简易坐,双手放在头部的后侧
山式站立,将右手向后贴背
拉伸手臂的内侧
呼气左耳向左靠近左肩
将右手向上,曲手肘放在上背部
答案很简单!精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了!
头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌
呼气,将右手从身体下方穿过
动作6:
手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒
将右手放在臀部的后侧
动作1:
将右手臂尽量靠近胸腔
动作7:
保持20-30秒,还原,然后向左转动
呼气,头部向右靠近肩部
拉伸斜方肌,保持20-30秒
拉伸上背部、手臂外外侧
左手向下向后,曲手肘双手互拉
动作5:
拉伸手臂内侧、三角肌
拉伸颈部侧面肌群
拉伸肩部,手臂的内侧外侧
双手臂延展,前额点地,保持20-30秒
保持20-30秒,重复练习另一侧
呼气低头脊柱一节一节的向下
动作3:
保持20-30秒,换另一侧
拉伸颈部后侧及肩背部
山式站立,双手体后双手合十
双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面
左手从后侧握住右手手腕
拉伸胸锁乳突肌
呼气,低头向下拉伸斜方肌
动作8:
拉伸斜方肌
双手臂向后延展,如果可以的话
动作10:
右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧
山式站立,双手侧平举
保持2-3分钟
放在身体的后侧
简易坐,双手前平举
双手放在头部的后侧
呼气,头部微微向右转动
双手与颈部保持5%的力的对抗
吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
简易坐,将右手放在左侧耳朵上方
动作4:
注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练习,让肌肉柔韧性和力量并存,更有弹性,才能更健康哦。
你是否有过这样的体验?肩颈疼痛,让师傅按摩完肩颈,人觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问,该如何解决这样的循环呢?
拉伸上背部、三角肌中束
双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧
掌心朝下,呼气身体向右打开
吸气延展脊柱,呼气双肩放松
跪立在垫面上
俯卧在垫面上,双手侧平举
动作2:
如果拉不上,可以借助伸展带
仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾
保持20-30秒,换另一侧
动作9:
左手屈手肘扣住右手臂
将右手向左伸展
拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群
保持20-30秒,换另一侧
左手轻轻的拉右手腕做对抗
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