跑步历史,而且跑完之后从来不进行拉伸松解。后来就再也没动过了,慢慢发现腿却粗了。这就是相对小腿肌肉含量高一些,后来不运动又有脂肪堆积在原肌肉上,看起来很“粗壮”。

解决方法:

1、尽量少穿高跟鞋,穿完回家一定要记得拉伸小腿。

2、尽量避免爆发性和大重量运动

3、要多松解拉伸小腿,尤其是锻炼后或者跑完步

5、睡前可将腿抬高考墙促进血液回流

4、减脂

一份完整的计划,应该包含减脂,力量训练,拉伸塑形,这三个配合起来,才能让腿部线条变得完美。腿部肌肉用自重训练就能够满足需求,制定一套属于自己的训练计划,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“计划”免费为自己量身定制一套包含饮食的计划。

瘦小腿的训练

第一,锻炼小腿,提踵训练,以及跳绳,这些动作都充分的用到小腿肌肉。

第二,小腿肌肉的拉伸与小腿筋膜放松。

第三,除了遗传因素外,小腿不会无缘无故的变粗,很多时候是因为不会使用臀部肌肉,而让小腿代偿,所以小腿容易变粗,所以要重点的锻炼臀部。

空中自行车与深蹲只要通过长时间不懈努力,都是有效的降脂运动的形式。相同点都是需要注意避免刚开始剧烈运动身体脂肪转化为肌肉

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