平板支撑 单腿上抬,为啥本身做了四个月平板支

作者:健康减肥

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问:为什么我做了三个月平板支撑腹肌还是没有凸显出来?

5个动作,专门针对腹外斜肌,每个动作做3组,每组20个,做完之后感觉到无比的酸爽和筋疲力尽。坚持住,很快你就会拥有迷人的人鱼线。

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仰卧蹬车卷腹

首先需要明确的是,平板支撑并不是腹肌训练动作,而是核心力量训练动作,在平板支撑训练过程中,身体的保持不动的,也就是肌肉并没有发生长短的收缩,锻炼的是力量耐力。

平板支撑 单腿上抬

所以即使你能撑10分钟平板支撑,腹肌也未必会很明显。而想练出腹肌需要的是两方面,足够低的体脂率以及足够强的腹肌训练让腹肌的肌纤维变粗。

仰卧举腿对角线卷腹

体脂率是直接关系到腹肌能不能显现的重要因素,我们每个人都是有腹肌的,只是被厚厚的脂肪覆盖了,很多人更本不练腹肌,但是,人很瘦,体脂率足够低,腹肌自然能够显示。

侧向平板支撑

1.降低体脂率

最快的训练方法就是有氧训练,每天做30~40分钟的有氧训练,把最大心率控制在70%~85%,并结合一些简单的力量训练,比如引体向上、俯卧撑、深蹲都是不错的选择,动作不需要太多,每天选择练一个力量训练动作就够了。力量训练的好处就是可以刺激肌肉生长,每KG肌肉一天大概能消耗110大卡的热量,所以,对于想降低体脂率的人来说,尤其是女性,力量训练和有氧训练同样重要。

等力量和心肺都提升到一定程度了就可以锻炼高强度间歇训练(HIIT),可以把一些简单的力量训练动作加入到里面去做一些结合,比如选择俯卧撑、深蹲、蹲跳等,选择4~6个动作为一组,组间休息20秒,动作间休息10秒,每个动作坚持20~30秒,做重复训练,一次训练可以锻炼6组~8组。

平板支撑登山爬

2.训练增加增加腹肌维度

体脂率低虽然能体现出腹肌,但是这种腹肌是没有什么立体感的,视觉上会显得很扁,其次,如果腹肌维度够大,那么体脂率也不需要特别低就能显示腹肌,因此,增加腹肌维度也是显露腹肌很重要的方法。

既然是增加腹肌维度,那么必不可少的就是能让腹肌撕裂的动作,像平板支撑这类静态动作就不需要了,这里推荐两个比较实用的妒忌训练动作。

卷腹,主要锻炼腹肌中上部,动作做法如下:

仰卧在垫子上,把下腰贴紧垫子,全程不要抬起来。吐气卷起的时候,保持头下巴的位置和锁骨间留出大概一个拳头的空隙,可以避免训练的时候脖子酸痛。卷起的幅度只需要上背部离地就够了,在最高点停顿1秒,感受上腹部收缩吸气下放的时候上背部不要完全贴地,保持腹肌持续的收缩感。

仰卧举腿,主要锻炼腹肌中下部,动作具体做法如下:

仰卧在垫子上,下腰背贴紧垫子,臀部只留上半部贴垫子,双手自然放于身体两侧,头自然放松。吐气卷起下腹部,注意是用下腹部力量带动腿部抬起。吐气缓慢下放,保证第一点的姿势的情况下腿下越多越好,最低点不要碰到地面。

锻炼腹肌的最佳时间

总结

腹肌的凸显是和体脂率以及腹肌的维度直接相关的,想练出腹肌就需要动态训练动作来锻炼,去刺激肌肉,而不是选择静态的支撑动作。


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平时在家里锻炼腹肌之前可以先进行身体的拉伸,在健身房中,最好的练腹时间是在力量训练结束之后。有效的腹肌训练能够加强核心力量,又能支持你的力量训练。

平板支撑主要锻炼的是腹横肌,并不能直接提升腹部肌肉

腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,腹横肌和腹内斜肌属于我们的深层肌肉,从外观上是看不出来的。

我们平时所说的腹肌主要指的是我们的腹直肌,腹外斜肌则是我们的人鱼线。

我们先来看看腹直肌的起止点和功能。

腹直肌的起点位于耻骨上缘;止点位于胸骨剑突及第5~7肋软骨前面。

腹直肌的功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。还可降肋助呼气。

从上面我们可以看出,想要有明显的腹肌,我们需要通过脊柱弯曲和骨盆后倾的相关动作来锻炼腹直肌,从而达到提升腹肌肌肉水平的效果。

我们再来看看平板支撑的动作解析:

