睡觉之前起床后称一称,就曾靠单纯的塑身减脂

作者:健康减肥

很多人把减肥做成了减重,家里永远备着一个电子称,饭前饭后称一称;便前便后称一称;睡前起床后称一称。

说起减肥,谁还没经历点波折?今天的“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥,结果体重反弹40斤。而现在,除了运动,她什么减肥方法也不相信。

几乎天天都会了解自己的体重,有心的还会拿笔记下来详细数据。

错误的节食

这样是不好的。

我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食,一天摄入不足 400 大卡的食物, 120 斤- 90 斤- 105 斤 - 75 斤- 115 斤- 95 斤- 115 斤,从轻体重波动式反弹到 115 斤!

只在乎体重,就会把减肥做成减重,什么是减重?顾名思义就是减少体重,一些专业运动员因为比赛有重量级别限制,会控制体重,如全集,举重,健美等。

在节食减到 86 斤时,我做过一次身体成分检查才知道,减重减的全是肌肉、水和无机盐,尤其是肌肉,指标数少得可怜,倒是脂肪快要超上限了。

减重并没有意义,专业健美者能在赛前脱水减重,达到每天1公斤的速度,这对减肥是毫无意义的。

86 斤的妹子体脂率居然达到 26.7% !身体的基础代谢也非常低,难怪之后会迅速反弹!所以各位千万不要被体重的数字给迷惑!体脂率才是衡量好身材的标准!

减肥,正确的观念应该是在乎体脂率的变化。

开始健身

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健身快 2 个月时,腹部有收紧,但脂肪还是太多。

那什么是体脂率呢?

我开始调节饮食结构,零食饮料全戒。健康饮食+运动,让我体型变化很大,而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力,坚持了几个月,体重降下来了,不容易发胖,维持在 96 - 98 斤,体脂率 23.5% 左右。

体脂率就是脂肪占身体的百分比。直接反应出脂肪在体内的含量情况,正常成年男人的体脂率在12%-18%,女人在18%-25%。

去健身房、以及在家 Keep 之后,现在体重 90 斤,体脂 19% ,肌肉线条更明显,也养成了每日必练的习惯,成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。

由于生理结构,正常女性比男性体脂率要高5%左右,因为女性的乳房,臀部都有一定比例的脂肪。

虐腹训练

体脂率要如何检测?告诉你两个办法:

一般,腹肌训练不需单独安排一天练,可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型,我把腹肌训练分为以下三类:

一、对比法

第一类:垂直腿卷腹,卷腹,反向卷腹,屈膝卷腹,摸膝,西西里卷腹,俯卧提膝…

图下图,通过图片身材对比,可以估算出自己体脂率的范围,这个办法最简单,当然数据只能是估算:

第二类:仰卧单车,侧卧抬腿,单侧卷腹,摸脚…

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第三类:单侧支撑,平板支撑,平板支撑交替抬手,四点支撑,仰卧交替抬腿…

二、公式计算

训练时,从第一类里抽选出3个动作,第二类抽出 1 - 2 个动作,第三类抽出1个动作。每个动作 2 组,每组 25 - 30 个,组间休息 30 秒以内。

测量身体主要肢体的纬度数据,通过体脂率专业计算工具测算出你身体的体脂率,这个误差不超过2%。也是目前最方便最简单的办法,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“体脂率”通过美型报告,填写相关数据就可以轻松测算自己的精准体脂率。

训练Tips

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1、给想减脂的 Keepers 推荐 HIIT 和 tabata 课程,一周最好做 3 次左右。偶尔我也会组合一些动作,比如在力量训练里串入开合跳,burpees 等动作,变速跑也可以,比较灵活。

降低体脂率才是减肥的重要原则,怎么才能有效降低体脂率呢?

