也需要一个好教练,每组中间休息30秒

作者:健康减肥

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明星教练JOE Dowdell 提出了5个基础动作,这些动作能让你的健身运动产生最好的效果。

健身需要坚持,也需要一个好教练,好教练可以让你事半功倍,也可以让你的健身达到最好的效果。下面是一位明星教练JOEDowdell提出了5个基础动作,这些动作能让你的健身运动产生最好的效果。动作也非常的简单,分为初中高三级,一起来试试吧。

重回基础

1、针对髋部:硬拉

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初学者:做3组10-12次的练习,每组中间休息60秒

针对髋部:硬拉

中级训练者:做3组10-12次训练,每组中间休息30秒。

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高级训练者:把握杠铃硬拉。身体站直时,杠铃应位于肚脐下方2-3英尺处,手臂伸直。做3组8-10次练习,每组中间休息15秒。

初学者:做3组10-12次的练习,每组中间休息60秒

2、上半身推起:俯卧撑

中级训练者:做3组10-12次训练,每组中间休息30秒。

初学者:做3组10-12次练习,每组中间休息60秒。

高级训练者:把握杠铃硬拉(手比肩宽2倍,手掌朝里)。身体站直时,杠铃应位于肚脐下方2-3英尺处,手臂伸直。做3组8-10次练习,每组中间休息15秒。

中级训练者:标准俯卧撑。做3组练习,每组中间休息60秒。

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高级训练者:双脚在箱子或者训练凳抬高,再做俯卧撑。做3组10-12次动作,两组中间休息60秒。

上半身推起:俯卧撑

3、针对膝盖:跨步深蹲

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初学者:每边做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。

初学者:做3组10-12次练习,每组中间休息60秒。

中级训练者:标准跨步深蹲。每边做3组10-12次动作。每组中间休息30秒

中级训练者:标准俯卧撑。做3组练习,每组中间休息60秒。

高级训练者:后脚抬起做跨步深蹲。做3组8-10次动作,每组间休息15秒

高级训练者:双脚在箱子或者训练凳抬高,再做俯卧撑。做3组10-12次动作,两组中间休息60秒。

4、上半身拉起:引体向上

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初学者:用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上。做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。

针对膝盖:跨步深蹲

中级训练者:用一个较轻的健身带辅助做引体向上动作。做3组10-12次动作,每组间休息60秒

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高级训练者:没有辅助做引体向上动作,做3组12次以上练习,每组间休息60秒。

初学者:每边做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。

5、针对核心:负重行走

中级训练者:标准跨步深蹲。每边做3组10-12次动作。每组中间休息30秒

初学者:做3组15-20次动作,每组间休息60秒。

高级训练者:后脚抬起做跨步深蹲。做3组8-10次动作,每组间休息15秒

中级练习者:在肩部的位置抓住哑铃或者壶铃,做3组15-20次动作,每组间休息60秒。

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高级训练者:在头部上方抓住哑铃或者壶铃,做3组15-20次动作,每组间休息60秒。

上半身拉起:引体向上

训练贴士:

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你选择的重量应该能让你以合适的姿势做至少10次,最多12次的练习。如果你能做超过12次,你需要增加重量,如果你不能完成10次,那么你要稍微减少点重量。

初学者:用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上。做3组10-12次动作,每组中间休息60秒。

中级训练者:用一个较轻的健身带辅助做引体向上动作。做3组10-12次动作,每组间休息60秒

高级训练者:没有辅助做引体向上动作(想增加难度,可以穿一个重量背心),做3组12次以上练习,每组间休息60秒。

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针对核心:负重行走

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初学者:做3组15-20次动作(大概30-45步),每组间休息60秒。

中级练习者:在肩部的位置抓住哑铃或者壶铃,做3组15-20次动作(大概20-45步),每组间休息60秒。

高级训练者:在头部上方抓住哑铃或者壶铃,做3组15-20次动作(大概30-45步),每组间休息60秒。

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小结:全部锻炼结合

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训练贴士:

你选择的重量应该能让你以合适的姿势做至少10次,最多12次的练习。如果你能做超过12次,你需要增加重量,如果你不能完成10次,那么你要稍微减少点重量。

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