利用小臂和双脚撑起身体,身体保持正直,小臂和大臂保持垂直;核心收紧,脊柱处于中立位置,不要出现弓背或者塌腰的现象;尽可能久地保持这个动作,直到控制不住身体稳定开始微微晃动或者腰部微酸为止。

从平板支撑的动作解析我们能够发现,在维持平板支撑的动作过程中,我们没有利用到腹直肌让脊柱弯曲或者盆骨后倾的功能,所以平板支撑并不能有效的锻炼到我们的腹肌,更多地是通过等长收缩锻炼我们以腹横肌为主的整体核心肌群,提升核心力量。

能不能凸显腹肌取决于体脂率

在我们腹直肌的外面有一层皮下脂肪,如果体脂过高,皮下脂肪过厚的话,就算我们的腹肌肌肉水平很高,从外面看起来也只是厚厚一整块的肚皮。

只有当我们减到较低的体脂的时候,腹直肌外的皮下脂肪足够薄的情况下,我们的腹肌线条才会凸显出来。一般男性的体脂要减倒16%以下,才会有较明显的腹肌线条,减到12%以下的时候,才会有刀刻一般线条明显的腹肌;女生的话起码需要体脂在18%以下,才能看到腹肌。

我们应该通过力量训练搭配有氧运动和合理的饮食控制来进行减脂,才能让腹肌凸显出来。

力量训练的好处是能够提升肌肉,增加基础代谢,让我们痩得更快。而且力量训练过程中,尤其是大重量的多关节复合训练动作,对于我们核心肌群的刺激非常的大,能够大幅度地提升我们的核心力量,对于腹肌的锻炼效果也十分地好。

有氧运动能够直接通过氧化分解我们体内的脂肪进行供能,有氧运动的时间越长,消耗脂肪的效率越高,不过过长的有氧运动也会损耗我们的肌肉。所以在力量训练后面跟30分钟左右的有氧运动,由于之前力量训练消耗了体内的糖原,有氧运动对脂肪的分解效率从一开始就会很高,30分钟的有氧能够提供很好的减脂效果,也不会损耗肌肉。

减脂的核心是热量缺口,我们在保证运动的同时,需要通过饮食的控制来制造足够的热量缺口。减脂期合理的饮食控制包括较高的蛋白质和足够的碳水摄入量,一般我们减脂期每公斤体重每天要摄入1.6G以上的蛋白质,可以让我们尽可能地保证肌肉不因为热量缺口而流逝;我们每天还需要摄入大概120G的碳水化合物,能够保证我们每天所需的能量,确保训练质量。

通过饮食控制每天制造300-500大卡的热量缺口,能够让我们的身体在没有任何健康风险的情况下每周减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重,3-6个月后,我们就能够达到凸显腹肌的体脂率了。

正确的腹肌锻炼动作

在体脂足够低的情况下,我们就能够通过锻炼来提升腹肌的饱满度和分离度了。

之前也说过了,平板支撑并不能有效锻炼到我们的腹肌,我们需要的是利用脊柱弯曲和骨盆后倾功能的动作来刺激腹直肌。

一、卷腹

仰卧与瑜伽垫上,双腿屈起,双手虚放耳边;利用腹直肌卷曲的力量带动上背部离开地面,腰椎牢牢压在地面,脊柱弯曲,整个人背部像虾一样弓起;在顶峰感觉到腹直肌的挤压,保持1-2秒,下放身体至背部接近地面;在腹直肌保持紧张的情况下,进行下一次的卷腹动作。

卷腹利用的就是腹直肌让脊柱弯曲的功能,通过卷拉近肋部和髋部的距离,达到让腹直肌受到卷曲和挤压的效果。

卷腹的时候不要追求动作的数量和速度,而是要追求标准以及每一次的顶峰收缩,这样对于腹肌的锻炼效果才会更好。

二、仰卧举腿

平躺于瑜伽垫上,双腿伸直,双手放于身体两侧;利用骨盆后倾带动髋关节上卷,然后髋关节带动双腿抬至与地面垂直为止;保持双腿笔直,缓慢下放至双腿接近地面为止;在腹直肌下部肌肉保持紧张的情况下做下一次的仰卧举腿动作。

