然后休息10秒,第一个动作

作者:健康减肥

很多健身动作对于刚入门的小白来说都太难了,这可怎么办,今天威林就来分享三个简单的不能再简单的动作。你不用收藏,也不用特意死记硬背,看完我介绍的动作,你立马就能脊柱。

这份训练计划有8个动作组成,要求每个动作连续做20秒,然后休息10秒,做完8个动作为一组。

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请根据自身训练水平,将整套动作做1-8个循环。每天至少花4分钟,减脂就像脱衣服!具体训练内容如下:

第一个动作,跳绳

动作1

这个动作大家应该都会吧,我们从小学到中学,学校都会组织相关的跳绳比赛。威林还记得自己小学的跳绳成绩在每分钟150-170之间,貌似还可以。但是现在的小孩那可不得了,那速度惊人了。

原地高抬腿 20秒+10秒休息

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不过,我们并不要求速度那么快,只要尽自己最大的努力的速度就可以了。你需要快速的跳满30秒钟,然后不做休息的继续去完成下一个动作。

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动作2

第二个动作,高抬腿

弓步跳跃 20秒+10秒休息

原地的高抬腿可是一个超累的动作。当然,你如果腿抬的不太高,这个动作似乎就简单的多了,而且也不累。可是你最好是把双手放在膝盖上面与自己的肚脐持平,膝盖抬起的时候,尽力让它触碰到手心,这就给自己的训练算是定了一个标准。

按照这个标准来进行,你会发现,20-30秒的高抬腿也是超累的。

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那么,就是这样,你需要进行至少20秒的高抬腿,依然要求高速进行,并且每一次高抬腿都要达标哦。然后不休息,我们进行下一个动作。

动作3

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宽距俯卧撑 20秒+10秒休息

第三个动作,自重深蹲

这个可就简单多了,原地深蹲的要求是大腿要和地面保持平行的状态即可,也就是说下落的姿势要求就是如此。然后,这个动作你需要完成15次,我自认为这是一个休息的动作,对于前两个动作来说,相比较而言就是如此。

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动作4

做完这个动作以后,可以休息1分钟,但是在接下来的时间里你仍需要循环这3个动作,持续做完15分钟,每天都坚持哦,看看一个月以后的效果如何。

简易波比跳 20秒+10秒休息

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动作5

俯卧交替侧提膝 20秒+10秒休息

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动作6

深蹲跳跃 20秒+10秒休息

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动作7

踏板两侧跳跃 20秒+10秒休息

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动作8

单腿跳绳 20秒+10秒休息

没有跳绳可以做原地开合跳

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