人身不要塌腰

作者:健康减肥

要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。

要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次。

要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。

要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

2、立卧撑练习

5、哑铃臂屈伸练习

9、引体向上练习

要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次。

要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次。

10、双杠臂屈伸练习

13、角力练习

12、组合器械练习

要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次。

要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次。

15、推小车游戏练习

3、举哑铃练习

话不多说,送上16个上肢臂力力量的练习动作。

要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次。

要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。

4、哑铃扩胸练习

1、俯卧撑练习

要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。

6、杠铃挺举练习

要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。

14、抛投实心球练习

16、横绳拔河练习

8、杠铃卧推练习

要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次。

7、杠铃抓举练习

11、双杠支撑摆动练习

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