仰卧举腿利用的就是腹直肌让骨盆后倾的功能,将髋部拉向肋部,对腹直肌的下部有很强的刺激效果。

仰卧举腿的时候要注意,要以骨盆后倾来带动髋关节和腿部,不要用腿部发力和让腰椎反弓,这样会变成髋屈肌变成主要的发力肌肉,对腰部产生额外的压力。

总结

平板支撑能够提升我们的核心力量,但是并不能有效锻炼我们的腹肌线条。

我们要想让腹肌凸显,前提是要有足够低的体脂率,这样才能让皮下脂肪无法遮盖住腹肌线条。

通过卷腹和仰卧举腿能够有效地锻炼我们腹直肌上部和下部,经常锻炼,就能增加我们腹肌块的体积,提升腹肌的饱满度,加深腹肌块与块之间沟堑的深度和腹肌的分离度,让我们拥有刀刻一般的腹肌线条。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

现在大家都热衷于健身,无论很男人还是女人都可以把腹肌拿出来秀一下,这可能是腹肌被大家重视的原因吧!

想要把腹肌练得块块分明,有马甲线或人鱼线,需要你使用正确的方法才行。

使用平板支撑进行腹肌锻炼效果不会很明显,想知道个中的原因就得先来了解一下平板支撑的作用。

一 什么是平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的力量训练动作,在锻炼时呈现俯卧姿势,可以有效的锻炼身体核心,被公认为是有效的核心肌群锻炼动作之一。

人体的核心肌群是一组围绕在腰部脊柱周围的肌肉组织,它包括腰背部以竖脊肌为代表的肌群和腹肌肌群。

同时平板支撑在锻炼时使用静力姿态,因此所有的肌肉都是在持续收缩状态,对肌肉的耐力锻炼效果明显。

想要使腹肌围度明显,那么就必须进行计肥大训练,因此最适合的应该是包含向心收缩和离心收缩过程的锻炼动作。

平板支撑不具有这样的特点,它只会帮你提高腹肌耐力,而对腹肌围度的增加帮助不大。

二 腹肌训练计划

我们可以使用仰卧举腿,两头起,膝触肘,卷腹,斜板卷腹,悬垂举腿等动作对腹肌进行锻炼。

在使用这些动作时,首先要注意动作幅度的完整性,由于腹肌属于耐力型肌群,因此在锻炼时做动作要尽量的缓慢,向心收缩和离心收缩的过程一般4秒左右完成。

做腹肌训练动作时一定要弓腰,脊柱弯曲,这样才能够完全收缩腹肌。

每组做20次以上为宜,最好能做到腹肌力竭,感到酸胀为好。

腹肌的训练频率可以每星期进行3~5次,每次5~8组。

结语:

通过以上的训练方法,经过一段时间的训练可以使腹肌围度有所增长。但腹肌能否显露出来,主要还取决于体脂率的高低。

通常男性体脂率18, 女性体脂率15以上时腹肌是很难看到的。只有低于这个体脂率才能够体现出腹部的线条。当体脂率低于百分之十二以下腹肌才会明显分块。

因此在腹肌训练的同时也要通过有氧运动控制体脂,这样才能够达成目标。

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腹肌不会跨越脂肪而凸显,唯有减脂才可以让腹肌越发明显!

平板支撑作为锻炼腹肌的经典动作,对于腹部肌群的力量及核心耐力提升都有帮助。对于练出腹肌有所帮助,但是想要腹肌显现,必须要注意饮食的控制与规律的运动健身,以达到更少的体脂率。

就像题主做了三个月的平板支撑也没有看到腹肌,就说明了腹部脂肪才是影响腹肌出现的关键点。

所以,建议题主把饮食控制放在首位,以此来降低体脂率。避免高油高盐,以及零食甜点等垃圾食品的摄入。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材,少油少盐清淡烹饪,低热量摄入营养素,健康减脂。

另外,在运动健身方面要采取多种形式相结合。心肺有氧运动,例如每周2-3次40分钟以上的跑步,配合俯卧撑、引体向上、深蹲等肌力抗阻训练,劳逸结合。在腹肌专项训练动作中,挑选仰卧举腿、悬垂举腿等高强度训练,会带来更高效的结果。

如此以来,一段时间后你就看到自己的变化了!

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首先腹肌凸显的关键是低体脂率,与腹肌的发达程度关系不是很大。

其次平板支撑并不是训练腹肌的最佳方法,锻炼腹肌应该采用不同动作,全面锻炼腹直肌腹外斜肌和腹横肌。

那体脂率有多高呢?

其实人人有腹肌,只不过都被雪藏在了肉肉下面……如果想和腹肌打个招呼的话,您的重点还得在减脂上,单纯平板支撑还是不太行。

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