2、训练计划时常变,至少 1 个月变 1 次,总做一样的训练,身体会习惯,增肌和减脂容易进入平台期。

主要是2个方面入手:饮食结构+运动模式

3、任何形式的运动都要尝试,HIIT 固然好,跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。

一、饮食结构

4、不要惧怕力量训练,就算是喜欢麻杆身材,力量训练也是要做的,因为它会让你的肌肉线条更流畅,身材更完美。

饮食上一定不要节食,节食减肥虽然有效果,但是几乎百分百都会反弹,而且还伤身体,得不偿失。

5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样:这周做 12 个,下周 12 个,下下周 13 个,再下一周 11 个。长远来看,保持大体增长趋势就可以,这样的训练方法对增肌的效果更好。

今天要说的是调整饮食结构,采用三分法:

6、训练顺序应该先核心、后其它;先大肌群,后小肌群;先整体、后局部,很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练,其实这是错误的,因为之后的训练会使根本用不上力,反而适得其反。

就是把每天主食的摄入量减少1/3,把你以前每天正常饮食的主食分为三等份,早上吃1/3,中午1/3,晚上不吃主食(主食:米,面等)

7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。

然后菜以低油脂为主,可以多吃,肉类主要以瘦肉,鱼肉,鸡肉等为主,粗粮(玉米,红薯等杂粮)填饱肚子,每天大约8分饱。

饮食结构

平时爱吃的油炸类食品,甜品等要杜绝!但一些平时爱吃的炒菜,油脂一般的,每周可以吃一次(欺骗餐原理,这里就不多做解释了)。

我一般不制定饮食计划,因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理,「各成分比例」合理就可以。

二、运动模式

以下是我的饮食结构:

很多人在减脂期,几乎不做力量训练,特别是女生。

减脂前:主食 55% ,肉蛋奶鱼 20% ,果蔬 20% ,零食饮料 5%

要知道身体在维持肌肉是需要消耗热量的,如果身体肌肉含量增加了,会24小时都在帮助我们消耗身体热量,从而达到减肥的目的。

减脂期:主食 25% ,肉蛋奶鱼 30% ,果蔬 40% ,坚果 5%

肌肉的密度是脂肪的3倍,也就是说,同样重量的肌肉与脂肪放在一起,脂肪会比肌肉粗三圈。这也是为什么你看起来显胖。

饮食Tips

增肌很难,比减脂要难,所以不要担心你“一不小心”就练成肌肉发呆的大块头(你知道大块头背后有多努力才练成的吗)!特别是女性由于缺乏雄性激素长肌肉就更难了。

1、各种营养还是从食物中摄取最好,但如果饮食上保证不了,补剂还是有必要的。

今天要讲的减脂运动就是hiit高强度间歇训练,一组6个动作,每个动作做40秒,休息20秒,每天做2-3组。坚持一个月,你会发现变化。

2、减脂的 Keepers 要保证摄入热量不要超过日常代谢所需热量的 70% ;但吃得不要过少,摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。

一、慢跑(5分钟)

3、少食多餐,哪怕只吃两口,也得加餐。

起到热身作用,活动身体关节,为身体肌肉充血热身,能有效防止运动受伤,也能减少高强度对身体的冲击。

4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况,身体会做出调整,降低代谢,来阻止脂肪分解,偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系,就不易出现代谢降低的情况,大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝,尽量选择高碳水高蛋白的健康食物,避免垃圾食品。

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5、养成记录摄入热量的习惯,蔬菜可以不计,但是油脂,哪怕是小半勺也要记。

二、开合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

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三、深蹲

收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行。

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四、俯身爬坡

腹部持续紧张,手臂自然伸直垂直于地面,控制动作频率和身体稳定,提膝向上尽量靠近胸部。

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五、十字交叉

腹部持续紧张,大腿与地面垂直,控制动作频率和身体稳定,肩部离地,手肘尽量靠近膝盖。

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六、波比跳

手臂自然伸直始终垂于与地面,肩、腰、腿保持在同一直线,控制后跳距离,双腿回收时,注意腹部发力。

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