想要突破瓶颈期,hiit的难度是根据运动与休息时

作者:健康减肥

减脂期最困难的就是到了瓶颈期,效果上难以突破。

hiit是英文:High Intensity Interval Training (高强度间歇训练)的缩写。

不同的训练方式,就会出现不同的瓶颈期。

代表着一种训练模式。

想要突破瓶颈期,最有效的办法就是改变训练计划,从而得到有效突破。瓶颈期的主要原因是身体已经适应了当前训练强度。

其主要原理是运动+休息的循环模式,把心率短暂提升到燃脂心率。以达到燃烧卡路里的效果。

如果你之前的减肥运动是跑步,动感单车,跑步机等常规有氧运动,到了瓶颈期,可以考虑增加运动强度,利用hiit高强度间歇法训练。

hiit的难度是根据运动与休息时间比来调整的,主要有三种形势:

如:

运动时间:休息时间=1:2;如运动10秒,休息20秒,以此循环,倾向练无氧,因休息时间多,每组运动可以冲快一点。

运动场快跑200米,步行100米,重复4次。

运动时间:休息时间=1:1;如运动20秒,休息20秒,以此循环。

单车上快踩30秒,慢踩30秒,重复4-6次。

运动时间:休息时间=2:1;如运动20秒,休息10秒,以此循环。倾向练有氧,因休息时间短,动作强度较难冲快。

跑步机上斜加速45秒,平路慢跑45秒,重复4-6次。

练习者根据自身条件,选取健身动作,再安排运动与休息时间比,就是可以制定一套属于自己的hiit训练计划。

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当然如果要进步增加难度,可以直接跳hiit高强度间歇减肥操课,通过力量训练高强度间歇,让心率在短时间内提升到燃脂心率,减肥燃脂效果都非常强,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”可获取相关课程计划。

动作选取上也较为灵活,可以4个动作,可以6个动作,也可以8个动作,根据自己身体承受能力来选择动作多少,一份适合自己的计划才是最好的计划,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”为自己定一套训练计划吧。

hiit训练灵活多变,训练强度可以通过组次频率来调整,以达到自身能适应的强度。

hiit的优势:

今天介绍一种hiit训练方法,4分钟训练法。

高效燃脂,对肌肉消耗小,传统有氧运动时间较长,对肌肉有一定的消耗,不利于增肌,但hiit时间短,对肌肉刺激大,性质上接近力量训练,容易维持肌肉。

对一个动作进行4分钟高强度间歇训练。

即使在训练后24内,也会持续消耗身体热量。

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提升运动表现,hiit对心肺耐力,改善速度,爆发力等都有帮助,从而会提升综合运动的能力(如足球篮球等球类运动),所以hiit的高级版tabata也是运动员训练的必备科目。

要注意以下几点规则:

对于新手而言,训练hiit可以从低难度开始,运动时间比采用1:1,运动30秒,休息30秒,循环4-6次左右。

1、动作难度选择:无论徒手还是负重器械,选择一个能在12-15次做到力竭的动作或训练重量。(就是一口气做12-15次就完全做不了下一次了)

下面介绍几种另类版的hiit运动方式:

2、训练频率:选择好训练动作与难度,就可以开始训练,4分钟内,训练-休息-训练,依次重复,训练次数与休息次数可以自由发挥,如做10次,休息10秒,或者9次再休息等,但总时间控制在4分钟。

(任何运动前,请先小跑或其它方式热身3-5分钟左右)

3、重复次数:一般要求在4分钟内完成36-45次重复,如果重复次数在45次以上,可以考虑增加难度,如果在36次以下,可以减小动作难度与负重

跑步类:

在训练日,每个部位选择一个动作,每个动作进行4分钟训练法,组间休息2-3分钟

如果你不喜欢力量动作,跑步也可以用hiit练习

下面是动作计划:

运动场快跑200米,步行100米,重复4次。

任何力量动作,都可以用4分钟训练来完成,以下这组计划,如果你不方便做到(没有器械)也可以选择徒手训练动作。

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一、平板哑铃卧推(4分钟训练)

动感单车类:

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健身房或家里有动感单车,也可以用来做hiit训练。

二、高位下拉(4分钟训练)

单车上快踩30秒,慢踩30秒,重复4-6次。

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三、哑铃深蹲(4分钟训练)

跑步机:

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跑步机上斜加速45秒,平路慢跑45秒,重复4-6次。

四、站姿哑铃推举(4分钟训练)

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当然这三种形式都容易收到天气,器械等因素影响,如果居家练习hiit,还是利用徒手动作之间配合会更方便。

五、杠铃弯举(4分钟训练)

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六、绳索下压(4分钟训练)

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七、卷腹(4分钟训练)

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