下面介绍一组风靡全球的徒手胸肌训练动作,建

作者:健康减肥

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  • [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)- 拉伸
  • 训练结束。

等肩宽跪式俯卧撑

V型屈体

跪式宽距俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

每个男人都渴望有两块结实的胸肌,下面介绍一组风靡全球的徒手胸肌训练动作,绝对不容错过,徒手胸肌训练经典版!

普通俯卧撑

健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

拇指相对跪膝式俯卧撑

级别三

等肩宽跪膝式俯卧撑

级别二

注意事项:

级别一

跪膝式俯卧撑

等肩宽俯卧撑

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

跪膝式俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

等肩宽俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

锻炼计划:热身 - 跪膝式俯卧撑15个练习一组 - 休息15秒 - 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 - 休息15秒 - 普通俯卧撑20个练习一组 - 休息15秒 - 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 - 休息15秒 - 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 - 休息15秒 - 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 - 休息15秒 - V型屈体10个练习两组 - [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)- 拉伸 - 训练结束。

凳上跪式宽距俯卧撑

级别三:

V型屈体

锻炼计划:热身 - 普通俯卧撑16个练习三组 - 休息30秒 - 等肩宽俯卧撑16个练习三组- 休息30秒 - 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 - [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)- 拉伸 - 训练结束。

  • 训练结束。

跪式宽距俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

锻炼计划:热身 - 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 - 休息30秒 - 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 - 休息30秒 - 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组

普通俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

注意事项:

普通俯卧撑

建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时

双脚抬高式俯卧撑

涉及动作:

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

热身-跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒- 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒-普通俯卧撑20个练习一组- 休息15秒-拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒-亚特兰特俯卧撑20个练习一组-休息15秒-凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组- 休息15秒- V型屈体10个练习两组- [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上-拉伸-训练结束。

每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

如何升级:

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

等肩宽跪膝式俯卧撑

必须补充:

涉及动作:

如何升级:

普通俯卧撑

导语:徒手胸肌训练经典版!今天分享一下徒手胸肌8分钟,网上相当流行的一套健身视频。

涉及动作:

凳上跪膝式俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别二:

热身 - 跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒 -凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒-等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组-[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上-拉伸

健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

热身-普通俯卧撑16个练习三组-休息30秒-等肩宽俯卧撑16个练习三组-休息30秒-双脚抬高式俯卧撑16个练习三组-[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上-拉伸-训练结束。

级别一:

必须补充:

建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时

亚特兰特俯卧撑

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