力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群,因为安全

作者:健康减肥

动作要领:

8. 最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌拉伸 20秒

2. 保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记得左右换边拉伸。

当然无论是增肌或是减脂,都是全身一起来比较科学,这样练出来的身体更有型。力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群,胸,肩,背,腿,手臂,腹肌,都得合理的安排训练计划,推荐大家关注我们的hi运动微信,回复“增肌”“减脂”获取定制课程。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

  2. 重复动作至推荐的重复次数。

1. 站立,每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

如果没有哑铃的话,可以用弹力绳双脚踩住一端,然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hi运动健身小知识:做完力量训练,一定要记得拉伸,既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感,也可以更好的塑形肌肉。很多新手会忽略肌肉拉伸或是不知道如何拉伸,可以关注我们hi运动健身微信号回复“拉伸”获取更多拉伸办法,针对不同肌肉群。

力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群,因为安全感。2、双手背于身后,起身时手臂自然伸直rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、跪姿臂屈伸

1、挺胸收腹,指尖朝向正前方。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双手背于身后,起身时手臂自然伸直

图片 1 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。

6. 另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

  2. 重复动作至推荐的重复次数。

2. 保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

3. 收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达,所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

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图片 3

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  1. 还有一种杆,里面有互为平行的双杠,这也可以用于这项运动。

  2. 最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

二、跪姿臂屈伸 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达,所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌拉伸

肱二头肌拉伸 20秒rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后当然是拉伸了

动作要领:rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。

四、坐姿肱三头肌推举 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然无论是增肌或是减脂,都是全身一起来比较科学,这样练出来的身体更有型。力量训练也要尽量照顾到全身肌肉群,胸,肩,背,腿,手臂,腹肌,都得合理的安排训练计划,推荐大家关注我们的hi运动微信,回复“增肌”“减脂”获取定制课程。

4. 重复动作至推荐的重复次数。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、哑铃肱二头肌弯举

4. 重复动作至推荐的重复次数。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

动作要领:rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下动作分组练习,12*4组

3. 吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、挺胸收腹,指尖朝向正前方。

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想要练就麒麟臂!练好这四个动作就足够了。

一、哑铃肱二头肌弯举 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作还可以双手撑在沙发上,或者床边,凳子也可以,但是要注意凳子边角较硬,当心刮到后背,注意安全。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。

这个动作还可以双手撑在沙发上,或者床边,凳子也可以,但是要注意凳子边角较硬,当心刮到后背,注意安全。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 站立,每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

图片 6 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂,不少女生也更喜欢这样的男孩子,因为安全感。

以下动作分组练习,12*4组rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃,掌心朝下。

7. 还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果没有哑铃的话,可以用弹力绳双脚踩住一端,然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂,不少女生也更喜欢这样的男孩子,因为安全感。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。

三、臂屈伸 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、臂屈伸

最后当然是拉伸了 rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

5. 你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、坐姿肱三头肌推举

记得左右换边拉伸。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌拉伸rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、挺胸收腹,保持腰背挺直rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要练就麒麟臂!练好这四个动作就足够了。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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hi运动健身小知识:做完力量训练,一定要记得拉伸,既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感,也可以更好的塑形肌肉。很多新手会忽略肌肉拉伸或是不知道如何拉伸,可以关注我们hi运动健身微信号回复“拉伸”获取更多拉伸办法,针对不同肌肉群。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。rWT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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